保护身体里的特殊纤维

医学中对器官的定义是“由多种组织构成的能行使一（特）定功能的结构单位”，人体的皮肤由多种组织组成，行使特定的皮肤屏障等功能，是器官的一员；我们的肌肉由多种组织构成，共同行使运动功能，所以也是器官。来自北京协和医院老年医学科的康琳副主任告诉我们，肌肉并不仅仅是大家熟知的运动器官，有一种代谢器官也藏身于肌肉中，遍布我们的全身，这便是肌纤维的一个种类——Ⅱ型肌肉纤维。

〇 神奇的肌肉纤维

人类的骨骼肌负责人体的运动功能，还有一种是平滑肌，它分布于胃、肠道等内脏和血管壁。骨骼肌受我们的意识支配，称为“随意肌”，当我们想要做某一个动作的时候，大脑便会指挥相应的骨骼肌收缩或是舒张，依此牵动骨骼、关节，这样运动就完成了。构成这些肌肉的肌细胞形态较为独特，一般外形为纺锤状乃至纤维状，也正是因为这样的特征，肌细胞也被形象地称为肌（肉）纤维。人体的骨骼肌并不是由完全相同的肌纤维构成，构成人体骨骼肌的细胞有两种，分别是I型肌纤维与Ⅱ型肌纤维。

Ⅰ型肌纤维由于其含有较多的肌红蛋白所以颜色较深，多呈深红色，又称为“红肌纤维”。因其耐力强、抗疲劳能力强，但是收缩产生的力量较小，所以也被称为慢缩肌纤维、慢氧化纤维。其拥有很好的耐力，比如鸟类的肌肉主要由Ⅰ型肌纤维组成，因此可以做长时间的飞行。

Ⅱ型肌纤维含较多的肌原纤维，肌红蛋白和细胞色素含量少，多呈苍白色，依据其形态常常被称为“白肌纤维”。Ⅱ型肌纤维运动时收缩的速度快而有力，爆发力强，但持久力较差，所以也被称为“快缩肌纤维”，主要负责人体的快速反应、爆发性运动。Ⅱ型肌纤维收缩时所需的能量来源由糖酵解反应所产生，会产生乳酸堆积，很多人运动完感到肌肉酸痛，就是因为Ⅱ型肌纤维“疲劳”了。过度运动后肌肉拉伤也往往损伤的是Ⅱ型肌纤维，以及Ⅱ型肌纤维比例较多的肌肉。

专家告诉我们，这种Ⅱ型肌纤维非常重要，一旦丢失往往不可逆转，而且最后可能会损伤心脏、肺、胰腺、骨骼等。

心脏每日搏动维持人体的血液循环，是人体最为核心的发动机。而Ⅱ型肌纤维又被称为人体的第二心脏，它与心脏配合共同完成了人体的血液循环。如果Ⅱ型肌纤维的功能下降，就会加重心脏做功的负担，心脏需要花更大的力气去维持血液循环，长此以往，心脏的负荷过大便有可能造成心肌损伤，诱发心力衰竭。

肺脏也是维持人体生存的重要器官。Ⅱ型肌纤维是肺脏摄入氧气血液中养分的利用大户。如果Ⅱ型肌纤维含量降低大量萎缩，那么它消耗氧的能力就会降低，为了维持人体正常的新陈代谢和运动，肺脏需要供给更多的氧气，更加努力地进行呼吸运动，这样就会大大加重心脏的负荷，长此以往会诱发肺功能的衰竭。

胰腺是人体代谢血糖最重要的器官，Ⅱ型肌纤维也有帮助身体储存血糖的作用，同时作为运动系统的重要成员也是一个消耗血糖、消耗能量的大户，如果Ⅱ型肌纤维过少，血糖代谢会变得更慢，血液中的糖分更不易被消耗利用，就极易造成高血糖，在糖尿病的发生过程中Ⅱ型肌纤维也有着一定的作用。肌肉有着“用进废退”的特性，长久不使用肌肉往往会造成肌肉“失用性萎缩”。为了防止Ⅱ型肌纤维不可逆的损伤，早发现、早干预就尤为重要！

〇 4种方法自测Ⅱ型肌纤维流失风险

康主任带来了4种自测方法，通过这4种方式，就能初步判断出您的Ⅱ型肌纤维是否出现了流失。

1. 握力计检测法：这需要我们用到握力计，建议在有资质的医疗用品店购买正规产品。使用时主力手自然下垂，手指微微张开，与身体微曲呈15度角，爆发用力使劲地握一次握力计，然后观察握力计读数。

根据亚洲人的身体状况，亚洲女性的握力在18千克以上为合格，亚洲男性的握力在28千克以上为合格。如果您的握力低于这一标准，说明上肢Ⅱ型肌纤维可能功能不足或含量不够了，需要高度警惕肌肉流失的风险。

2. 指环试验：这一实验比较简便，仅需要自己的手就可以完成。试验时坐在椅子上使小腿垂直于地面，用双手大拇指和食指环扣，扣在小腿最粗的位置，观察是否能环扣。如果指环扣不住，说明小腿肌肉足够饱满；如果指环能够扣住，说明小腿肌肉较少，需要高度警惕II型肌纤维流失的风险。

3. 皮尺实测：这一方法与指环试验类似，但更为准确，需要我们用到一根软尺。测试时用软尺测量小腿最粗位置的腿围。女性33厘米以上合格，男性34厘米以上合格。康主任提醒大家，有时候腿太细也不一定是好事。

4. 五次起坐：这是通过运动能力来判断肌肉状况的测试方法。测试时站在座椅前方，双手扶肩，用最快的速度起坐5次。5次起坐超过12秒，说明下肢肌肉可能有一定程度的下降。老年人在做这个动作时，需要注意安全，量力而行。注意，跌倒风险较高、行动不便的老人不宜进行5次起坐测试。

如果您做完上述测试，达不到标准值，就需要重视Ⅱ型肌纤维流失的问题了，老年人更要高度警惕。康主任为我们带来了3个增强和维持Ⅱ型肌纤维的方法，可以早期干预，帮助我们为Ⅱ型肌纤维的流失“踩刹车”。

〇 维护和增强Ⅱ型肌纤维的小妙招

方法一：有氧运动

肌肉有着“用进废退”的特性，比较好的锻炼可以直接刺激肌肉组织。康主任告诉我们，肌肉合成需要进行有氧运动和抗阻力运动，所谓抗阻力运动主要以力量训练与负重训练为主。这些运动方式能够帮我们锻炼肌肉、合成Ⅱ型肌纤维。有氧运动中十分推荐游泳、跑步、跳绳等，运动能力或者心肺功能不够者可以进行快走。

专家向我们推荐了一种在家即可完成的有氧运动——踮脚锻炼，可以锻炼我们的Ⅱ型肌纤维，也能够刺激下肢，改善下肢功能，更好地促进血液回流。

操作：找一把固定良好的椅子，双手扶住，吸气时踮脚，保持1分钟，呼气时慢慢把脚落下。一组做10—15次，每次1分钟。

如果运动能力与机体状况良好，可以适当增加锻炼强度。操作时单脚完成踮脚锻炼，另一只脚保持悬空，在力所能及范围内尽量坚持得久一点。

康主任提醒，这样锻炼需要格外注意安全问题。首先，所用的椅子必须被充分固定，千万不能前后滑动不然极易摔倒。其次，由于踮脚运动较多，一定要穿上大小合适、舒适的鞋子，建议穿软底的运动鞋，不可以穿拖鞋或是仅穿袜子进行锻炼。

方法二：呼吸训练

呼吸训练主要训练的是腹式呼吸，将气体吸到腹部，可以锻炼膈肌，加强心肺功能，是一种很好的养生锻炼方法。

操作：训练时平卧在床上，放松身体，屈膝屈髋。深吸气，将腹部吸到最膨隆的位置，慢慢呼气，让呼气时间是吸气时间的2—4倍。每天做2次，每次做10—15次。

如果觉得腹部很轻松，可以在腹部上放置一个0.5千克的小垫子（日常睡觉用的枕头即可），在有负重的情况下做深呼吸，增加膨隆腹部的难度，这样可以更好地锻炼呼吸能力、膈肌功能，也能在一定程度上锻炼核心肌群。

方法三：增加蛋白质摄入

蛋白质是肌肉合成非常重要的原料，反复最大限度地刺激蛋白质合成，可以增加或保持肌肉重量。大家都知道，我们每一餐摄入的蛋白质量可能是不同的。如果能让每一餐摄入的蛋白质都能达到图中虚线所提示的“蛋白质合成的最大速率”的摄入量，就能增加或保持肌肉重量，也就能保护Ⅱ型肌纤维。简单来说，就是我们均匀地摄入足够量的蛋白质，就可以刺激机体，将外源性的蛋白质分解成氨基酸进而合成肌肉这一过程效率最大化，实现最大的转化率。

反复刺激就是需要我们将每日摄入的蛋白质均匀地分配到一日三餐中，均匀分配非常重要。以70千克体重的人为例，为了促进Ⅱ型肌纤维合成，我们每天需要1.3克/千克的蛋白质摄入，那么全天需要摄入90克的蛋白质。如果能均匀地分配到一日三餐中，那么早中晚每餐摄入30克优质蛋白就能达到这一标准，Ⅱ型肌纤维的合成速率也就最大化了。

很多人由于工作忙碌，早餐和午餐可能只是应付一下，晚餐吃得较为丰盛，这就导致蛋白质摄入量的不均匀，如下图中的情况：早餐摄入10克、中午摄入15克、晚餐摄入65克优质蛋白。不难看出，蛋白质合成最大速率的虚线只有晚餐摄入的65克蛋白达到了，虽然一天的蛋白质摄入总量到达了90克这一标准，但很明显，这样摄入蛋白的速率和效率远远不如三餐均匀摄入蛋白质。

康主任介绍，国外的科学家就这一问题专门做过对照实验。科学家将受试者分为几组，保持同样的饮食总量，不同组用不同的蛋白质摄入方式来进食。结果发现，三餐均匀摄入蛋白的人比晚餐一次性摄入大量蛋白的人，肌肉合成的量多了25%。

对此，康主任带来了临床经常推荐给患者食用的饮食方案，可以保证一日三餐均匀且足够地摄入优质蛋白。

食谱：①早餐：一个鸡蛋（50克）、一杯牛奶（250毫升）；②午餐：米面/谷类（200克）、一块瘦肉（掌心大小、小指厚度）、水果（拳头大小约为200克）；③晚餐：一块鱼（掌心大小，小指厚度）、蔬菜（双手满捧约为500克）、少量坚果。

（编辑    黄奕言）

受访专家

康琳

医学博士，副主任医师，副教授；现任北京协和医院老年医学科副主任，中华医学会老年医学分会第十届青年委员会副主任委员，中华医学会老年医学分会老年营养不良与肌少症学组委员兼秘书，北京医师协会老年医学专科医师分会常务理事兼总干事。擅长老年衰弱及肌少症的诊断治疗，老年综合评估，多重用药调整，老年综合征评估及干预，慢病管理，老年心血管疾病 （ 包括老年冠心病，高血压，房颤，心力衰竭 ） 的诊断、治疗及药物调整。

门诊时间：周一、周四下午，周三、周六上午