游泳运动员合理膳食研究

游泳作为一种综合性极强的水上运动项目，对参与者的综合体能、持久耐力及肌肉力量都提出了较高要求。随着现代运动营养学理论的发展，如何为游泳运动员设计出科学合理的膳食方案，成为提升运动员训练效果和竞赛水平的主要议题。本文深入探讨了游泳运动员合理膳食的重要性，并结合游泳运动的特性以及运动员的个体性差异，提出了一套科学、实用的膳食方案。

一、游泳运动的特点

游泳是一项全身性运动，要求运动员统筹协调肌肉群达成配合。与其他运动项目不同，游泳是一种在水中进行的运动，水的阻力、浮力对游泳运动员的身体姿势、推进力和速度都会产生影响。游泳动作涉及到上肢、下肢、腹部和背部等多个肌肉群的协同工作，因此游泳运动员需要具备良好的全身协调性以及肌肉平衡能力，以保持正确的泳姿、合适的推进力。游泳比赛需要游泳运动员在有限时间内快速完成比赛，这需要较高的爆发力和耐力。因为在水中无法随意呼吸，所以游泳时需要控制呼吸，这就要求游泳运动员具备较高的呼吸控制能力和耐力。

二、游泳运动员的饮食营养需求

膳食营养在运动表现中起着至关重要的作用。合理饮食有助于提高运动能力，促进运动后机体的恢复，是运动员保持良好健康和运动能力的基础，对于运动员的机能状态、免疫能力和伤病防治均有良好效果。

况且，相比其他运动，游泳属于高能耗的全身性运动，需要全身大量的肌肉群参与、协同工作，因此游泳运动员必须摄入足够的能量才能满足训练和比赛需要。值得注意的是，能量的需求与消耗存在性别差异。男性游泳运动员可以在增加训练期间适当增加能量摄入，主要通过增加碳水化合物来匹配增加的燃料需求；女性游泳运动员自发进行这种调整的能力较弱，无法根据训练的波动来调整能量摄入。

（一）碳水化合物

游泳训练过程中会消耗大量的肌糖原储备，所以游泳运动员需要提前摄入大量的能量以支持训练和比赛。碳水化合物是一类基本的营养物质，也是一种理想的能量来源，可以满足身体的能量需求，为大脑和神经系统提供食物，并维持消化系统健康。在人体中，碳水化合物经过消化和代谢转化为葡萄糖，而葡萄糖是身体各部位尤其是大脑的重要能量来源。

（二）蛋白质

蛋白质是肌肉的重要组成部分，对游泳运动员的肌肉修复至关重要。在日常训练以及运动后窗口期摄入蛋白质，可支持肌肉恢复，促进训练适应。主动恢复训练和蛋白质摄入的共同作用会形成新的蛋白质，即蛋白质合成。肌肉分解和重建的反复变化以及对每一次训练做出的反应，构成了肌肉适应、重塑和生长的基础，在这些情况下，蛋白质中的氨基酸为新肌肉组织的形成提供支撑。

（三）脂肪

适量的脂肪摄入对游泳运动员的能量供应以及身体功能的维持至关重要，并且游泳运动员也需要脂肪来支持训练和比赛。长时间、长距离的游泳运动中，脂肪是主要的能量来源，但脂肪代谢过程需要消耗大量的氧气，若机体供氧不足，就会导致脂肪代谢不完全，进而产生乳酸，影响运动表现。因此，游泳运动员应当合理控制脂肪摄入量，建议脂肪摄入占总体热量的25%-35%。

（四）微量营养素

微量营养素主要是指人体所需的量较少但对健康和运动至关重要的营养素，摄入高能量以及营养丰富的食物，可以保证微量元素的供应。以钙、镁、锌三种重要的微量营养素为例，游泳运动员需要足够的钙来维持骨骼健康，防止骨质疏松，适当的钙摄入可以减少骨折的风险；镁对于肌肉功能和能量代谢至关重要，游泳运动员的肌肉活动量大，镁的摄取对于肌肉恢复和修复意义重大；锌会影响体内酶的活性，对能量代谢和免疫功能至关重要，游泳运动员需要足够的锌来维持身体的正常功能。

三、游泳运动员膳食不合理的原因

（一）缺乏营养知识

对于优秀的游泳运动员来说，合理的膳食规划尤为重要，不良的饮食习惯或者营养物质摄入不足，都会影响游泳运动员的比赛表现。但现实情况是，大部分游泳运动员对营养知识了解不足，不知道自己所需的营养膳食组成以及能量摄入量，也没有正确的膳食指导或接受专业的营养咨询，因此不能合理规划自己的饮食与营养，进而影响运动表现。

（二）时间安排紧张

游泳训练通常需要花费大量的时间和精力，一些游泳运动员由于时间限制而忽略了饮食安排，可能会随意选择方便食品或外卖，而不是富含盐、糖、脂肪和纤维的均衡饮食。

（三）膳食计划缺乏针对性

游泳运动员的合理饮食是非常重要的，因为需要特殊的营养来支撑长时间的运动、训练，比如需要大量的蛋白质、碳水化合物和脂肪来支持他们的运动，还要摄入足够的维生素和矿物质来保持身体健康。如果游泳运动员缺乏合理的膳食规划，可能会出现营养不良、体重过重或过轻等问题。

（四）食欲问题

与其他体育运动相比，游泳运动更容易出现食欲增加、暴饮暴食的问题，因为在冷水中训练可能会使运动员身心更加疲惫，身体会消耗大量的能量来调节体温，这就使得运动员在训练后会有更强的饥饿感。若游泳运动员在训练结束后暴饮暴食，就会带来健康隐患。

四、游泳运动员合理膳食的积极意义

（一）促进运动员身体机能的快速恢复

游泳运动员经常面临连续、紧张的比赛或训练日程，合理的饮食可以帮助他们加速身体的恢复，并降低受伤的风险。比如，摄取适量的碳水化合物及蛋白质，有助于缓解肌肉疲劳；充足的水分摄入有利于维持肌体水分子平衡，提高废物排出的效率。

（二）提升运动员的竞技状态

合理膳食能保证游泳运动员摄入足够、全面的营养物质，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，从而保障身心健康，提升机体免疫力，提高运动水平。合理膳食还可以提供人体所需的热量和营养素，满足身体正常生理功能的需要，使体重保持在理想范围内。

五、制定和实施科学合理

的膳食方案的指导性建议

（一）注重营养监测和咨询

将营养监测和咨询作为游泳运动员训练的一个组成部分，并配备专门的营养师，根据运动员每日的训练量合理搭配他们的饮食，防止因营养不当而导致运动能力下降。加强对运动营养知识的宣传，使每位运动员都能了解不合理膳食对健康以及运动表现的不良影响，教练员在日常训练中也应监督和提醒运动员补充营养、合理饮食，让每位运动员学会自律，拒绝外卖，以及高盐、高糖、含膨化剂的食品。

（二）制订营养教育计划

游泳运动员的职业生涯需要精心设计教育计划，不断健全营养知识和实践。营养教育应侧重于学习游泳需要的营养，然后进展到为适应和提升成绩而特定的营养素。接着引入“运动营养”的概念，让运动员了解单一营养素、营养补充剂、专门运动食品的知识。还应进行实践技能教育，如饮食计划、购物和食物准备，这对游泳者将知识转化为实践至关重要。

（三）注意性别和个体差异

男女运动员在饮食方面有不同的偏好，应尽量根据个人喜好制定不同的饮食计划，并且注意到个体差异，满足每个人的饮食需求。

男性和女性的基础代谢率（BMR）存在明显差异，男性的BMR通常较高，因为他们通常比女性拥有更高的肌肉质量。因此，男性通常需要更多的能量来满足其基本代谢需求。这一差异需要在饮食中加以考虑，以确保男性和女性都获得足够的能量。

对于女性运动员而言，要确保摄入足够的钙和维生素D，铁对于血红蛋白的形成和氧气运输也至关重要。女性运动员在生理期间通常失血，尤其是在高强度训练过后，体内能量消耗过大，需要补充更多的铁。因此，女性运动员应根据月经周期的不同阶段和生命阶段调整饮食，以满足不同的激素需求。

下面推荐一套适合游泳运动员的膳食方案：早餐以高碳水化合物、适当蛋白质及少许脂肪为主要营养来源，建议选择全麦面包、牛奶、鸡蛋等食品；午餐的主食应以淀粉类食物为主，并搭配瘦肉、蔬菜等食材，如米饭、牛肉炒菜等；晚餐与午餐相仿，但可适度提高蛋白质的摄入比例，如鸡胸肉、鱼肉等蛋白质丰富的食物；训练或比赛前后，适当食用碳水化合物含量丰富的食品，如香蕉、运动饮料等，以补充体力和水分。

综上所述，由于游泳项目的特点，运动员在训练和比赛中会消耗较多的能量物质，合理的膳食营养既可以弥补人体所消耗的能量，又有助于改善游泳运动员的精神压力，加快消除肌体疲劳，提高免疫力和运动水平。需要注意的是，运动员和教练员要根据训练的实际情况、男女运动员的不同需求不断调整、优化膳食计划，以便更好地满足运动员的营养需求。

作者简介：赵希轩（1999-），男，汉族，山东聊城人，硕士研究生，研究方向为体育教学、运动营养。