大学生合理膳食的营养需求分析

当前，由于大学生存在嗜好高热量、高糖分、刺激性强的食物，不吃早餐，不重视蔬果的摄入等饮食问题，导致身体素质越来越差，长此以往，不仅影响其生活、学习状态，还会给今后的生活带来健康隐患，亟需重视并进行干预。基于此，本文在分析大学生的健康问题和营养需求的基础上提出了合理膳食建议，以期提升大学生的身体素质。

一、大学生存在的营养健康问题

（一）营养不足

营养不足在大学生群体中普遍存在，主要源于不合理的饮食习惯、快餐文化以及学业压力下的时间限制。综合来看，大学生主要缺乏以下五种营养。

一是蛋白质。蛋白质摄入不足可引发肌肉萎缩、免疫力下降。临床研究显示，蛋白质不足的人易出现频繁感冒和运动疲劳。

二是纤维素。2024年一项对600名大学生的研究发现，48%的受访者每周水果和蔬菜摄入不足，造成纤维素摄入低于推荐量的15%。纤维素摄入不足会导致消化不良和便秘，影响肠道健康，甚至增加结肠癌的患病风险。

三是钙。大学生时期是骨骼发育的关键阶段。数据显示，约62%的大学生未能达到每日800毫克的钙摄入标准。钙的缺乏直接与骨密度下降相关，严重时可导致骨质疏松症。

四是铁。由于铁缺乏引起的贫血问题，影响着全球范围内的近30%大学生，表现为乏力、注意力不集中，从而影响学习效果。

五是维生素。大学生中维生素B12的缺乏率高达20%，研究表明，缺乏维生素B12与焦虑、抑郁等心理健康问题相关。此外，大学生的维生素D摄入量也不足，缺乏维生素D会影响骨骼健康、免疫功能和心理状况。

（二）过量摄入

在大学生群体中，普遍存在高热量、高糖等不良的饮食习惯，导致体重指数（BMI）上升，肥胖率增加。根据调查，大学生的日均能量摄入量为2400—3000kcal，超出推荐标准（2100—2500kcal）20%—40%；正常人每天摄入的糖量应在30—40g，大学生的实际摄入量常达到50—100g；推荐的钠摄入量为每日不超过2300mg，而许多大学生的摄入量却达4000mg。研究发现，过量摄入营养素尤其是能量、脂肪、糖分和盐分，与各类慢性疾病的发生密切相关。

具体来看，高脂肪饮食会导致血液中的胆固醇水平升高，形成动脉粥样硬化。根据研究，超过30%能量来源于脂肪的饮食方式是导致慢性健康问题的关键因素。糖分的过多摄入，尤其是液体糖分如含糖饮料，会导致糖尿病、蛀牙及肥胖症等疾病的发病率上升。钠盐的过量摄入则增加高血压、心血管疾病的风险。

为解决大学生营养不足及过量摄入的问题，需要进行健康教育和营养干预，让大学生在了解自己的营养需求基础上，再全面评估自己的膳食模式，及时监测和记录各项营养素的摄入量，根据监测数据调整膳食结构，进而改善整体的健康状况。

二、大学生的营养需求及合理膳食建议

根据《中国居民膳食指南》，大学生的主要营养素需求包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质及水，其每日营养素参考摄入量（DRI）应依据性别、年龄、体重和活动水平进行调整。

具体来看，碳水化合物应占总能量的55%—65%，大学生每日所需的碳水化合物摄取量约为300g，以米饭、面食、谷物等为主要来源，同时需注意膳食纤维的摄入量，建议每日食用25g以上的富含膳食纤维的食物，如全谷物、豆类和新鲜蔬菜。

蛋白质对于大学生来说尤其重要，建议每日摄入量为1.0—1.2g/kg体重，一般为60—90g，主要来源为禽肉、鱼类、乳制品等动物性食品，以及豆腐、豆类等植物性食品。大学生应注重蛋白质来源的多样性，选择优质蛋白质，以促进身体生长。

大学生的脂肪摄入应占总能量的20%—30%。其中，饱和脂肪应限制在总能量的10%以下，大约为15—30g，优先选择不饱和脂肪酸，来源有鱼油、橄榄油及坚果等。

大学生对维生素A的建议摄入量为600μg/d，维生素C应达到100mg/d，主要来源为新鲜果蔬，如橙子、草莓、胡萝卜等。B族维生素（如B1、B2、B6和B12）也是大学生能量代谢及神经系统功能的必要成分，可以通过适量摄入动物性食品、强化食品等摄入B12。

在矿物质摄入方面，钙和铁是大学生需要关注的重点。钙的建议摄入量为800mg/d，主要来源包括乳制品、豆制品及深绿色蔬菜。铁的摄入建议为18mg/d，主要存在于肉类、豆类及某些强化谷物中，植物性食物中的铁需与维生素C搭配以提高吸收率。

大学生的水分摄入量需要基于个体情况而定，普遍建议每日摄入量为2.5L，活动量大的学生应增加摄入以保持体内水分平衡。此外，适量摄入含电解质的运动饮料有助于补充因运动而损失的矿物质。

三、多途径开展营养教育

要想提升大学生的合理膳食观念，营养教育必不可少，通过进行多维度、多途径的营养知识普及，可以有效帮助大学生树立正确的饮食观念。

一是开展针对大学生的营养知识讲座，内容涵盖能量摄入、主要营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质）功能及其需求量、膳食搭配及烹饪方法等，并结合食物图谱直观展示各类食物的营养成分及其适量摄入原则，提高大学生对日常饮食的敏感度和选择能力。也可开展“健康饮食周”，通过文艺表演、知识竞赛等形式，有效提高学生对营养知识的兴趣。

二是定期开展互动式膳食规划工作坊，使学生能够根据个人的生理及心理需求，设计与自身相符的个性化饮食方案。在设计饮食方式时，建议使用平衡饮食法则，如“饮食彩虹法则”，鼓励摄入不同颜色的蔬菜和水果，提高膳食多样性，以确保微量元素的充足。

三是建议各高校制定并推广健康食堂标准，明确餐品营养标签，提升学生对膳食选择的认识和决策能力。例如，鼓励食堂推出“营养搭配菜单”，标示每道菜的热量、蛋白质含量及其他营养成分，促进学生选择低盐、低油、高纤维的膳食。考虑到大学生的快节奏生活，可以提倡当前流行的“餐前过量感知”方法，通过小盘盛餐，建议初始进餐量为总需热量的60%，用餐过程中根据生理饥饿感适量调整，避免暴饮暴食。

四是利用数字化渠道开发膳食记录应用程序，引导学生记录日常饮食与营养摄入情况，并结合人工智能分析，为其提供反馈和个性化建议。这种方法不仅能提升大学生的主动参与性，还能便于他们掌握自身营养状况。

五是加强师资力量，培养专业人员指导膳食教育工作。建议定期对教师进行营养知识培训，使其能根据最新研究成果提供科学的饮食建议，为大学生的营养教育提供全面支持。

综上，大学生因饮食不合理而导致的健康问题愈发凸显，为了有效解决这一问题，需要在分析大学生营养需求的基础上制定合理的膳食方案。比如，大学生的每日能量摄入应维持在2200—3000kcal；蛋白质的摄入量应为1.2—1.4g/kg体重；脂肪应占总能量的20%—30%，以不饱和脂肪酸为主；碳水化合物的摄入比例应在50%—65%，主食可选择全谷物、粗粮及杂粮；膳食纤维摄入量为25—35g；钙的推荐摄入量为800—1200mg；锌的推荐摄入量在10—15mg。

在足量补充各种营养素的基础上，大学生应注重食物的多样性，每天至少摄入5种以上的蔬菜水果组合，宜采用季节性、新鲜、地方性产品，同时关注食品安全和卫生。对于特定人群（如偏食、运动量大或特殊生理状态者），应在营养师指导下选用膳食补充剂进行针对性补充，并定期进行体检，监测血液中的营养素水平，动态调整饮食计划。

此外，高校也应加强对大学生膳食营养知识的宣传与教育，开展营养健康讲座、烹饪课程，提高大学生的自我管理能力和科学膳食水平。通过综合措施，实现大学生营养需求的科学补充，促进身体健康和学业发展。

作者简介：魏威（1990—），女，汉族，甘肃兰州人，讲师，硕士研究生，研究方向为传统康复。