素食营养搭配技巧

人们的生活水平提高后，吃大鱼大肉已经成为非常普遍的事情。然而，随着公众健康意识的增强，越来越多的人开始抛弃以往的饮食方式，转而选择吃素。相关统计数据显示，我国素食者已超过5000万。在素食者看来，吃素可促进营养消化、减轻体重、预防各种心血管疾病，是一种实现健康生活的理想选择。不过，也有营养学专家指出，吃纯素食易引起营养不良，降低人体的免疫力。那么，我们该如何进行合理的素食营养搭配，以保证营养均衡呢？

何为素食

素食主要是指由粮食、果蔬、坚果等植物性食物组成的饮食方式，包括全素、半素、蛋奶素等各种类型。其中，全素指的是只食用植物性食物，不摄入任何动物性食物；半素指的是选择性食用某些动物性食物，如有些半素者只吃鱼，而有的则只吃肉类；蛋奶素与半素具有一定的相似性，这类人只吃奶类、蛋类或其制品，不吃其他动物性食品。

如何进行素食营养搭配

（一）丰富蛋白质来源

素食者面临的首要问题就是蛋白质缺失。营养学专家指出，对于不食用肉类、鱼类的广义素食者来说，可通过补充豆类、豆制品、谷物、坚果、鸡蛋、奶制品等食物获取足量的蛋白质。而对于连鸡蛋、奶制品等食物也不吃的全素者来说，应摄入更充分的豆制品、谷物、坚果等食物，以确保蛋白质供应，如豆浆、糙米、燕麦、核桃、花生、杏仁等。

（二）注意维生素B12、铁、锌的补充

由于维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，铁以动物血、内脏为理想来源，锌在动物性食物中更为丰富，因此，不吃上述食物的素食者极易出现维生素B12、铁、锌缺失的情况。长此以往，会让人体的抵抗力减弱，不利于身体健康，所以素食者在日常饮食中应注意补充这些营养元素。

首先，在补充维生素B12方面，可多食用发酵食品、菌类食品等。其次，在补铁方面，可多补充菠菜、鹰嘴豆、扁豆等植物性铁源，以及多摄入富含维生素C的果蔬，如番茄、柑橘类水果、绿叶蔬菜、青椒等，以提升身体对铁的吸收率。另外，还可用铁锅烹调食物，并在烹调时添加适量的醋，以促进铁的溶解和吸收。最后，在补锌方面，可多食用一些富含锌及其他微量元素的种子、坚果类食品，如榛子、葵花籽、黑芝麻、核桃等。

（三）其他搭配技巧

首先，保证钙的供应。素食者可通过摄入豆腐、深绿色蔬菜、杏仁等食物，保证钙的补充。其次，多吃果蔬。素食者可通过摄入各种颜色的果蔬，保证足量的维生素、矿物质及抗氧化剂的供应。再次，减少摄入过度加工食品。素食者要尽可能选择天然食物，减少高油、高盐、高糖类加工食品的摄入。最后，摄入健康脂肪。素食者在烹饪时，可将普通的油脂换成橄榄油、亚麻籽油等，以获取健康脂肪。

总之，素食有益于人体健康和环境保护，具有推广价值。但凡事都有两面性，在选择素食的同时，人们应有意识地掌握必要的营养搭配技巧，以保证营养均衡和身体健康。