学会吃饭?!

前不久，无意间看到一本书，叫做《 学会吃饭 》。看到书名，第一反应就是，吃饭还用学？当天吃晚饭时，看到家人因为减肥不吃饭，孩子要看电视吃饭，而我更是习惯了“狼吞虎咽”……又想起来那本书，看来吃饭还真是有学问。

第一口吃什么很重要

吃饭第一口大家都会先吃什么？虽说同样是吃饭，但是食物进食先后顺序不一样，效果也不一样。首都保健营养美食学会会长王旭峰说：精白米面等主食消化吸收快，血糖上升较快。而先吃蔬菜后吃饭，蔬菜中的膳食纤维可延缓食物消化，更利于血糖稳定。对大多数普通人来说，先吃蔬菜最好。所以一般正确的吃饭顺序是：汤（如果有的话）-蔬菜-主食-富含蛋白质的肉、蛋、豆制品！

吃饭快易受伤

你吃一顿饭需要多长时间？小编吃饭速度可是经常被说：“做饭一小时，吃饭五分钟。”王旭峰说：吃饭快是现在上班族、学生的普遍现象，其实对身体非常不好。

首先，食物没有充分咀嚼，唾液混入较少不利于消化，加重胃的消化负担，尤其硬一点的食物可能会刺激胃黏膜，造成损伤，并且营养物质会吸收不完全;其次，易导致摄入过量，有研究表明，吃饭快比吃饭慢的人发胖危险高4.4倍。进食咀嚼时有神经反射到达大脑中枢，胃内也有感受到饥饱的感觉中枢，饱腹感的神经反射可能20分钟才能反馈回大脑。如果进食过快，等到反馈吃饱时，可能又额外进食较多食物;很多人由于吃得急，迫不及待吃一些很烫的食物，很伤食道。我们的口腔最高可耐受温度是60度左右，食道是48度左右。在口中觉得有点烫的食物，咽下去就会烫伤食道，如果长期这样饮食的话，很容易引起一些食道疾病。

试试一口嚼30次

老话常说，细嚼慢咽，其实是非常有道理的。王旭峰表示，细嚼慢咽有利于食物的消化吸收，减轻肠胃工作负担，而且更容易吃饱，减少食物的过量摄入。细嚼慢咽还可以预防口腔疾病。另外，细嚼慢咽还可以减慢血糖上升的速度。那么，怎么才能把吃饭速度降下来呢？王旭峰说：尽量避免太饿时再吃。最好是在感觉有点饿的时候开始吃，并且每餐在固定时间吃，这样可以有效避免太饿时吃得又多又快;吃饭时间最好保证20分钟。这样大脑才会接收到吃饱的信号;每口饭最好增加咀嚼次数。刚开始可以有意识地数一数自己嚼了多少口，能够达到30次以上最好。

究竟该吃“几分饱”

研究发现，如果每天多吃一口米饭（40g）或多吃2-3个水饺（25g），或多吃一口烹调油5g，一年大约可增加体重1kg。所以，建议吃饭七八分饱，同时减少摄入高脂肪、高能量食物，并且多运动多锻炼。

【 小贴士 】

如何判断自己吃了“几分饱”

十分饱，一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。

九分饱，还能勉强吃一点点，但是胃里已经非常的满了，每一口都是负担。

八分饱，胃里感觉很满了，但是吃一点点也不是很难受。

七分饱，会觉得肚子已经不饿了，对食物的欲望也没有那么强了，但还没有饱足感，还是想习惯性的再拣几筷子，但即便这时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾。

六分饱，相对于七分饱，如果这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感。

晚饭在18：00-19：00最好

晚餐在晚上5点吃、7点吃、9点吃效果是不一样的。王旭峰说：正常来说，晚饭在18：00-19：00最好。想要晚餐吃得健康，不容易发胖，建议晚餐食用的总原则是：1.宁吃早，不吃晚。2.吃得越晚，吃得越少。3.细嚼慢咽，口味清淡。4.种类多，营养高，热量低。

不少人还有吃夜宵的习惯。王旭峰说：长期宵夜吃不对，容易诱发胃溃疡、肥胖甚至糖尿病等健康问题。因此，建议吃宵夜时可以参考以下3点建议：

1.清淡易消化。晚上消化器官功能减弱，少吃油腻辛辣的食物，吃清淡易消化的食物不会给胃肠增加太重的负担。

2.少吃高脂肪、高胆固醇、高能量的食物，长期吃这类食物，更容易让人患上肥胖、高胆固醇血症等疾病。

3.长期需要吃夜宵的朋友可以选择清汤面、蔬菜粥、什锦沙拉这类食物，肉类食物作为辅助就好了。

边看电视边吃饭危害大

很多孩子吃饭时喜欢看电视，家长喂食时也觉得孩子能多吃两口，所以也就默许了。其实，不光孩子，现在边吃饭边刷剧的成年人也非常多。这样做真的没有什么影响吗？

英国曾经就此做过研究，发现边看电视边吃饭的人更容易发胖，而其中最主要的原因在于看电视分散了人的注意力，很容易吃多了！王旭峰说：边看电视边吃饭危害大：1.影响孩子食欲。边吃边看往往会忽视食物的味道，影响食欲。久而久之，导致营养不良;2.抑制消化器官功能，导致消化液减少，影响食物消化吸收;3.容易进食过多，导致肥胖。

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“少食多餐”给身体“充电”

很多人都有过这样的经历，不到吃饭点儿就饥肠辘辘，无心工作。这就是饥饿后血糖降低，能量不足导致。少食多餐可以缩短就餐时间，饱腹感更好。更利于避免餐后血糖波动过大，为身体源源不断地提供所需的能量。

建议大家把一天三餐的总热量分配到三顿正餐和加餐中。晌午和下午分别做一次加餐。如果晚上要加班，可以再适当加一餐。

当然，加餐尽量选择低糖水果、无糖酸奶、坚果、薯类、可生食蔬菜这些高营养素密度的食物。

专家简介

王旭峰，首都保健营养美食学会会长。