不吃肉对身体危害大 正确吃肉需做到五点

肉类味道鲜美、营养丰富，然而最近几年，不少人谈“肉”色变，年轻点的人担心肉吃多了长胖、变丑，年纪大一点的人担心吃肉会导致“三高”。不少人加入一些“养生群”“减肥群”，里面推荐的基本都是无脂肪蛋白质饮食，“不吃肉”甚至被推崇为“健康养生秘诀”。近期，#这5种常见的促炎食物要少吃#话题还登上微博热搜榜，红肉及加工肉排在“促炎食物”第一位。

不过，不吃肉真的对身体好吗？长期不吃肉，身体到底会怎么样？

适量吃肉不会升高血脂

一些人尤其是中老年人不愿意吃肉，是因为他们往往有“三高”，尤其是高血脂。血脂是因为脂肪太多导致的，在“三高”人群的观念里，“不吃肉=减少脂肪摄入=有利于降低血脂”。实际上，这个逻辑只是听起来有道理而已，适当吃肉并不会引起血脂升高。

血脂包括甘油三酯、胆固醇、胆固醇酯、磷酸和脂肪酸，我们常说的高血脂主要是指血液中的甘油三酯和胆固醇高了。

甘油三酯（简称TG）是人体内含量最多的脂类。人体分解甘油三酯可以获得能量，同时肝脏、脂肪等组织可以合成甘油三酯，并在脂肪组织中贮 存。

人体内的甘油三酯一部分来自饮食，一部分由自身合成。不过，目前认为，饮食中的脂肪并非肝脏甘油三酯的主要来源。可以简单理解为：想控血脂，依靠少吃肉可能达不到目的。

实际上，当人们吃东西的时候，身体会将多余的能量转化为甘油三酯，储存在脂肪细胞里。除了肉食，米饭、馒头等其他东西吃多了，这些多余的能量也会转化成甘油三酯。

胆固醇跟甘油三酯有点像，大约70%-80%由肝脏合成，只有很小一部分来自饮食，所以无需过分担心适量吃肉会升高血脂。

当然，注意日常饮食对于血脂健康是非常重要的，而且也很有必要，毕竟饮食不健康也是高血脂的一个风险因素。不过，高血脂人群需要控制的并不仅仅针对一种食物，而是应该从总体的饮食结构来调整。

实际上，目前针对心血管、血脂疾病人群等的指南也建议，高血脂人群应均衡饮食，每天的食物中确保有足够的蔬菜、水果、全谷物，同时也应该包含适量的乳制品、畜肉、水产品、豆类、坚果等食物。

“吃肉致癌”的说法有点危言耸听

还有些人说吃肉致癌，因为“红肉是Ⅱ类致癌物，加工肉是Ⅰ类致癌物”。的确，早在前几年时，世界卫生组织（WHO）旗下的国际癌症研究机构（IARC）就发布了一个红肉及加工肉制品评估报告，将加工肉制品评定为Ⅰ类致癌物，红肉则为2A类致癌物。不过，这并不意味着吃肉就一定致癌，完全不能吃了。

IARC的致癌物等级不等于危害强度，致癌物分类的依据并不是谁致癌的能力更强，而是科学证据的确凿程度。越是致癌证据明确的，级别越高，而致癌的能力则与分级没有必然联系。世卫组织在该报告中称，每天食用50g加工肉制品，患结肠癌的风险会增加18%，如果每天食用100g（2两）红肉，患结直肠癌的风险会提高17%。可以理解为，如果不吃肉的人得肠癌的风险是1%，那么吃肉的人患癌的风险是1.18%，总体风险依然很小。

IARC的报告也指出，对于个人来说，吃加工肉制品患大肠癌的风险依然很小，几乎可以忽略不计。我国膳食宝塔推荐平均每人每天吃畜禽肉的量大约是40-75g，只要正常食用，并不用太担心会使人致癌。

况且，癌症的病因是非常复杂的，由多种因素造成，遗传、生活习惯、饮食习惯等都可能产生影响，并不能简单地将原因归为一种简单的食物。所以，大家大可不必因此就不敢吃肉了。

长期不吃肉对老年人的危害尤其大

有些人受“素食养生”“减肥塑身”之风的影响，不仅不吃肉，甚至蛋奶都不吃，其实这样做危害很大。如果长期不吃肉，身体会出现很多严重问题，尤其是老年人。

1.贫血。很多女性都知道，贫血是很严重的问题，不仅面色苍白、不好看，人还总是头晕、易疲劳、打不起精神。肉类中血红素铁含量丰富，是造血的原料，而且吸收利用率也高。如果总是不吃肉，又没有专门去补铁，很容易导致出现最常见的贫血——缺铁性贫血。此外，长期不吃肉还有可能让人缺乏维生素B12，也会导致贫血等严重问题。因为维生素B12只存在于动物性食物中，植物里没有，不吃肉的人尤其容易缺乏。2010-2012年全国营养与健康调查数据显示，我国老年人贫血患病率为12.5%，75岁及以上老年人的贫血率为17.7%。为了改善老年人的贫血状况，建议适量吃肉。

2.肌少症。肌少症的主要表现就是肌肉质量减少、萎缩、力量减退，在老年人群中比较常见，接近一半的老年人都会得这种病。其实，肌少症对老年人非常不利，一旦肌肉持续减少，力量下降，跌倒、骨折、骨质疏松、骨关节炎等的发生率都会随之大大增加。要知道，对于老年人来说，意外摔倒、跌倒是非常可怕的事情。比如不算少见的髋部骨折，一年内的死亡率可能会超过20%，最高甚至能达到50%。

肌少症的一个重要病因就是蛋白质摄入不足。肉类是很重要的蛋白质来源，老年人对蛋白质的需求其实并不比年轻人少，65岁以后还会增加。如果不吃肉，又没有其他办法补充，就很容易缺乏蛋白质，久而久之就会导致肌少症，甚至出现其他营养不良问题。2010-2012年全国营养与健康调查数据显示，老年患者营养不良和营养风险的发生率分别为16%和37%，低蛋白血症的发生率为25.1%。正因这一系列健康风险，我国膳食指南明确建议老年人要吃足量的肉类，以保证获得足够的优质蛋白质，鱼虾、禽肉、猪牛羊肉等都是很好的肉类。

健康吃肉的五个建议

肉类中含有丰富的优质蛋白质，还含有容易被人体吸收和利用的矿物质，尤其是铁、锌等，同时富含维生素A和D等，对人体健康十分有益。不过，肉类吃多了也不好，何健康吃肉需要注意以下五点：

1.适量吃。我国膳食宝塔建议，普通人每天可以吃畜禽肉类40-75g，或是鱼虾等水产品40-75g，以及蛋类25-50g（大约一个鸡蛋）。

2.多吃几种肉，换着吃。现在有一个普遍现象，人们吃肉的种类比较单一，很多人要么总是吃猪肉，要么总是吃牛羊肉。其实，肉的种类太单一对健康并没有好处，也不符合营养均衡、食物多样的膳食原则。建议让餐桌丰富起来，牛羊肉、鸡鸭肉、鱼肉、贝类等可以轮换着吃，既能补充各种营养物质，也不会产生吃腻的感觉。

3.少吃红肉，多吃白肉。红肉一般是指猪、牛、羊、马等家畜的肉，白肉一般指禽类及水产品类的肉，例如鸡肉、鱼肉、虾等。膳食指南建议，最好将鱼肉、禽肉作为老年人的首选肉，因为相对红肉来说，它们的脂肪含量低，而且肌纤维短、细、软，更易消化吸收，很适合牙口不好的老年人。有条件的可以多吃一些海鱼和虾，做到每周吃2-3次海鲜水产。

4.少吃肥肉和腌制肉。像五花肉之类的肥肉，还有油炸、烧烤的肉，不仅脂肪的含量多，还含有很多饱和脂肪，吃了既容易胖，又会增加心血管疾病的患病风险，因此应尽量少吃。香肠、火腿、培根等加工肉的含盐量较高，对“三高”患者也不利，建议少吃或不吃。

5.可用牛奶、鸡蛋、豆制品、营养补充剂代替肉类。如果有些人确实不爱吃肉，可以喝牛奶、吃鸡蛋，这也是很好的优质蛋白来源。此外，豆腐、豆干等，包括最近几年火起来的人造肉、素肉等豆制品，是除了肉类之外的一种优质蛋白质来源，平时不妨多吃点。市售蛋白粉也可以有效提供蛋白质，如果不吃任何动物食品，可以适当吃一些蛋白粉。由于不吃肉容易缺铁和一些维生素，所以建议跟铁剂、维生素B12等膳食补充剂搭配着吃，同样能很好地满足不吃肉人群的营养需求。