青少年运动损伤的防治与康复

青春期身体特点与运动风险

青春期是从儿童向成年人过渡的关键时期，在此阶段身体会发生巨大变化，如骨骼生长迅速和肌肉力量不断增强。但骨骼的生长速度往往超过肌肉和韧带的发育速度，这就导致肌肉和韧带相对紧张，容易出现拉伤和扭伤。此外，青少年的关节软骨较厚，关节活动范围较大，但稳定性相对较差。在进行一些剧烈运动或高难度动作时，如篮球、足球、体操等，关节容易受损，常见损伤包括膝关节半月板损伤、踝关节扭伤等。同时，由于青少年的骨骼还未完全骨化，骨韧性较大，但强度相对较低，在受到外力冲击时，虽然不容易发生完全骨折，但可能出现青枝骨折等特殊类型的骨折。

常见运动损伤类型及原因

1. 肌肉拉伤

肌肉拉伤是青少年运动中较为常见的损伤类型。当肌肉急剧收缩或过度拉伸时，就容易发生拉伤。例如：在短跑比赛中，起跑瞬间如果大腿后侧的腘绳肌用力过猛，就可能导致肌肉拉伤；又或者在进行柔韧性训练时，过度拉伸肌肉，超过了其承受范围，也会导致拉伤。肌肉拉伤后，受伤部位会出现疼痛、肿胀、淤血等症状，严重影响运动能力。

2. 韧带扭伤

韧带是连接骨骼与骨骼的坚韧纤维组织，主要作用是维持关节的稳定性。在运动中，当关节突然受到过度的扭转、拉伸或弯曲时，韧带就可能被扭伤。以踝关节为例，在篮球、羽毛球等需要频繁跳跃和急停变向的运动中，如果落地姿势不正确，踝关节过度内翻或外翻，就容易导致外侧或内侧的韧带扭伤。韧带扭伤后，关节周围会出现疼痛、肿胀，使关节活动受限，严重的韧带损伤可能影响关节的正常功能。

3. 骨折

骨折是一种较为严重的运动损伤，通常是由于受到直接的暴力撞击，如在足球比赛中被对方球员大力铲球；或者间接的暴力传导，如从高处跳下时，身体的重量通过下肢传导至骨骼，导致骨折。骨折可分为闭合性骨折和开放性骨折，前者骨折处皮肤完整，后者则骨折端刺破皮肤，暴露在外，存在感染风险，治疗更为复杂。骨折后，受伤部位会出现剧烈疼痛、肿胀、畸形，无法正常活动。

运动损伤的预防

1. 做好热身和拉伸

热身和拉伸是预防运动损伤的重要环节。在运动前，进行5 ～ 10 分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，可以提高肌肉、关节和韧带的温度与柔韧性，降低肌肉拉伤和关节扭伤的风险。同时，适当的热身可以提高心率和血液循环，使身体更快进入运动状态，提升运动表现。运动后，进行静态拉伸，有助于放松肌肉，缓解肌肉疲劳，促进身体恢复。例如：跑步前先进行5 分钟的慢跑，然后活动一下手腕、脚踝、膝关节等部位，再进行一些简单的动态拉伸，如弓步走、高抬腿等；跑步结束后，对腿部肌肉进行静态拉伸，每个动作保持15 ～ 30 秒。

2. 选择合适的运动装备

合适的运动装备能够为身体提供有效保护。例如：在进行篮球运动时，要选择一双具有良好支撑性和减震性能的运动鞋，它可以帮助稳定脚踝，减轻落地时对膝盖的冲击；佩戴护膝、护腕等护具，也能在一定程度上保护关节。在骑自行车时，应佩戴质量合格的头盔，以预防头部受伤。此外，运动服装要选择透气、舒适、适合运动的款式，避免因服装不合适而影响运动表现或导致受伤。

3. 掌握正确的运动技巧

正确的运动技巧不仅能提高运动效果，还能降低运动损伤风险。青少年在进行各项运动前，应接受专业的指导，学习正确的动作要领。例如：在跳远时，要掌握正确的助跑、起跳、腾空和落地等动作技巧，避免因动作错误导致膝关节、踝关节受损；在进行力量训练时，要掌握正确的发力方式，避免过度使用某一块肌肉，造成肌肉不平衡和损伤。同时，要根据自己的身体状况和运动能力，合理安排运动强度和运动量，避免过度疲劳和运动损伤。

4. 加强肌肉力量训练

肌肉可以为骨骼和关节提供支撑和保护，减少运动损伤的发生。青少年可以通过一些简单的力量训练来增强肌肉力量，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。这些训练不仅可以锻炼上肢、腹部和下肢的肌肉力量，还能提高身体的平衡能力和协调性。建议青少年每周进行2 ～ 3 次力量训练，每次训练选择2 ～ 3 个动作，每个动作进行3 ～ 4 组，每组8 ～ 12 次。

运动损伤的处理与康复

1. 肌肉拉伤的处理与康复

如果发生肌肉拉伤，应立即停止运动，并采取RICE 原则进行处理。RICE 即休息（Rest）、冰敷（Ice）、加压包扎（Compression）和抬高患肢（Elevation）。休息可以避免受伤肌肉进一步损伤；在受伤后24 ～ 48 小时内，每隔1 ～ 2 小时进行15 ～ 20 分钟的冰敷，有助于减轻肿胀和疼痛；用弹性绷带进行加压包扎，可以减少出血和肿胀；将受伤的肢体抬至略高于心脏水平的位置，有利于减轻肿胀。

在疼痛和肿胀减轻后，可以逐渐开始进行康复训练。初期可以进行一些简单的肌肉收缩练习，如等长收缩，即肌肉在收缩时长度不变，不产生关节运动，这样可以促进血液循环，加速肌肉恢复。随着恢复情况逐渐增加运动强度，可以进行一些动态的肌肉训练，如慢跑、游泳等，帮助肌肉恢复力量和柔韧性。

2. 韧带扭伤的处理与康复

韧带扭伤的处理同样遵循RICE 原则。扭伤急性期要严格卧床休息，避免受伤关节负重。

在韧带扭伤康复过程中，早期主要进行关节活动度的训练，避免关节粘连。可以在医生或康复师的指导下，进行一些简单的关节屈伸运动。随着恢复情况逐渐增加力量训练，如使用弹力带进行抗阻训练，增强韧带周围肌肉的力量，提高关节稳定性。

3. 骨折的处理与康复

一旦怀疑发生骨折，应立即停止活动，避免移动受伤部位造成二次损伤。如果是开放性骨折，要对伤口进行简单包扎，避免感染，并尽快送往医院进行治疗。医生会根据骨折的类型和程度，采取相应的治疗方法，如手法复位、石膏固定、手术治疗等。骨折愈合早期主要是进行未受伤部位的肌肉收缩和关节活动，以预防肌肉萎缩和关节僵硬。随着骨折部位的恢复逐渐开始进行关节活动和负重训练，但要注意循序渐进，避免过度用力导致骨折处再次移位。康复训练需要严格按照医嘱进行，持续数月甚至更长时间，直到骨折完全愈合、肢体功能恢复正常为止。