素食中的高蛋白食物

众所周知，蛋白质是人体必需的营养素之一，在保障人体健康和功能正常发挥方面扮演着至关重要的角色，比如提高免疫力、修复组织等。日常生活中，蛋白质的食物来源非常广泛，谷类及薯类、动物性食物、豆类及其制品、奶及奶制品等都含有丰富的蛋白质。

《中国膳食指南》中建议，人体要多摄入优质蛋白，因为优质蛋白相较于普通蛋白来说，消化率、吸收率和利用率都更胜一筹。尤其对于素食者来说，长期吃素可能会导致蛋白质、脂肪酸、矿物质等摄入不足，带来健康风险，因此更应该多食用优质蛋白。下面就介绍一下隐藏在素食中的“高蛋白选手”，咀嚼功能减退的老年人，或是宗教信仰者，亦或有减重需求的人群，可以多食用此类食物，以达到补充优质蛋白质的目的，维护身体健康。

种子选手——鸡蛋、牛奶

非纯素食主义者的餐盘中是允许出现牛奶和鸡蛋的。牛奶和鸡蛋都是补充蛋白质的良好来源，尤其是鸡蛋，含有近乎“完美”的蛋白质，氨基酸含量丰富且比例适当，与人体需要最为接近。鸡蛋的蛋白质生物价高达98%，进一步证实了鸡蛋作为优质蛋白质来源的绝对地位，其蛋白质质量非常高，人体对其的吸收和利用效率也很高。

牛奶的蛋白质生物价为97%-98%，可在人体内被完全吸收，且牛奶所含蛋白质80%为酪蛋白，消化比较慢，可以持续释放营养物质。对于减肥人群来说，将牛奶、鸡蛋列入食谱中，既可以增加优质蛋白的摄入，又能提高食物热效应，帮助燃烧更多脂肪，还能提升饱腹感。

素中之宝——大豆制品

大豆及其制品素有“植物肉”的美称。能媲美动物性食物的大豆含有丰富的营养，比如，优质的蛋白质可以帮助人体补充营养、提高免疫；特有的雌激素可改善更年期症状；植物固醇对中老年人预防心血管疾病有很好的效果。

大豆及其制品的消化率会受到加工和烹调方法的影响，通过加工处理，能将大豆中的某些抗营养成分，如胰蛋白酶抑制剂、植酸、大豆皂甙等物质基本去除，从而提高豆制品的营养效用。我们常见的大豆类食物的蛋白质含量及消化率见下表。

加工后的豆制品不仅提高了蛋白质的消化率，还富含其他对人体健康有益的营养成分，如腐乳中合成了维生素B12、100克豆腐干的钙含量达到308毫克等，因此，我们应该少吃整豆，多吃豆制品。

隐藏王者——面筋制品

面筋是将面粉加水拌和，洗去其中的淀粉，剩下的凝结成团的混合物，是一种植物性蛋白质。面筋的营养成分中，蛋白质含量高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，还含有钙、铁、磷、钾等多种矿物质，为素食者提供了一个良好的饮食选择。

目前，市场上供应的面筋类制品种类不及豆制品多，且常与豆制品混淆。一般来讲，面筋可分为油面筋、水面筋（烤麸）和管状面筋（素肠），通过对营养成分的比较，每百克油面筋所含热量490千卡、蛋白质26.9克、脂肪25.1克；每百克水面筋所含热量141千卡、蛋白质23.5克、脂肪0.1克，属于高蛋白、低脂肪、低热量食物；每百克素肠所含热量155千卡、蛋白质18.1克、脂肪3.6克。

值得注意的是，虽然这些面筋制品中蛋白质含量较高，但其来源是面粉，而面粉中的蛋白质不属于优质蛋白。要想弥补这一短板，可以考虑蛋白质互补作用，建议大家在食用面筋时，搭配大豆类制品一起食用，这样能有效地提高植物蛋白的吸收率和利用率。

以上介绍的几种食物在蛋白质含量、消化率和吸收率方面都优于普通植物性食物，素食主义者可以根据自己的饮食喜好选择不同种类的食物来丰富自己的餐盘，做到健康吃素。