当思维开启“单曲循环”：给超载大脑的急救包

梦雪来找我的时候，整个人都紧绷着，十分拘谨。我揽过她的肩膀，半邀请半拉她进来坐下。我问她怎么了，她一直用力搓着手，支支吾吾不开口。

“来，先深深地吸一口气，然后吐气。”我引导她先放松下来。

“你看起来有点紧张。”我倒了一杯热水递给她，“先喝点水，慢慢说。”

她低垂着头，慢慢端起水杯，喝了一口水，然后长吁一口气，说：“老师，我总是忍不住……”然后，她用手指来回摩挲着纸杯杯壁，牙齿咬着下嘴唇。

“看起来，你有一些困扰？”

“……老师，我会经常忍不住一直想一个问题，控制不住自己，我这样是不是强迫症啊？”她顿了顿，接着说，“我还听说强迫症治不好……我有点害怕……”

看着她瞬间湿润的眼眶，我有点心疼，又不禁想，有多少孩子也有着相似的困扰呢？

什么是强迫症

很多同学可能会因自己的强迫行为而感到困惑，害怕自己是强迫症。那么我们可以先来了解一下什么是强迫症。强迫症是一种焦虑障碍，主要表现为强烈的强迫思维和强迫行为。具体表现包括：

强迫思维：反复出现的、无意义的思维或表象。如恐惧污染、害怕受伤或生病等。这些想法难以控制，并会引发极度的焦虑或不安。

强迫行为：为了减轻强迫思维带来的焦虑而进行的重复性行为，如反复洗手、反复检查门窗是否锁好、反复数数等。

回避行为：会尽量避免与强迫症状相关的特定物体或情境。

身体症状：长时间的强迫行为可能会使身体产生疲劳、疼痛或受到伤害。

但上述思维或行为需要具备相当强的程度和较高频率，并严重影响日常生活，持续时间超过3个月，才有可能确诊强迫症。日常生活中，我们偶尔出现的一些重复的思维和行为并不构成强迫症。

如何面对强迫思维

尽管大多数情况下，强迫行为并不是真正的强迫症，但也会让我们的情绪陷入不良的状态，难以放松下来。那么可以做点什么来缓解或者改善呢？

1.寻找沟通渠道：释放与表达

任何情绪都是一种无形的能量，都会不同程度地引发思维与行为。这种能量不会凭空消失，如果我们没有合理地释放与表达，这种能量可能会变成扰乱我们心绪的一些想法。不妨把这些想法写下来或说出来。如果顾虑会被他人看到，可以选择在写完之后撕掉。也可以选择一个安全的倾诉对象，比如信得过的长辈、朋友或学校的心理老师。当我们将这些情绪和想法统统释放后，内心会轻松很多。

曾经有一个同学，第一次来的时候，说自己每天都会有很多无聊的想法在脑子里盘旋几个小时。全面了解他的情况后得知，他的父母比较强势，他的想法常常不被认可，也很难交到朋友，因此几乎没有释放的渠道，强迫行为就是他长期情绪无法释放、需求无法得到满足的结果。当他学会释放与表达后，第三次来的时候，强迫行为几乎都消失了。

2.接纳目前的状态：放松与顺应

很多人对于自己的紧张与焦虑状态是觉察不到的，因为长期处于压抑的环境，会让人对身体或情绪上表现出来的紧张与焦虑习以为常。其实，这类人群的状态是可以被发现的。他们的行动会稍显迟滞僵硬，眉间不自觉微蹙，面部表情很难有松弛的时候，总给人一种在发愁“怎么办”的焦虑感。还有一种情况则相反，他们风风火火，做事利落，语速也很快，总给人一种怕“来不及”的感觉。这两类人都可能存在一些焦虑，但不同的是前者更多是困在思维里，而后者外化于行动中。

如果我们发觉自己的强迫行为仅仅依靠释放与表达无法缓解，那么就需要学会放松。大家不要小看放松这件事，以为很简单，其实并非如此。对于焦虑而不自知的人来说，学会放松是调整状态的核心。

最简单的放松方法是深呼吸。如果要更好地觉察与调整自己的身体状态，可以尝试练习“渐进式放松训练”，选择一个安静、舒适的空间，坐或躺均可，减少光线和噪声干扰，并按“自上而下”或“自下而上”的顺序，渐进式地放松，并保持连贯性。

首先紧握拳头，然后放松，感受前臂紧张与松弛的对比。接下来是面部，皱眉，紧闭双眼，然后睁开放松；张大嘴巴，然后闭上放松。这样按照顺序，每组肌肉群紧绷5至7秒，再放松20至30秒。但这个时间长度不过是经验之谈，并不需要刻板地去遵守，自己觉得舒服为准。逐步紧绷与放松自己不同部位的肌肉，感知不同部位肌肉群在紧张与放松状态下的区别，提高自己对肌肉状态的觉察与掌控力。刚开始练习时，很多人对自己的肌肉状态没有很好的感知力，经过一段时间的练习，就能够更敏锐地觉察到自己的焦虑状态，并及时放松。

切勿在强迫思维出现的时候，用强迫行为来缓解，比如反复确认、反复洗手等，这样不仅感到痛苦，不能让强迫思维停止，反而还会大大加剧精神内耗，削弱心理能量。面对这些反复骚扰的思绪，可以告诉自己：“哦，欢迎光临，你又来了。来，让我们放松一下。”当我们以平和的接纳态度去顺应反复骚扰的思绪时，它反而可以悄悄地来悄悄地走，不带走一片云彩。

3.寻找积极面：暂停与重构

从积极的方面来看，强迫行为的作用有两个，一个是疏解甚至消除恐慌、焦虑、不安等由不确定感带来的不适感；另一个是避免强迫思维提出的风险，防范强迫思维发现的威胁。从进化学的角度来看，强迫思维在一定程度上可以让我们躲避危险，如逃避猛兽的袭击等，以确保我们的人身安全。这两者的存在是有其积极意义的。

强迫思维者因为一直采取回避和控制行为摆脱风险，导致内心对风险的评估持续增高。“因为我采取了安全措施，所以危险才没有发生；如果我不采取措施，危险就很有可能会发生。”——基于过高的风险评估，我们产生了焦虑情绪，需要通过强迫行为确保自身的安全，而每一次的强迫行为又加重了下次对风险的评估和焦虑，是一种恶性循环。

一方面，我们要在察觉自己陷入反复焦虑的状态中时及时喊停。这虽然是难受的，但是可以通过认知来缓解难受。要知道这种难受的感觉很多时候是源于自身焦虑带来的对结果的夸大想象。可以问一问自己在担心什么，如果真的发生了会怎样、是否可以承受。另一方面，也要看到，面对所谓的危险，哪怕只是想象出来的，如果一味焦虑与逃避，只会不断缩小安全区。有很多担心其实是不必要的，只有敢于直面，才能切身感受到很多恐惧是源自想象与担忧。

通过重构思维模式，以积极的思维面对事物，永远看到一件事积极的一面，长此以往，就算偶尔又冒出强迫思维又何妨呢？带点完美主义倾向的强迫不正是推动我们走向成功的重要因素吗？要知道，很多成功人士多少都有点“强迫症”呢。

看过电影《头脑特工队2》吗？乐乐让焦焦坐在按摩椅上放松。焦虑可以让你做到很多事，强迫可以让你做得更完美，只是你需要认识它、表达它、善待它、拥抱它，它的能量会让你更加优秀，它会成为你的助力，而非阻力！