久坐成疾，如何拯救被“绑架”的身体

久坐，一个常常被忽视的危险动作，它几乎每天都在不经意间伤害大家的身体。13岁女孩久坐学习患上腰椎间盘突出，浙江26岁员工每天加班久坐10 h患“死臀综合征”，东莞3人返工途中坐20多小时车患“经济舱综合征”，最终不治身亡。这些都是久坐引发疾病，甚至死亡的真实案例，为大家敲响了健康的警钟。随着生活方式的改变，工作学习压力增加，久坐几乎成了大家的常态。

久坐带来的健康危害

长时间保持坐姿会使脊柱承受巨大压力，容易引发腰椎间盘突出、颈椎病等脊柱问题。久坐还会导致代谢缓慢，引发肥胖、糖尿病等代谢性疾病。久坐不动会导致血液循环不畅，增加心血管疾病的风险。此外，长期缺乏运动还会使肌肉萎缩，影响身体力量和耐力。久坐不仅影响身体健康，还可能对心理健康造成负面影响，导致注意力下降以及情绪低落等问题。

如何远离久坐带来的健康问题

掌握正确的坐姿

坐位时确保头、肩、臀呈一条直线，肩部放松，避免耸肩。可以借助靠背支撑，选择符合人体工程学设计的椅子，保持腰背挺直，避免弯曲。双脚平放在地面上，不要跷二郎腿，可以借助脚踏板，使膝盖与臀部保持统一水平线。这样不仅可以减轻腰部的压力，还能让呼吸更顺畅。同时，调整计算机屏幕高度，使其与眼睛保持水平，避免长时间低头或仰头看屏幕。

定时起身活动

建议每工作30～60 min起身活动一次，如接杯水、去厕所、伸个懒腰或做简单的伸展运动。还可以根据个人身体情况，每周至少进行150 min左右的中等强度有氧运动，如练瑜伽、快步走、爬楼梯等。这些运动不仅能提高心肺功能，还能有效改善肌肉力量和身体柔韧性。

进行坐位拉伸

有时候一些客观原因导致无法起身活动，怎么办？其实，简单坐位拉伸动作也可以缓解肌肉紧张。例如，伸懒腰，双手举过头顶，掌心向上，左右两侧分别拉伸10次；摸椅子，保持臀部和大腿不动，两手握住，交替摸椅子两侧，每侧10次；压膝盖，左脚搭在右边大腿上，轻压左侧膝盖，感受左侧臀部及大腿后侧拉伸，两腿交替各10次。“伸、摸、压”拉伸您学会了吗？

合理的膳食

要想拯救被“绑架”的身体，除了正确坐姿、合理运动锻炼，还要注意调整自己的饮食结构。避免摄入高糖、高脂肪食品，适当增加蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质，及时补充水分。

心理健康维护

久坐容易导致情绪低落和焦虑。因此，建议在工作之余多参加社交活动，与家人和朋友保持联系，分享彼此的生活和感受。学会放松自己，通过冥想、练瑜伽等方式缓解压力，保持积极的心态和情绪。

改变不良生活习惯

改变不良的生活习惯同样有助于保持健康的身体状态。例如，避免熬夜，保证充足的睡眠，戒烟限酒，远离不良嗜好；定期体检，关注自身健康。以下总结一段顺口溜，指导大家如何预防久坐带来的一系列健康问题。

久坐成疾需警惕，身体健康是第一；

调整坐姿有意义，舒展筋骨深呼吸；

合理饮食减压力，良好习惯来助力；

莫让身体被绑架，健康生活要珍惜。