初上高原，如何做到美梦香甜

美丽而又充满神秘感的青藏高原，每年都会吸引众多国内外游客前来领略壮美的风光。很多初上高原的朋友都会出现晚上睡不着的情况，即使睡着了，睡眠质量也不高，第二天仍然感觉很疲惫。这就是急性高原睡眠障碍，是初到高海拔地区人群容易发生的一种疾病。

作为国家派往西藏地区的医疗援藏队员，我和同事们对急性高原睡眠障碍深有体会。初到高原接触低氧环境的当天晚上及随后几天中，我们陆续出现睡眠障碍，同时伴有血压升高、头痛头晕、乏力、注意力不集中、记忆力减退、食欲差等反应。急性高原睡眠障碍给我们带来诸多不适，但其本质是身体发出的适应信号。我们正确面对，通过科学阶梯适应、合理药物辅助和供氧装备支持等措施，大多数睡眠障碍和伴随的不适感在几天内都缓解了。

缺氧是主要原因

高原低氧环境是造成急性高原睡眠障碍的主要原因。低氧引起机体缺氧，症状可见于全身各系统，而神经系统对高原低氧环境最为敏感，集中表现在耗氧量最大、氧储备最少的中枢神经系统。大脑的重量虽然只占体重的2%，但人在平静状态下大脑的耗氧量超过全身总需氧量的20%。一旦大脑缺氧，大脑皮层细胞就会受到影响，造成神经调节紊乱。

刚上高原，人们还没有完全适应低氧环境，此时最容易出现急性高原睡眠障碍。大脑在缺氧初期，兴奋度过高，就会直接影响睡眠，睡眠质量差又会增加耗氧量，从而进一步加重缺氧状态，形成“失眠—缺氧—失眠”的恶性循环。

急性高原睡眠障碍患者常表现为急性失眠，有入睡困难、夜间睡眠呼吸暂停、白天精神不集中等问题，还可伴有头痛、疲倦、食欲减退等高原反应症状。典型症状为登高后72小时内出现睡眠障碍，一般至海拔2000米以上即可出现。随着海拔高度的增加，失眠症状可进行性加重。超过海拔4000米，患者会有强烈的反应，严重影响睡眠质量和身体健康。

入睡困难：人们需要更长时间才能进入睡眠状态。

睡眠质量下降：易醒、多梦等现象较为常见，导致睡眠质量差。

夜间睡眠呼吸暂停：缺氧导致睡眠期间呼吸紊乱，部分人在高原环境下可能出现夜间睡眠呼吸暂停的情况。

白天疲倦：由于睡眠质量下降，白天可能感到疲倦、精神不集中。

长期睡眠障碍危害健康

急性高原睡眠障碍与普通失眠，在病因和环境背景上有所不同。普通失眠可能与生活压力、心理问题、环境噪音等因素有关，而急性高原睡眠障碍主要是由高海拔地区缺氧、气压变化等环境因素引起的。

急性高原睡眠障碍除了影响睡眠质量，还可加重中枢神经系统功能紊乱，使人对高原低氧环境的适应能力下降。睡眠障碍若长期得不到缓解，还可导致免疫力下降，让心血管疾病的发生风险增加，消化系统的功能受损，同时影响大脑功能，使人精神状态不佳、注意力不集中、记忆力减退等。

一部分人在逐渐适应高海拔环境后，急性高原睡眠障碍可能会自行缓解，睡眠质量可能慢慢改善，伴随睡眠障碍出现的头痛、乏力、血压升高、头晕、食欲差等症状，也能得到一定程度的缓解。然而，对另一些人来说，急性高原睡眠障碍可能会持续存在，这类人群需要采取相应的措施进行长期治疗和管理。

多种方法积极治疗

治疗急性高原睡眠障碍，具体方法包括以下几个方面。

氧疗治疗急性高原睡眠障碍的关键在于尽快改善缺氧状态，患者可通过吸氧来缓解症状。高压氧治疗也是一种很好的方法，可以打破缺氧的恶性循环，迅速、高效地改善缺氧状态。

药物治疗患者可以根据病情开具药物，如镇静剂、安眠药等，帮助改善睡眠质量。

行为疗法放松训练、认知疗法等，也可改善睡眠质量。

调整环境创建舒适的睡眠环境，避免噪音、光线等的干扰，有助于提高睡眠质量。

做好预防很关键

预防急性高原睡眠障碍的关键在于适应高海拔环境，建议初上高原者缓慢增加所处地区海拔高度，给予身体充分的适应时间。此外，大家还可采取以下预防措施。

充足休息在高海拔地区，保证充足的睡眠时间，有助于减少睡眠障碍的发生。在22时左右，人体内促进睡眠的物质分泌较为旺盛，此时入睡最佳。

饮食调节尽量选择清淡、易消化的食物，避免过饱或过饥。

适度运动适度运动有助于调节身体的生物钟和促进睡眠，但要避免过度劳累。曾有高原反应的人，应避免爬高，如果必须爬高，就要尽量避免速度太快，以防出现不适。

心理调适保持良好的心态和情绪状态对改善睡眠至关重要，大家可以尝试通过放松训练、冥想等方法，帮助缓解焦虑、减轻压力。

特殊人群注意事项

儿童儿童睡眠障碍可能表现为异常哭闹，3岁以下儿童应避免前往海拔3000米以上地区。

慢性病患者慢性阻塞性肺疾病、心功能不全、心衰患者急性高原睡眠障碍的发生率会增加数倍，如前往高海拔地区，需要由专业人员严格评估身体状况。

打鼾人群这类人睡眠质量本就差，容易在睡眠中缺氧，高原环境可能使单纯的鼾症发展为睡眠呼吸暂停，加重缺氧状况。

预防入睡困难小窍门

1.只在有睡意时上床休息。没有睡意时，强迫自己上床休息常适得其反。尤其是在高原上，当气候、环境发生改变时，“瞌睡来了”才好入睡。

2.躺下15～30分钟仍未入睡，如果继续躺在床上，可能越躺越清醒。这时，大家可以起床进行简单的活动，在室内走一走，然后再尝试入睡。

3.不要躺在床上看电视。睡前看电视容易引起神经兴奋，导致入睡困难。睡前聆听轻音乐或催眠曲，有助于快速入睡。

4.情绪波动是睡眠的最大障碍。临睡前要避免情绪激动，尽量减轻心理压力，不要胡思乱想。

5.戒烟限酒，避免服用咖啡、浓茶等容易引起兴奋的饮料。