告别精神内耗

“今天这事我是不是没做好？”“我能不能做得更好？”“为什么别人能做好，我却做不好？”……这些想法总在脑海中蹦来蹦去，反反复复，越想越钻牛角尖。你是否有过这种时刻？

近几年，我常常遇到这样的心理咨询者，他们不断经历着自我意识与内在冲突的持续对抗，最终导致心理资源耗竭。实际上，这就是如今被大众广泛关注的问题——精神内耗。

症状

28岁的杰克拥有计算机与商学双硕士学位，在某大厂做产品经理，连续3年被评为“业内标杆”。在外人眼中，他的生活令人艳羡，可只有了解他的人才知道，他时常因新项目而感到压力暴增。

在长期压力之下，杰克发现，自己得了“细节强迫症”，总在需求文档中反复修改标点符号，凌晨两点还在检查PPT配色是否能“传递出专业与安全感”；认知也出现扭曲，在收到领导“整体不错，建议加强用户画像部分”的反馈后，竟整夜失眠，将其解读为“领导认为我能力不足，对用户的把握不够精准”；甚至“行为瘫痪”，会上被问到项目可能存在的风险时，突然语塞，明明准备了近30页分析资料，却陷入“万一说错怎么办”的恐慌。更糟糕的是，他的身体也发出了信号：频繁凌晨惊醒，难以再次入睡，体检发现甲状腺结节增大至5级……

上述案例便是典型的精神内耗，其产生的过程大致分4步：

首先，认知评估。当遇到某一事件时，我们会对其进行初步评估，判断其是否会造成威胁或损失。如果事情超出了自身的应对能力，就会导致压力增加。

其次，情绪反应。认知评估的结果会引发相应的情绪反应。如果我们认为自己无法有效应对外在压力，可能会产生恐惧、焦虑、沮丧等负面情绪，进而消耗大量心理能量。

第三，内化过程。当我们反复经历负面的认知评估和情绪反应时，这种模式会变得根深蒂固，使我们面对新压力时，更容易感到无力和消耗。

此外，人若处于长期压力之下，还可能影响自我概念和世界观，更容易看到生活的消极面，从而加深内耗，外在压力就会不断被内化为精神内耗。

第四，行为和生理反应。持续的精神内耗会引发行为和生理上的变化，如睡眠障碍、饮食习惯改变、免疫功能下降等。这些变化会进一步消耗个体的心理和生理资源，形成恶性循环。

归因

从科学心理学视角来看，精神内耗主要涉及两个认知层面的概念：

第一个概念叫反刍。这是一种消极的思维方式，即面对问题，持续沉浸在消极情绪中，不去寻求积极的解决办法。大量研究证实，反刍思维和抑郁情绪有着紧密联系。如果你存在经常性的反刍思维，一定要提早觉察。

第二个概念叫归因，即事情过后归结原因。比如：你和朋友产生了矛盾，你是总责怪自己，还是从不会自责，都认为是别人的问题？

这也是解构归因的维度之一：内归因还是外归因，而精神内耗者通常是极端的内归因者。

我曾接待的一位来访者小齐，在经历过一段复杂的感情后，久久不能平复。他认为都是自己的错，怪自己没及时挽回，越想越觉得自己糟糕透顶，进而产生破灭感，导致无法正常工作，也不能展开新恋情，最后陷入死循环，变成了精神内耗的受害者。

解构归因的另一个维度是稳定性。假设小明数学考试不及格，他可能会归因于自己数学天赋差，这是相对稳定的因素；他也可以归因于考前生病导致状态不佳，或是因贪玩没好好复习，甚至怪罪于运气不好。

研究发现，若归因于稳定因素，容易产生习得性无助（认为结果不可控，放弃改变）；而归因于不稳定因素，则可以通过调整策略来有效增加未来的行动力。

破除

当遭遇焦虑、内耗时，如何有效破除？一定要把内归因转为外归因，把稳定归因转为不稳定归因，才能缓解钻牛角尖的状态。

比如上文提到的小齐，想走出精神内耗，最简单的方法就是迅速转为外归因，可以归因于一些不可控因素，如家庭问题等现实因素。总之，一旦陷入死循环，绝对不要继续怪自己，而是要暂时把问题甩出去，才能较快走出负面情绪，至少不会陷入反复内耗的怪圈，等情绪稳定后，再好好思考和复盘。

那如何减少精神内耗呢？可以从以下几个方面着手：

提高认知水平：利用闲暇时间多读书，有助于全面、深刻地理解事物，避免陷入死胡同，从而减少不必要的精神压力。

增强行动力：有时内耗来自于想得太多、做得太少，采取行动能帮我们打破循环，减少内耗。

找到能给出切实建议的人聊处境：与他人交流可以提供新的视角和解决方案，减轻心理负担，比如寻求心理咨询师的帮助。

学会课题分离：区分哪些是自己的责任、哪些是他人的事务，不要为他人的问题承担过多心理负担，要建立属于自己的边界感。

最后，要接纳自己的不完美和局限。人无完人，接纳自己的不完美，本身也是一种自我成长，可以让我们走得更远。（作者为中国政法大学社会学院心理学系副教授）

编辑 苏睿 / 美编 苑立荣 / 编审 张培