膝关节，要爱惜

人体这台“精密机器”中，最大、最复杂的“轴承”就是膝关节，膝关节承受整个上半身和大腿的重量，一旦膝关节损坏，就会极大影响日常生活。而随着人体衰老，膝关节也会老化、磨损，因此在膝关节尚健康的时候，一定要爱惜膝关节。

1.控制体重

肥胖是膝关节的大敌，要预防膝关节疼痛，先减轻膝关节的负重。一般情况下，膝关节平均可承重35千克，承受重量越重，关节软骨磨损越大，肌腱容易受伤，膝关节退化较快。体重增加3千克外表看不出来，但行走时，每一步膝关节的负重增加了6千克，上下楼梯时则是增加12千克。肥胖人群的体重超过了膝关节能承受的正常重量，导致关节负荷增加、受力不均，加大了软骨边缘的摩擦，加速软骨丢失，形成骨赘，原本光滑的关节软骨会出现裂隙、凹陷、糜烂，骨和骨之间没有了软骨保护，缓冲、抗压、减震作用降低，造成膝关节损伤。

2.锻炼膝关节周围肌肉

肌肉附着在骨骼上，对骨骼具有支撑作用。我们很难通过锻炼提高关节的力量，但可以通过锻炼膝关节周围的肌肉增加肌肉对膝关节的支持力，从而保护膝关节。

（1）俯卧于地板上，双手托起下颚，双眼看向地板，双膝和后背绷直，慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒，然后慢慢放下，换左腿慢慢向上抬高10厘米，保持20秒，再慢慢放下，如此交换，双腿各做10次。

（2）下肢伸直平放在床上，坐着或躺着都可以，脚趾垂直向上，膝关节后方用力贴近床面，维持10秒，放松，再用力伸直，30次为1组，每日3—4组。

（3）仰卧位，保持膝关节伸直，缓慢抬高30度，不要过高或过低，维持10秒，缓慢放下，连续完成10—30次为1组，每日锻炼3—4组。

（4）背靠墙面，向前一步，双足分开与肩同宽，脚尖和膝关节朝向前方，不能内扣或外撇，膝关节屈曲30度左右，依靠背部与墙面的作用力支撑身体，每次保持1—2分钟，每天30—50次。

3.科学用膝

避免长时间跑、跳、蹲，避免长时间或频繁爬梯、爬山。站起或坐下时，先让膝关节反复轻微弯曲几下，再站起或坐下。善于借助外力分担膝关节的压力，如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可借助拐杖、助行器等。

4. 适度运动

运动对膝关节造成损伤通常是超过能力负荷造成的，了解自己的运动极限，不能勉强，避免运动过度。担心损伤，完全停止运动也是错误的，合理运动可降低老年人膝关节炎的发生率，增强肌肉弹性，减少疼痛，提高身体的敏捷性和协调性，防止跌倒损伤骨骼。

5.合理补钙

延缓膝关节“衰老”就要提供足够的营养，可多吃含钙丰富的食物，如牛奶、豆腐、花生、紫菜等，也可以适当服用钙片。此外，多晒太阳，促进人体合成维生素D，有助于钙的吸收和利用。

6.注意保暖

膝关节局部缺少肌肉、脂肪组织的保护，周围血管少、血流速度差，得不到足够的热量供应，因此温度较其他部位低。长时间受凉，血液循环更慢，局部组织所需氧气和营养就会减少，而代谢产物却在局部堆积，从而诱发膝关节疾病，因此不要长时间待在阴冷潮湿地，注意膝关节保暖。

7.选择合适鞋子

一双合适的鞋子可减少运动时膝关节的撞击和磨损。脚底的鞋子需因时、因地制宜，健走时要穿运动鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的鞋底软，有些有弧形，可让脚顺利完成动作；爬山时要选抓地力强、厚底的鞋子；打球时要注意鞋子是否有足够的弹性、抓地力等。