骑行，可以悄悄改善心血管健康状况

随着城市化进程加快，交通拥堵和环境污染越来越严重。于是，低碳、健康的通勤方式——骑行开始在都市人中悄然流行。这种看似简单的出行选择，实则暗藏对心血管系统的深度滋养——从提升心脏泵血能力到增强血管弹性，骑行正通过科学机制改善着现代人的健康状况。

心脏功能的“隐形锻炼器”

骑行时腿部肌肉规律性收缩，会辅助心脏的血液流动——就像心脏多了一个“小帮手”，既能让血液回流更加顺畅、减轻心脏的工作负担，又能使肌肉获得更多氧气和养分。这一过程能让骑行者保持更长时间的运动状态，进而使身体的能量消耗得到更有效的管理。双腿交替蹬踏时，下肢静脉血液被挤压回心脏，这种辅助循环效应会增强微血管组织的功能。医学研究表明，长期骑行者的心肌收缩力比普通人强20%以上，每次心跳的泵血量也比普通人多15%，这说明心脏在相同负荷下能更高效地工作。这种锻炼方式的效果与专业有氧训练相当。

骑行对心脏有益，不仅能增强泵血能力，还能调节心脏节律。当心率随着骑行强度提升至最大心率的 60%～70%时，心肌细胞会发生适应性改变：线粒体数量增多，毛细血管密度增加，肌纤维类型优化。这些细微变化不仅能让心脏在应对突发压力时更具韧性，还能降低心律不齐的风险。

血管健康的“天然修复剂”

在骑行过程中，血管系统经历着双重改变。一方面，肌肉活动产生的代谢物会刺激血管内皮细胞释放一氧化氮——这种“血管舒张因子”能使动脉直径扩张10%～15%，显著改善血流动力学状态。另一方面，持续的有氧运动促使血管壁增厚、胶原纤维排列更规则，这种“结构重塑”能增强血管弹性，延缓动脉硬化的进程。

对于高血压患者来说，骑行能够带来明显的降压效果。一项跟踪研究发现，每周进行150分钟中等强度骑行的人群，其收缩压平均降低8mmHg，舒张压平均降低5mmHg。这种降压方式与药物降压不同，它靠改善血管内皮功能和降低交感神经兴奋性来起作用，效果更持久，对健康更有利。

代谢系统的“绿色调节器”

骑行能够改善心血管健康状况，这是因为它让代谢系统变得更好。骑行作为有氧运动，能激活脂肪细胞中的β3肾上腺素能受体，促使棕色脂肪组织产热。这一脂肪棕色化过程可使基础代谢率提高5%～10%。

对于血脂异常的人群，骑行带来的健康改善更为显著。规律骑行能使低密度脂蛋白降低10%～15%，高密度脂蛋白升高8%～12%，有效降低动脉粥样硬化风险；同时，骑行还能通过调节脂质代谢基因的表达，从根本上改善心血管健康状况。

安全骑行指南

骑行虽然有很多好处，但也要注意科学防护，比如：挑选符合人体工学的自行车，把座椅高度调到和髋关节一样高，以减轻膝关节的压力；骑车时背要挺直，手自然地握住把手，以防止颈部和腰部受伤；戴上专业头盔，以减少颅脑受伤的可能性；穿上反光衣服，能让夜间骑行更安全；等等。

初骑者应尝试渐进式骑行法，开始时每周骑3次，每次30分钟，之后慢慢增加到每天骑45分钟，保持中等强度。骑行后做拉伸训练，重点放松股四头肌、腓肠肌和臀大肌，这样既可以减少肌肉酸痛，也可以防止关节受伤。

（作者单位：西安海棠职业学院）

【编辑：潘金瑞】