快节奏、高压力下的年轻人健康指南

现代社会的快节奏和高强度压力，让很多年轻人呈现出一种“久坐不动、饮食无度、过劳少休”的生活状态，这不仅会导致肥胖、心血管疾病、糖尿病等健康问题日益增多，还严重影响生活质量、工作和学习效率。2019年11月，中国青年报社、中青校媒与丁香医生对大学生健康问题展开调查，样本量覆盖40余所高校的万余名大学生。调查发现，虽然大部分受调查者表示对自己的健康状况十分自信，但是仍有相当一部分存在肥胖等不良健康状态，以及熬夜、饮食不均衡等不良健康习惯。2017年，功能神经外科华夏会议公布的数据显示，国内颈椎病高发年龄段比原来提前了10岁。2019年发布的中国精神卫生调查结果显示，我国成人精神障碍发病率已达16.57%，其中，18-34岁年龄组患多种类型精神障碍的比率最高。再据国家统计局数据，2024上半年，中国人平均每周的工作时长是48.6小时，对于上班族而言，每个工作日有8-10小时的久坐时间，往往会带来眼部、腰椎、颈椎等方面的健康风险。

为了解决这一群体面临的健康挑战，严格遵守健康四大基石，即均衡膳食、合理运动、戒烟限酒和心理平衡就显得尤为重要。

均衡膳食

在追求健康生活的过程中，科学、合理地摄入营养素是基础，只有保证摄入多样的食物种类，身体才能全面吸收各类必需的营养素。

碳水化合物作为人们日常活动与运动的主要能量源泉，必须摄入足够的量才可以维持身体的运转。WHO指南指出，与较低（<40%）或较高（>70%）的摄入量相比，适当的碳水化合物摄入（占总能量摄入量的40%-70%）有助于降低死亡率。而《中国居民膳食指南（2022）》中推荐，每天碳水化合物供能占50%-65%。

蛋白质是构成人体组织的基本物质，也是人体重要的能量来源之一。根据最新的膳食指南，儿童每天的蛋白质推荐摄入量在50克左右，成年人在60-70克，而青少年、孕妇、乳母等特殊人群的蛋白质需要量每天在80克左右。鸡胸肉、鱼类及豆类等都是优质蛋白质的良好来源，对于肌肉的强健与修复至关重要，应确保每餐均衡摄入。

脂肪是人体最主要的能量储存形式之一，可以起到储存能量、保护内脏器官等作用。我们应该多摄入含有优质脂肪的食物，如茶籽油或橄榄油、坚果及鱼类等，这些食材不仅美味，更有助于维护心血管系统的健康。

维生素和矿物质对人体健康也至关重要。维生素有增强免疫力、促进营养物质吸收、维持皮肤健康等好处；矿物质是构成人体骨骼和牙齿的重要材料，参与人体代谢过程、维持酸碱平衡、参与酶的活性调节等。在日常生活中，我们可以多吃各种新鲜的蔬菜和水果，它们就如同自然界的宝库，为人们提供了丰富的维生素和矿物质，助力身体各系统和谐运转。

水作为生命之源，对于维持生命活力与运动表现具有不可替代的作用。我们在运动前后及过程中，要根据强度、环境及个人状况适时补水，建议每隔15-20分钟饮水150-300毫升，避免短时间内大量饮水带来的不适。同时，建议携带干净、便捷的饮水容器，方便随时补水。

众所周知，科学、合理地控制总能量摄入，是管理健康体重的不二法门。我们应依据个人活动量及代谢状况，灵活调整饮食搭配和数量，不要走饥饿与暴饮暴食两个极端，尤其需警惕睡前进食。另外，高盐、高糖、高脂肪的加工食品及含糖饮料，往往是体重增加与慢性疾病的幕后推手，要减少摄入这些食物。

针对工作繁重或对体重管理有特殊需求的人群，饮食调整更显关键。高强度工作者可适当增加优质蛋白质、碳水化合物及健康脂肪的摄入，以支持其旺盛的能量需求；超重或肥胖者则需严格把控总能量摄入，优选低热量、高饱腹感的食物，并辅以适量运动，共同助力减重目标的实现。

合理运动

合理运动是改善身体健康的基石之一，不仅能增强心肺功能、提高免疫力，还能有效缓解工作带来的压力和焦虑感。这是因为运动能促使身体释放内啡肽等使人感到愉悦的“快乐激素”，从而优化情绪状态。鉴于年轻群体空余时间碎片化、工作后劳累无暇运动，可以根据个人身体状况、工作强度和时间安排，制定切实可行的运动计划，比如，选择短时间的间歇训练，将运动分散到一天的不同时间段进行。

有氧运动、力量训练、柔韧性和平衡训练是较为优质的运动方式，可以满足有不同健康需求的人群。其中，有氧运动适合希望提高心肺功能、增强心血管健康、减轻体重或维持体重、提升整体健康水平的人，此类运动包括慢跑、游泳、骑自行车等。力量训练适合希望增加肌肉力量、改善体型、提高基础代谢率、增强骨骼密度的人群，不仅有助于塑造肌肉线条，提高身体的整体力量，还能增强关节稳定性，预防运动损伤。柔韧性训练可以增加关节的活动范围，提高身体的灵活性。平衡训练则有助于增强核心稳定性和下肢力量，从而改善身体的平衡能力。

个人要根据自己的体能状况和锻炼目标制定合理的运动计划，并遵循循序渐进的原则逐渐增加运动强度和时间。运动前，热身是不可或缺的重要步骤，宜进行全身性的轻量级运动，如慢跑、快走、动态拉伸等，有助于提高灵活性，从而降低受伤风险。运动中，建议少量、多次补水，避免饮用过量影响运动表现，应根据出汗量和感觉及时补水，也可以适量饮用含电解质的饮料来帮助恢复。

在现实生活中，有些人为了达到快速减重的目的，会进行大量的运动，这是非常不可取的。过度运动不仅不能达到预期的锻炼效果，反而会对身体造成损伤，如肌肉拉伤、关节磨损等。在运动过程中要注意身体的反应，如果出现头晕、胸闷、呼吸急促等不适，应立即停止运动并寻求帮助。

戒烟限酒

在当今这个快节奏、高压力的社会环境中，年轻人面临的诱惑与挑战与日俱增，部分人群会通过吸烟饮酒缓解压力，其实这些行为对健康的潜在威胁也不容小觑。

尤其是吸烟，这一看似寻常却潜藏巨大危害的行为，正悄无声息地侵蚀着无数年轻人的健康。吸烟和呼吸系统疾病、心血管疾病、癌症、生殖健康等有着直接的联系，不仅直接影响个人健康，二手烟还会波及周围无辜者，对儿童与孕妇的影响尤其严重。

对于有意戒烟的年轻人，建议采取循序渐进的方式逐步减少吸烟量，并主动寻求专业的戒烟服务或加入戒烟社群，以获得必要的鼓励与帮助。在日常生活中，要尽量避免与吸烟相关的环境和人群接触，减少触发吸烟欲望的机会。在戒烟初期，可以携带口香糖、零食等替代品，以应对烟瘾发作时的冲动。

酒精虽然没有吸烟的危害大，但同样是众多疾病的重要风险因素，尤其是过量饮酒会直接损伤肝脏，导致脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等严重肝病，甚至可能引发肝癌。酒精还容易刺激胃部，长期、过量饮酒会诱发胃炎、胃溃疡等消化系统疾病，同时影响营养物质的吸收，导致营养不良。酒精对神经系统也有麻痹作用，长期、过量饮酒可能导致记忆力减退、反应迟钝，甚至发生脑萎缩等，增加罹患精神疾病的风险。还有一个不容忽视的问题是，酒后的不可控行为会大大增加社会风险，如酒后驾车会增加交通事故的风险，给社会造成恶劣影响。

因此，年轻人应当自觉限制饮酒量，依照中国营养学会的建议，尽量避免酒精摄入，如摄入每日不超过15克。在社交场合中，不妨选择低度酒品或无酒精饮料，同时避免空腹饮酒及劝酒行为，共同营造文明的饮酒文化。

心理平衡

在当今时代，年轻人正面临着前所未有的心理挑战，长期的压力、焦虑及抑郁等负面情绪，不仅影响个人的生活质量，更对身体健康构成了严重威胁。因此，维护心理平衡已成为守护健康不可或缺的一环。为此，年轻人要做到以下三点。

首先，学会恰当地释放压力。年轻人可以通过运动、投身于兴趣爱好、参与社交活动等多种途径放松身心，舒缓紧张情绪。同时，要调整好心态，以积极、乐观的视角迎接生活中的各种挑战与困境。

其次，构建良好的人际关系。无论是家庭、朋友还是同事，都应保持顺畅的沟通与互动，掌握与人建立和谐关系的技巧，这不仅能有效缓解孤独与焦虑，更能在遇到难题时获得来自各方的帮助与支持，共同应对挑战。

最后，寻求自我成长与发展。通过学习新知、精进技能，不断提升自身能力与自信，将使个体在面对生活变迁时更加从容不迫。同时，关注个人兴趣与内心需求，保持对生活的热爱与激情，亦能为心理健康注入源源不断的活力。

对于已经出现心理困扰的年轻人，建议尽早寻求专业的心理咨询与治疗，专业的心理医生能够精准识别并处理负面情绪，提供科学、有效的应对策略与建议。

除了上述四大基石，年轻群体尤其是学生和上班族还应注意体态问题。由于长时间坐着或站着，容易导致肌肉紧张和僵硬，进而导致驼背、圆肩、颈部前倾，这些不良体态不仅影响美观，更对脊柱以及其他关节的健康带来挑战，极有可能引发长期疼痛与脊椎疾病、腿部静脉曲张。为了保持良好体态，守护自身健康，年轻一族在工作与学习过程中要注意以下四点。

一是定期活动身体，久坐人群应每半小时活动一下，可以走动、做简单的伸展运动或眼保健操，能有效缓解身体僵硬，促进血液循环。二是调整工作环境，如使用人体工学椅、调整电脑屏幕高度与角度等。三是保持正确坐姿，即双脚平放在地面上，膝盖与髋关节成90°角。四是注意电子产品的使用时间，使用时要注意环境光线适宜，尽量平视屏幕，并调整屏幕亮度和对比度，减少对眼睛的刺激，建议每使用30分钟就放松一下眼睛。

本文是2024年江苏省社科应用研究精品工程社会教育（社科普及）重点资助项目《社科普及与中华优秀传统文化融合案例研究》、2024年度苏州市科学科普资源项目《健康中国战略背景下苏州老年人群健康指南》和2024年度苏州市社科普及惠民扶持项目《苏州“一老一小”苏味时令食物与营养食谱》健康普及读物阶段成果之一。