足球裁判员的营养与饮食策略探讨

摘 要：随着足球运动的蓬勃发展，足球裁判员在比赛中扮演的角色越来越重要。他们需要具备良好的体能、敏锐的判断力和高度的专注力，以确保比赛的公平与公正。而合理的营养与饮食策略对于维持足球裁判员良好的身体状态、提高判罚水平具有重要作用。本文通过深入分析足球裁判员的营养需求，并提出相应的饮食策略，旨在为足球裁判员的营养与饮食管理提供科学的依据和实用的指导。

关键词：足球裁判员；营养需求；饮食策略；体能；判罚水平

Discussion on Nutrition and Dietary Strategies of Football Referees

LOU Peizhen

（College of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： With the flourishing development of football， the role played by football referees in matches is becoming increasingly important. They need to have good physical fitness， sharp judgment， and a high degree of focus to ensure fairness and impartiality in the competition. Reasonable nutrition and dietary strategies play an important role in maintaining the good physical condition of football referees and improving their penalty level. This article aims to provide scientific basis and practical guidance for the nutrition and dietary management of football referees by analyzing their nutritional needs in depth and proposing corresponding dietary strategies.

Keywords： football referee; nutritional requirements; dietary strategies; physical; penalty level

足球作为全球最受欢迎的体育运动之一，吸引着众多观众。在足球比赛中，裁判员扮演着至关重要的角色，他们负责确保比赛依照规则进行，并维护比赛的公平性和公正性。足球裁判员需要在比赛中保持高度的专注力、敏锐的判断力和良好的体能，以应对各种复杂的情况。因此，合理的营养与饮食策略对于维持足球裁判员的身体状态和提高判罚水平至关重要。

1 足球裁判员的营养需求

1.1 碳水化合物需求

碳水化合物是人体最重要的能量来源之一。其主要以肝糖原和肌糖原的形式储存在体内，以供机体使用。碳水化合物的特点是易消化、代谢快，并且在氧化过程中耗氧量较少，其代谢产物为二氧化碳和水，不会增加体液的酸度[1]。对于足球裁判员来说，足球比赛不仅时间长，且需要裁判员在比赛中不断地奔跑、转身和冲刺以跟上比赛的节奏。相关研究显示，足球裁判员在一场比赛中的跑动距离通常在

8 000～12 000 m，有时甚至更多[2-3]。此外，裁判员还需要频繁地做出各种判罚动作，如鸣哨、出示黄牌或红牌等，这些动作都会消耗大量的体力。研究表明，足球裁判员在比赛中的能量消耗大约为每小时3 349～4 186 kJ。因此，为了提供持久的能量、维持血糖水平的稳定，并确保身体正常运转，裁判员每天的能量摄入应根据其体重、活动水平和比赛时间等因素进行个性化调整。具体而言，男性足球裁判员每天需要摄入10 465～12 558 kJ的能量，而女性足球裁判员则需要摄入8 372～10 465 kJ的能量[4]。因此，足球裁判员在比赛前和比赛中应选择高升糖指数的碳水化合物，如面包、米饭、土豆等，这些食物能快速提供能量。而在比赛后，裁判员可以选择低升糖指数的碳水化合物，如全麦面包、燕麦片、水果等，这有助于维持血糖水平的稳定并促进身体的恢复。建议足球裁判员每天应该摄入的碳水化合物应占总能量的50%～65%。

1.2 蛋白质需求

蛋白质是人体细胞的主要成分，对足球裁判员而言，摄入充足的蛋白质可以维持肌肉的质量和力量，提高身体免疫力。在选择蛋白质来源时，裁判员应优先考虑优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类和豆类等。通常情况下，当体内糖原和脂肪储备充足时，蛋白质不直接参与供能，而是用于机体蛋白质的更新和修复。膳食中蛋白质被分解成氨基酸后，参与身体各种生理过程，但氨基酸不会在体内长期储存，大部分会迅速被代谢，因此需要定期摄入足够数量且含有多种氨基酸的蛋白质。建议足球裁判员每天摄入的蛋白质应占总能量的15%～20%[5]。

1.3 脂肪需求

脂肪是人体重要的能量来源之一。在长时间的足球比赛中，足球裁判员的机体需要消耗脂肪来供能。因此，摄入适量的脂肪对于提供能量和维持身体的正常运转至关重要。在选择脂肪来源时，裁判员应优先考虑不饱和脂肪酸，如橄榄油、鱼油、坚果等，这有助于降低心血管疾病的风险[6]。建议足球裁判员每天摄入的脂肪占总能量20%～30%。

1.4 维生素和矿物质需求

维生素和矿物质是人体正常生理功能所必需的营养素。对于足球裁判员来说，摄入足够的维生素和矿物质不仅可以提高身体的免疫力，还能维持正常的代谢过程。为了达到这一目的，足球裁判员应多食用新鲜的水果和蔬菜，以确保摄入足够的维生素C、维生素E、β-胡萝卜素等抗氧化剂，以及钾、镁、钙等矿物质。B族维生素是体内代谢酶辅酶的重要组成部分，对糖、脂肪、蛋白质的代谢至关重要。矿物质则对维持运动员的身体机能和运动能力发挥着重要作用[7]。此外，根据个人需要，足球裁判员还可以选择适当的维生素和矿物质补充剂。

2 足球裁判员的饮食策略

2.1 赛时饮食策略

2.1.1 比赛前饮食策略

足球裁判员在比赛前的饮食策略应该注重以下几点。①提前进食。裁判员应在比赛前2～3 h进食，以便有足够的时间消化食物，避免在比赛中出现胃部不适。如果比赛时间较早，裁判员可以先食用一些容易消化的食物，如水果、酸奶、全麦面包等，然后在比赛前1～2 h再吃一顿正餐[8]。②选择合适的营养摄入。足球裁判员在比赛前应选择高升糖指数的碳水化合物，如面包、米饭、土豆等，这些食物能快速提供能量。同时，裁判员应选择富含蛋白质的食物，如瘦肉、鱼类、蛋类等，以维持肌肉的质量和力量。此外，裁判员还应避免摄入过多的脂肪和纤维，以免影响消化和吸收。③适量饮水。在比赛前，足球裁判员应适量饮水以保持身体的水分平衡。例如，裁判员在比赛前2～3 h应饮用500～600 mL的水。如果比赛时间较长，裁判员还可以在比赛前15～

30 min再饮用200～300 mL的水。

2.1.2 比赛中饮食策略

足球裁判员在比赛中的饮食策略应该注意以下2点。①及时补充能量和水分。在比赛中，足球裁判员需要及时补充能量和水分以维持身体的正常运转。由于比赛中途无法补充，因此赛前的能量储备和水分补充至关重要。在天气炎热等特殊情况下，如果比赛中设置了补水时间，裁判员应利用这一机会，每15～20 min饮用100～200 mL的水，每小时摄入30～60 g碳水化合物。在选择碳水化合物来源时，裁判员可以选择能量棒、水果干、运动饮料等，这些食物容易消化，能够快速提供能量。②选择易消化的食物。在比赛中，足球裁判员应选择易消化的食物，如面包、水果、酸奶等，以避免影响消化和吸收，导致胃部不适。此外，裁判员还应避免摄入过多的咖啡因和酒精，以免影响身体机能的恢复。

2.1.3 比赛后饮食策略

足球裁判员在比赛后的饮食策略主要有以下几个方面。①及时补充碳水化合物和蛋白质。在比赛后，足球裁判员应该及时补充碳水化合物和蛋白质，以促进肌肉的恢复和修复。裁判员在比赛后30 min内应该摄入100～200 g的碳水化合物和20～30 g的蛋白质。在选择碳水化合物来源时，裁判员应优先选择低升糖指数的食物，如燕麦片、西兰花和水果等。在选择蛋白质来源时，裁判员可以考虑鸡胸肉、虾、牛奶和豆制品等。这些食物富含高质量蛋白质，有助于肌肉修复和增强体力。②适量摄入不饱和脂肪酸。在比赛后，足球裁判员可以摄入适量富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果等，以促进身体的有效恢复。但是，裁判员应该避免摄入过多的脂肪，以免影响消化和吸收。③多吃新鲜的水果和蔬菜。在比赛后，足球裁判员应多食用新鲜的水果和蔬菜，以摄入足够的维生素和矿物质，提高身体免疫力。此外，水果和蔬菜还含有丰富的膳食纤维，能够促进肠道蠕动，预防便秘。

2.2 特殊环境饮食策略

2.2.1 高温环境下的饮食策略

在高温环境下判罚时，足球裁判员会面临更大的体能消耗和脱水风险。因此，为了应对这些挑战，裁判员应该采取适当的饮食策略。①增加水分摄入。在高温环境下，剧烈的运动和炎热的天气容易导致裁判员脱水，因此足球裁判员应该增加水分摄入，以保持身体的水分平衡，由于比赛的连贯性，裁判员除了补水时间外，没有其他时间去补充水分，因此在高温环境下，裁判员赛前补水量应适量增加。裁判员在高温环境下每小时应该饮用800～

1 000 mL的水。此外，裁判员还可以选择一些含有电解质的运动饮料，以补充身体流失的电解质。②选择清淡易消化的食物。在高温环境下，足球裁判员应该选择清淡易消化的食物，如水果、蔬菜、酸奶、全麦面包等，以避免影响消化和吸收。此外，裁判员还应该避免摄入过多的油腻食物和辛辣食物。③增加碳水化合物摄入。在高温环境下，足球裁判员的能量消耗会明显增加，因此他们需要摄入更多的碳水化合物来提供能量。在这种情况下，裁判员可以适当增加高升糖指数碳水化合物的摄入，如面包、米饭、土豆等，这些食物能够快速提供能量。

2.2.2 低温环境下的饮食策略

在低温环境下判罚时，足球裁判员会面临更大的体能消耗和寒冷刺激。因此，裁判员在低温环境的饮食策略应该注意以下几点。①增加能量摄入。在低温环境下，足球裁判员的能量消耗会增加，因此他们需要摄入更多的能量来维持身体的正常运转。例如，适当增加脂肪和碳水化合物的摄入，以提供更多的能量。②选择高热量的食物。在低温环境下，足球裁判员应该选择高热量的食物，如肉类、鱼类、蛋类和豆类等，以满足身体的能量需求。此外，裁判员还可以选择一些富含脂肪的食物，如坚果、橄榄油等。③注意保暖。为了确保在低温环境中保持良好的工作状态，足球裁判员需要注意保暖。在寒冷的条件下，合理饮食对于保持体温至关重要。例如，裁判员可以通过饮用热水、热茶等热饮来增加身体热量。此外，选择富含蛋白质和健康脂肪的食物也有助于身体保持温暖。

3 足球裁判员的饮食注意事项

3.1 合理安排饮食时间

足球裁判员应该合理安排饮食时间，避免在比赛前或比赛中过饱或过饥。裁判员应在比赛前2～

3 h进食，这个时间段可以让食物有充足的消化时间，从而避免在比赛中出现胃部不适或消化不良的情况。此时的饮食应该注意营养均衡，包括摄入适量的碳水化合物以提供能量、优质蛋白质以维持肌肉功能，以及丰富的蔬菜和水果以补充维生素和矿物质。在比赛中，若有补水时间，裁判员应该补充能量和水分，在比赛结束后30 min内，裁判员应该及时补充碳水化合物和蛋白质，以促进肌肉恢复和修复。可通过摄入牛奶、功能饮料或含有蛋白质和碳水化合物的食物来实现。

3.2 注意饮食卫生

足球裁判员在比赛中承担着重要的职责，因此他们应该注意饮食卫生，避免摄入不洁食物和饮料，以免引起食物中毒或肠道感染。食物中毒和肠道感染不仅会给裁判员带来身体上的痛苦，如呕吐、腹泻、腹痛等症状，还会严重影响其在比赛中的表现，导致无法集中精力做出准确的判罚，甚至可能不得不中途退出比赛，对比赛的顺利进行造成极大的干扰。在选择食物时，裁判员应优先选择新鲜、干净、无污染的食物。这包括在购买食材时检查其新鲜度和保质期，以及在烹饪过程中确保食物被彻底煮熟，以杀死可能存在的有害细菌和寄生虫。在外出判罚时，裁判员应该选择信誉良好的正规餐厅就餐，避免在路边摊或卫生条件不明的小饭馆就餐。此外，裁判员还应该注意个人卫生，如勤洗手，尤其是在用餐前后和使用公共设施后。