骨骼怎么养才能“返老还童”

受访专家

移平

主任医师，教授。中日友好医院脊柱外科主任。兼任中国老年脊柱关节病专业委员会委员，北京中西医结合学会骨科专业委员会委员、秘书长等。

擅长颈椎病、胸腰椎疾患、严重骨与关节创伤的手术及中西医结合治疗，对于老年性骨关节疾病如骨质疏松、颈肩腰腿痛、骨质增生等退行性骨关节病变的诊断治疗有深入研究。

门诊时间：周一、周四、周五上午

骨骼是我们每个人体内最坚固的部分，在特定的情况下也能够让人们战胜时间，在自然天地间留下生命存在过的痕迹。骨骼支撑了人的体态，人体每一个动作的完成都离不开骨骼的支持，骨骼健康对人体健康的重要性不言而喻。66岁的张阿姨，却深受骨骼问题的困扰。

张阿姨患有糖尿病，多年来一直反反复复，但最让张阿姨困扰的并不是糖尿病，而是骨折。20年间，她先后骨折了6次！每次骨折少不了卧床，而卧床养好病后张阿姨感觉自己反而更加虚弱了，6次骨折严重恶化了张阿姨的生存状态。来自中日友好医院脊柱外科的移平主任告诉我们，之所以张阿姨会经历6次骨折，正是因为“静悄悄的杀手”——骨质疏松。

据我国首个骨质疏松症流行病学调查结果显示，我国50岁以上人群骨质疏松症患病率为19.2%；65岁以上人群达到32.0%，其中男性为10.7%，女性高达51.6%。另据国际骨质疏松基金会数据，全球50岁以上人群中，1/3女性和1/5男性受骨质疏松威胁。这一发病水平几乎与高血压相当，但仍不是骨质疏松发病的真实面貌。骨质疏松实际的发病数据远高于目前的统计和大家的想象，大量的患者根本未发现、未知晓。

骨质疏松常见问题与答疑

问题1：我（58岁女性）刚刚退休没两年就查出骨质疏松，为什么一退休骨量掉这么快？

专家答：骨量不是从退休开始才衰减的，骨量的丢失是一个渐进的过程，特别是老年人，随着年龄的增加，骨质疏松发生风险逐渐增加。在二三十岁的时候，人体骨量会达到峰值，此时的骨密度最高。随着年龄的增长，到了50岁以后，特别是女性绝经以后，会出现一个快速的骨量丢失过程，会持续约十年的时间，等到60岁之后骨量丢失的速度开始减缓，但仍在持续。

等到我们80岁弯腰驼背的时候，我们已经丢失掉人体骨骼的30%—50%。男性的骨量丢失速度较女性相对有所减缓，在50岁以后会逐渐缓慢地出现骨量的丢失，80岁的时候，男性身体中的骨量会丢失20%—30%。

问题2：我才40多岁，为什么也会出现骨质疏松，骨质疏松不是上了年纪才会有的问题吗？

答：并非只有老年人才会出现骨质疏松，由于激素水平的波动，妇女绝经后的前10年也容易发生骨质疏松，另外，一些长期治疗（如放疗）和长期服用的药物（如糖皮质激素、免疫抑制剂等）也会导致骨质疏松症的发生。常见代谢病如糖尿病等也会影响整个人体的内分泌代谢，从而影响骨代谢，造成骨质疏松的提前出现。

骨骼健康如何评测

骨质疏松虽然看不见摸不着，但是我们可以通过一些简单的问题进行自测，测试自己的骨质疏松风险高低。下面是国际骨质疏松基金会（IOF）推荐的骨质疏松风险测试题，如果有任何一条问题的答案为“是”，表明有患上骨质疏松的危险。任何两条问题的答案为“是”，表明是骨质疏松的高危人群，需要进一步去医院检查。

最便捷的方法——骨质疏松自测题

1.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼？

2.您的父母有没有过轻微碰撞或者跌倒就发生髋部骨折的情况？

3.您经常连续3个月以上服用激素类药品吗？

4.您身高是否比年轻时减少了（超过4厘米）？

5.您经常大量饮酒吗？

6.您每天吸烟超过20支吗？

7.您经常患腹泻吗？（由于消化道问题或者肠炎引起的）

8.女士回答：您是否在45岁之前就绝经了？

9.女士回答：你是否曾经有连续12个月以上没有月经（除怀孕期间）？

10.男士回答：您是否有阳痿或者缺乏性欲这些表现？

最准确的方法——骨密度检查

上述问题可以用于辨别风险的高低，而如果想准确获知骨骼密度、骨质疏松程度，可能需要进行骨密度检测。生活中，您经常有驼背、腰背部酸痛、抽筋的情况，也建议您到医院进行骨密度检查。

骨密度检查

骨密度检查的全称为“双能X线骨密度检查”，是诊断骨质疏松的金标准。骨密度检查无创，辐射量相当于过一次安检门，很适合老年人定期筛查。当此项检查的T值大于-1时表示骨量正常，保证日常饮食和运动即可；当T值大于-2.5并小于-1时，提示骨量减少，建议日常注意饮食，如多食用牛奶、鱼虾、豆制品等富含钙的食物以及蛋黄、鱼肝油等富含维生素D的食物，并多在阳光下活动，促进骨质形成，减少骨量流失；当T值小于或等于-2.5时则意味着已经发生骨质疏松，建议应根据自身症状额外补充钙质或维生素D，及时调整饮食，多晒太阳，适当进行户外活动。

骨质疏松为何会发生

为什么骨骼会发生骨质疏松？这其实来源于骨骼代谢的失衡。与很多人感受不同，骨骼并不是一成不变的“死物”，它仍然处于新陈代谢中，只是比别的组织器官代谢更慢，一年仅代谢10%左右。而依此推算，相当于10年以后每个人都换了一副新的骨骼。目前临床使用的人工关节材料寿命通常在15—20年，部分超过20年。而正常情况下人体自身的骨骼、关节能够不惧磨损、陪伴我们终身，便是因为骨骼在不断地更新、代谢。

这种骨骼的新陈代谢保持了骨骼的耐用，但也让骨质疏松成了可能。骨骼的新陈代谢本质上是新骨骼生成与旧骨骼的破坏吸收，即成骨与破骨，分别通过成骨细胞与破骨细胞完成。如果将骨骼想象成房子，那成骨细胞就是建筑施工队，而破骨细胞便是拆迁队，他们天天都在拆旧墙建新墙。当二者不平衡，成骨少于破骨，骨量就不断流失，到了一定程度，骨质疏松就出现了，相当于房子被拆成了危房。

35岁前，人的成骨活动大于破骨活动，所以骨量一直在增加；但过了35岁，破骨细胞多于成骨细胞，骨量慢慢减少，到了一定程度就会导致骨质疏松。可以说，骨量衰减在人到中年时就已经开始了，基础骨量多少、衰减速度决定了人体会在什么年龄出现骨质疏松。

那么，预防骨质疏松的方法也十分明确了——扩大骨量的存储量，以及延缓骨量衰减的速度。移主任告诉我们，我们可以从两个方面来做：一是减少3个影响骨骼健康的 “破坏分子”，二是增加2个“保镖”，让钙质更好地沉淀在骨骼中。

控制骨骼的3 个“破坏分子”

移主任告诉我们，在骨骼的正常衰减过程中，有3个“破坏分子”会大大加速骨量衰减的速度，预防避免或者有效控制它们对延缓骨量衰减有益。

坏分子之一——代谢性疾病（以糖尿病为主）

糖尿病患者体内缺乏胰岛素，导致机体处于高糖状态，当大量的糖排出体外，会带来钙、磷的丢失，导致血钙水平偏低，影响骨骼合成，从而使破骨细胞作用大于成骨细胞作用。这相当于“偷走”了建筑队的施工原材料，使得建筑队建房子的速度大大放慢，自然跟不上拆迁队拆墙的速度了。

另外，一部分降糖药也会加速破骨细胞生长，同时体内缺乏胰岛素，使得蛋白质合成产生障碍，而蛋白质也是构成骨架的基本物质。

据流行病学调查，约一半的糖尿病患者有骨质疏松，且糖尿病患者发生骨折的概率比普通人高47%—62%，随着年龄增加，这个比例还会增加。所以，建议糖尿病患者定期进行针对性筛查，及时评估骨质疏松的风险，必要时及时干预。

糖友需警惕的骨质疏松信号：①缺钙引起的抽筋表现：双腿或双上肢抽筋；②骨痛、全身疼痛；③变矮超过4厘米，此时可能已经发生了骨质疏松所致的椎体压缩性骨折。

坏分子之二——不正确的弯腰姿势

腰椎是骨质疏松骨折的好发部位，很多患者都是因骨质疏松造成腰椎椎体压缩性骨折后，才意识到异常进而就诊。注意腰部保护可以有效避免腰椎受伤，骨质疏松者更需要注意保护腰部。弯腰提重物时，如果姿势不正确，提一桶5千克的水，腰部要承担35千克的重量。

如上图所示，对于一个体重为70千克的人来说，平躺时腰椎负荷最低，仅为25千克。而弯腰提重物时压力最高，可能达到220千克，对于健康人来说，也应该尽量避免，长此以往可能会增加腰肌、腰椎损伤的风险，在骨量衰减的情况下更易出现骨质疏松相关的腰椎病变。移主任建议，提重物时，尽量不弯腰先蹲下，再起身，保持腰部的垂直。

小贴士：骨质疏松痛和腰椎间盘痛的区别

骨质疏松引起的疼痛：广泛性、没有固定疼痛点、劳累后加重。

腰椎间盘突出的疼痛：比较重，常伴有下肢痛、麻、无力。

坏分子之三——瘦（肌肉缺乏）

肌肉是人体运动系统的重要组成部分，肌肉衰减会导致运动、平衡能力下降，发生跌倒的风险会大大增加。同时，肌肉包裹在骨骼、关节周围，起到了重要的缓冲、保护作用，肌肉衰减也意味着在受到外力打击时，骨骼更容易发生损伤。当肌肉强壮后，骨骼可以承受更大的压力，减少稍微一受伤就容易骨折的情况。

而且，骨折等骨骼损伤发生后，活动能力下降甚至是长期卧床，会进一步加剧肌肉衰减，这也是一种恶性循环。

除了补钙，骨骼还需要2个保镖

预防骨质疏松，大家最熟悉的方法就是补钙。移主任告诉我们，对于骨代谢能力没有异常的骨质疏松者来说，通过饮食补充钙质是最安全且性价比较高的方法。一般来说，老年人每天需要1200—1500毫克的钙，下列食物都是生活中含钙（每100克中含钙量）较高的食物。

1.快速补钙——奶制品

奶制品中含有活性钙，人体吸收率高，利用率也较高。同时，奶制品可以在补钙的同时提供丰富的优质蛋白，强健骨骼事半功倍。但我国相当比例的人存在乳糖不耐受的情况，喝牛奶后可能出现胀气、腹泻等不适，可以饮用酸奶、人工去除乳糖的“舒化奶”“零乳糖牛奶”等，也可以食用奶酪。但需注意部分奶酪品种含盐量较高。