居家护膝有妙法
受访专家
柏立群
主任医师，教授，硕士研究生导师。北京中医药大学东方医院院长助理、医务处处长、骨科教研室主任，北京中医药大学骨伤系副主任。兼任中国中医药研究促进会外治分会副会长、中国中西医结合学会脊柱医学专业委员会副主任委员、北京中西医结合学会骨科专业委员会常务委员、北京医学会骨科学分会足踝外科学组委员。
从医30余载，具有丰富的临床经验，擅长中西医结合治疗骨科常见病，尤其擅长颈椎病、腰椎间盘突出症、膝踝关节病变的诊治。主持参与国家级课题多项，发表论文多篇。
门诊时间：周三上午
温鑫柱
副主任医师，北京中医药大学东方医院骨科科室秘书。第六批全国名老中医药专家学术经验继承人，北京中医药协会骨伤科专业委员，中国中医药研究促进会骨伤科分会足踝专业委员会常务委员。擅长通过手术联合中医中药治疗骨科相关疾病，尤擅长颈腰痛、肩膝关节疼痛及足踝相关疾病的诊治。
门诊时间：周三下午、周五上午
膝盖是人体非常重要的承重关节，我们几乎全身的重量都压在两个膝关节之上。平躺时膝关节的负重为零，而爬楼梯时，它便需要承受3—5倍体重的压力，而跪或蹲时，负重可能是体重的7—8倍。我们的双膝就如此默默地为我们扛下了运动时的负荷，长此以往，它便有可能不堪重负。来自北京中医药大学东方医院骨科的柏立群主任、温鑫柱副主任医师告诉我们，长期负荷引起的膝骨关节炎是非常常见的膝关节病变，如果不及时处理会严重影响患者的行动能力。专家们也为我们带了了3种不花钱、在家就可完成的护膝妙招。
膝骨关节炎危害大
我们人体的骨关节都是连接相邻骨骼的桥梁和纽带，主要借助结缔组织形成囊形结构将邻骨相连，这邻骨之间相连接的部分便是骨关节。在骨关节中，邻骨表面与关节囊之间会留有一段腔隙，腔内一般会含有少量滑液，这些滑液就如同链条上的润滑油一般，无时无刻不滋润着关节面，使关节能够以最大限度进行活动，并尽可能地减少摩擦带来的关节损伤。也就是说关节腔内的滑液能够有效减少关节炎的发生风险。
膝关节中有一层滑膜，它能生成和吸收关节滑液，维持关节内液体量的动态平衡，但随着年纪增长、软骨退化等一系列原因，膝关节在运动过程中，周围的软组织容易发生炎症，从而渗出液体。由于渗出的液体过多，滑膜无法全部吸收，平时无害的关节液变多、变质就会变成关节积液，关节积液会损伤关节软骨，并导致整个膝关节肿胀、发烫，甚至会让软骨消失、报废，最终无法行走，这便是膝骨关节炎。据统计，膝骨关节炎的致残率超过50%。
膝骨关节炎是老年人的常见病，我国40—60岁人群的发病率为10%—17%；60岁以上的人群，发病率激增至50%；70岁以上，发病率则高达70%！也就是说，每10个70岁以上的老人中，就有7个饱受它之苦。
膝骨关节炎自测
膝骨关节炎的症状相对典型，我们可以用以下方法自测：①一看，看膝盖是否肿胀，特别是髌骨上方是否肿胀；②二摸，摸膝关节及周围的皮肤，判断是否发烫；③三按，按压膝关节周围，看是否会感到疼痛。
如果上面3个问题您都有，那么建议至医院进行X线摄片检查，看看膝骨关节是否已经磨损；其次应在日常生活中减少爬楼梯以及蹲起的动作，但也要适量活动。
不花钱的护膝法
专家推荐了3种不用花钱就可以居家完成的护膝妙法，分别是按摩、热敷、功能锻炼。如果确实属于膝骨关节炎的患者，在接受规范治疗的同时，使用这些护膝妙法，能够有效缓解症状、辅助控制病情，缓解痛苦。
1.独家按摩法
膝关节疼痛的位置不同，应对方式也有所不同。
应对膝关节前侧疼痛：提法
用拇指、食指、中指，放在髌骨的两侧做提的动作，幅度不要大，有酸胀感即可，提完后放松肌肉。重复做3—5次。
应对膝关节内侧疼痛：摇法
用拇指和食指按住膝关节的疼痛点，另一只手握住小腿做膝关节的摇法，如果自己难以完成，可能需要他人协助。这个动作可以松解组织粘连、滑利关节，摇完后记得让膝关节做几次屈伸，以放松组织和肌肉。
在家中操作时，可以用掌根在膝盖内侧，从上往下推，按摩2—3分钟，局部有温热的感觉即可。推完后用手掌拍一拍放松。切记不要随意用手指按揉膝关节内侧，可能会加重粘连。
应对膝关节外侧疼痛：滚法
以小指的掌指关节为着力点，用腕关节的摆动带动手指，沿着大腿外侧做滚法，做5分钟，出现酸胀、温热感即可。在家操作时可以用掌根在膝盖外侧，从上往下推、拍，有温热感即可。
2.热敷法
热敷是很多膝骨关节炎较为熟悉的缓解方法，很多患者都有自己在家热敷的习惯，我们也可以将中药材组方为热敷包，在发挥温热作用缓解疼痛的同时，使中药渗透入患处，物理疗法、药物协同治疗，事半功倍。
热敷方法有讲究
专家提示，绝大多数人的热敷方法都不对，热敷的温度、工具选择都有门道。
热敷的最佳温度：最佳温度为40—42℃，不能过烫也不宜过冷，温度过低达不到效果，亦有可能加重关节受寒、引起疼痛。过高则易导致局部软组织出现水肿，加重关节损伤。膝部皮肤较薄，过高的热敷温度也易导致皮肤损伤。
热敷的最佳工具：专家建议用热水袋热敷，以保持温度恒温。热敷15分钟左右即可。现在也有一些可以精准控温的电热水袋、热敷包，对于保持最佳热敷温度有帮助，但须注意务必选择正规、有质量保证的产品。
热敷的最佳位置：很多人会直接在膝关节正面进行热敷，这是不正确的。最佳的热敷位置在膝盖后侧的腘窝；膝关节的气血循行都会通过腘窝位置，因此热敷袋放在腘窝位置效果更好。同时，腘窝中也有委中穴、委阳穴等数个穴位，热敷这些穴位也能够帮助缓解局部的不适，亦能够缓解腰背部不适。
● 热敷方
【药材】川乌头10克、草乌头10克、生大黄10克、伸筋草10克、透骨草10克、鸡血藤10克、桑枝10克、桂枝10克、红花6克、川椒6克。
【用法】将上述药物放入药包（可以选择无纺布材质的药包）中，在锅中煮25分钟，将煎好的药液倒入盆中，药包取出静置。可以先将膝盖放于药液上方，用药液蒸汽熏蒸，注意温度不要太高，避免烫伤。然后将降至合适温度的药包放于腘窝位置热敷10—15分钟，一天2—3次即可。一个药包可以使用2天，2天之后须更换药包。2天内药包常温保存即可，如果室温较高则可以置于冰箱中储存，再次使用前需煮沸。
【提醒】急性滑膜炎患者、急性膝关节疼痛的人、局部皮肤有破损的人不适合热敷。如果患有糖尿病，皮肤温度感觉可能存在异常，建议使用温度计确定药包的温度是否合适，或是请您家人帮忙判断药包的温度，避免烫伤。
3.一练就不疼的3个动作
专家还带来了“一练就不疼”的3个动作。曾有一位85岁的老奶奶，在一次扭伤后用了上文中的热敷方治疗2周就消了肿。治疗以后，专家教给她3个锻炼动作，帮助她保养膝关节。老奶奶持之以恒地锻炼至今，膝关节疼痛经历了好转、消失的过程，连这个年纪常见的骨质疏松、腿疼、怕冷、腿抽筋也基本没有出现过。专家告诉我们，这3个锻炼动作可以有效锻炼膝关节周围肌肉，关节周围肌肉强健便能够帮助关节、关节软骨分担负荷和压力，便能够保护膝关节，让膝关节更好地休息、恢复。
动作一：缓步倒行
在平坦开阔场地缓慢后退行走，以慢为佳，视个人情况每天尽量多地完成。倒行时一定要注意安全。
动作二：股四头肌等长收缩
躺在床上，膝关节保持伸直，脚尖朝上勾起，然后轻轻地抬起30度，坚持3—5秒后放下，一侧做10—15个，再换另一侧做。
动作三：单腿蹬自行车
平卧，一腿平放，另一腿于空中蹬自行车状，动作一定要慢，一圈蹬10秒钟，左右脚交替进行。每次练5分钟。
日常运动推荐
从养膝护膝的角度来说，日常运动也是非常重要的一部分。很多膝关节不适的患者会因为膝关节的疼痛而避免运动，这其实会进一步恶化膝关节软骨、肌肉状态，陷入一种恶性循环中。
专家告诉我们，膝关节软骨的健康受到运动的极大影响，由于关节软骨中没有血管为其输送营养，适当运动可以促进关节液在关节囊中的循环、进出，为关节软骨带去营养物质，也能将关节软骨产生的代谢废物转运出去。同时，科学运动可以增强关节周围的肌肉力量，强健的肌肉一方面可以帮助膝关节分担受到的压力，另一方面可以直接起到保护膝关节的作用，减少膝关节受到的物理冲击。所以，膝关节不舒服就减少运动是一种典型的误区。
但是，需要注意运动方式的选择必须科学，科学的运动方式不但不会引起膝关节的磨损，反而会减轻膝关节的疼痛。
推荐的运动方式：快走。建议一周运动2—3次，每次运动30—40分钟，坚持2—3个月，膝关节的疼痛可以得到缓解。另外，可以咨询医院的康复科、骨关节科，请医生结合病情推荐针对性的力量训练，可以有效锻炼膝关节周围肌肉。
不推荐的运动方式：爬山、爬楼梯、深蹲等。尤其需要避免下山、下楼梯，此时膝关节会受到较大冲击。另外骑自行车等伴随膝关节反复屈伸的动作，如果运动姿势不正确也易损伤膝关节，建议请专业运动医学医师、健身教练等帮助规范动作，避免膝关节损伤。
（编辑 车 翀）