骨骼健康离不开生活养护

骨骼就像人体的“框架”，它支撑着身体的重量，也保护着内脏器官，还参与人体的代谢活动。随着年龄的增长和生活方式的改变，我们的骨骼面临着各种威胁，自然衰老、不良生活习惯、营养不良等，都可能在不知不觉中让我们的骨头生病。

〇 不可轻视我们的骨骼

人体共有206块骨，它们相互连接构成人体的骨架——骨骼。从解剖学的视角来看，骨骼由骨组织、骨膜、骨髓、血管、神经等多种复杂构造组合而成。骨细胞与骨间质组成的结缔组织被称为“骨组织”，是人体内最坚硬的组织，是骨骼的主体结构，并参与体内钙、磷的代谢，与骨骼的生长和修复息息相关。骨髓位于骨骼的内部，分为红骨髓和黄骨髓，红骨髓具有造血功能，黄骨髓在必要时可以转化为红骨髓。骨膜是覆盖在骨骼表面的一层结缔组织膜，它含有丰富的血管和神经，对骨骼的生长、修复和营养供应起着重要作用。从微观来看，骨骼是由丰富的蛋白质、矿物质和各种细胞组成。骨骼里的蛋白质主要是成骨细胞生产出来的胶原蛋白，是一种有机物，赋予骨骼弹性和柔韧性；矿物质主要包括大量的钙、磷等化学物质，属于无机物，能让骨骼变得坚不可摧。

骨骼作为身体的重要部分，发挥至关重要的作用，与我们的生命活动息息相关。

（1）保证人体直立和行走：骨骼通过与肌肉、关节和韧带等组织的连接，形成一个完整的支撑系统，支撑着人体的重量和形态。没有骨骼，人将无法站立和行走。

（2）保护人体内的脏器：骨骼是人体的坚硬支架，能够抵御外来冲击和打击，保护内脏不受损伤，如颅骨保护大脑，脊柱和肋骨保护心脏和肺。

（3）帮助人体实现运动功能：骨骼与肌肉、肌腱、韧带等协同工作，共同完成人体的运动功能。骨骼为运动提供必要的支撑，肌肉和肌腱通过收缩提供动力，韧带可保持骨骼的稳定性，使运动得以连续进行。

（4）参与人体内分泌和代谢：骨骼可以主动合成和分泌生物活性因子，如骨调节蛋白、脂肪因子、生长因子和炎症因子等，这些因子不仅参与骨骼的发育和代谢，还能通过血管远程控制其他组织的新陈代谢和功能，如成骨细胞产生的骨钙素可以刺激胰岛β细胞，促进胰岛素的分泌，帮助控制血糖水平。

〇 生活护骨做好3方面

了解骨骼的重要作用后，相信大家已经意识到维护骨骼健康是保持整体健康的关键。为了做好骨骼的日常养护，我们需要做好3方面：合理饮食、适当运动、保持良好生活习惯。

合理饮食为骨骼打下坚实基础

（1）多吃富含钙质的食物：钙质是构建骨骼的基石，《中国居民膳食指南》中建议成人每日应摄入800—1000毫克元素钙。富含钙质的食物包括乳制品、豆制品、海产品、绿叶蔬菜、坚果等。大家日常可有意识地多吃些虾皮、牡蛎、空心菜、小白菜、芥蓝、豆腐等，养成每天喝牛奶或酸奶的习惯，平时嘴馋了可将加工零食换成坚果，以保证每天摄入足够的钙。

（2）摄入充足的优质蛋白质：如果说钙质是骨骼的钢筋，那么蛋白质就是不可或缺的水泥，保证蛋白质的充足摄入可以更有效地维护骨骼强健。在我们常吃的食品中，鸡蛋、豆制品、瘦肉、牛奶等都是优质蛋白质的不错来源，能为骨骼提供坚实的物质基础。

（3）重视维生素K的补充：维生素K在骨骼健康中也扮演着重要角色，它有助于促进骨骼中钙质的沉积，从而增强骨骼的强度和密度。菠菜、羽衣甘蓝、芥蓝和某些植物油（如菜籽油）是维生素K的丰富来源，多吃这些食物有助于让骨骼更加坚固。

全年龄段都要重视适当运动

运动不仅能够增强心肺功能，还能有效减缓骨骼流失，增加骨密度。对老年人来说，运动是预防骨质疏松症的有效手段。随着年龄的增长，骨骼中的钙质会逐渐流失，使骨密度下降，让骨骼变得脆弱，容易发生骨折。对儿童和青少年而言，运动是促进骨骼健康的关键因素。儿童和青少年正处于生长发育的高峰期，适量的运动可以刺激骨骼生长，增加骨密度，为成年后的骨骼健康打下良好基础。成年人也可以通过运动维持骨量，减缓骨质流失的速度。

（1）做适量的抗阻运动：如举哑铃、拉弹力带等。为了对抗重力和阻力，肌肉和骨骼必须更加努力地“工作”，因此抗阻运动能增加肌肉力量和骨密度。抗阻运动尤其适合中年人和老年人，有助于预防年龄增长导致的骨质流失。

（2）坚持进行有氧运动：快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动能够提高心肺功能，促进血液循环，帮助维持或增加骨密度。建议老年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动。

骨骼喜欢健康的生活习惯

（1）戒烟限酒：吸烟和过量饮酒是损害骨骼健康的两大不良习惯。烟草中的尼古丁和其他有害物质会干扰骨骼的正常代谢，降低骨密度，增加骨折的风险；酒精会干扰钙的吸收和骨骼的重建过程，引起骨质疏松。因此，建议大家尽量避免吸烟，限制酒精摄入，以维护骨骼健康。

（2）保证充足的睡眠时间：在睡眠过程中，身体会分泌生长激素，帮助骨骼生长和修复。对儿童和青少年来说，他们处于骨骼生长的关键时期，生长激素的正常分泌尤为重要；成年人和老年人要保证睡眠以防止骨质流失，建议每晚保持7—9小时的高质量睡眠。

（3）保持良好的站姿和坐姿：正确的姿势能够减少脊椎和关节的压力，预防脊柱侧弯、颈椎病等疾病的发生。站立时应保持脊柱自然的S形曲线，避免长时间保持同一姿势，可以定时做一些伸展运动来缓解肌肉紧张；坐姿时，应保持背部挺直，双脚平放在地面上，避免长时间的交叉腿坐姿；使用电脑或看书时，屏幕或书本应保持在眼睛水平线稍下方的位置，以减少颈部和肩部的负担。

（4）保持乐观的心态：长期的压力和负面情绪会导致体内激素水平失衡，在潜移默化中影响骨骼健康。因此，大家需要在生活和工作中尽量保持乐观心态，学会自我调节，可以学习瑜伽、冥想等放松心情的方法。