铁人三项运动员的合理膳食营养研究
作者: 孙鹏摘 要:铁人三项是由游泳、自行车、长跑3个有氧项目组成的综合性新兴体育运动项目,具有较强的观赏性和竞争性,对运动员体能和各项运动技术均有较高要求。本文根据铁人三项运动项目的特点,结合运动员的膳食营养需求,深入分析铁人三项运动员在日常膳食中存在的问题并针对性地提出相关营养建议,为运动员采取合理的膳食营养搭配提供科学依据,从而提高我国铁人三项运动员的营养知识水平和竞技水平。
关键词:铁人三项;运动员;膳食营养
Abstract: Triathlon is a comprehensive new sports event composed of swimming, cycling and long-distance running. It has strong appreciation and competition, and has higher requirements for athletes’ physical fitness and various sports techniques. Based on the characteristics of triathlon events and the dietary nutrition needs of athletes, this paper deeply analyzes the problems existing in the daily diet of triathlon athletes and puts forward relevant nutrition suggestions in order to provide scientific basis for athletes to adopt reasonable dietary nutrition collocation, so as to improve the nutritional knowledge level and competitive level of Chinese triathlon athletes.
Keywords: triathlon; athlete; dietary nutrition
由于竞技比赛中对抗激烈,情况复杂,尤其针对铁人三项这类户外项目,除了运动员自身综合运动能力和不可控的环境因素外,合理的膳食营养补充对运动员同等重要。科学合理的膳食营养有助于提高运动能力,是保证运动员营养素需要和维持健康状态的最重要的物质基础,对运动员的身体机能、体能储备以及运动性疲劳的恢复和运动损伤的预防均有良好的效果。
1 铁人三项的基本特点
铁人三项运动的标准距离为51.5 km,包括1.5 km游泳、40 km自行车和10 km越野跑[1]。从比赛距离不难看出其对运动员的体能和意志力有较高的要求。从能量代谢的角度来看,铁人三项运动以有氧供能为主,以糖酵解供能和磷酸原供能为辅,3种供能系统之间呈现相辅相成的关系。运动员在比赛中进行合理的体能分配和适时的能量补充对提高运动成绩至关重要。为了取得优异的运动成绩,铁人三项运动员不仅需要具备精湛的运动技术,还需要具备良好的肌肉耐力、心肺耐力、爆发力、灵敏度和协调性等,以支撑运动员完成高强度训练和竞赛[2]。科学、合理的膳食营养能使运动员保持良好的体能水平以确保竞技能力的最大化发挥。为此,运动员需要特别注意及时补充足够的碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质等,这对维持运动员的体能和健康尤为重要。
2 铁人三项运动员的营养需求
2.1 碳水化合物的摄入
碳水化合物(糖)是人体获得能量最直接、最经济的能源物质。人体有60%的能量来源于碳水化合物。有研究表明,铁人三项运动员在比赛日当天的能量消耗在16 743.4 kJ以上[3]。糖储备量与铁人三项这类耐力性项目的运动表现存在正相关关系。运动过程中糖储备量不足会对运动能力产生不良影响,所以运动员需要充足的糖原储备为运动提供所需能量。在训练中,运动员每天每千克体重应摄入5 g碳水化合物。例如,一名体重75 kg的运动员,每天应至少摄入375 g碳水化合物。当训练强度增高或时长增多时,碳水化合物的摄入量也要相应增加。运动员可选择全麦面包、玉米、燕麦、水果(甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉和葡萄等)、根茎类蔬菜(马铃薯、胡萝卜等)等优质碳水化合物,建议摄入比例为占总能量摄入的70%[4]。
2.2 蛋白质的摄入
蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分,具有调节人体生理功能、修复肌肉损伤的作用。当机体需要额外能量时,蛋白质可通过一系列代谢反应转化为能量。铁人三项运动员的蛋白质摄入量比其他项目的运动员要高,这是为了满足运动员极限运动后修复机体破损组织的需要。不同国家的运动员的蛋白质推荐摄入量有所不同。东欧国家和日本的蛋白质推荐摄入量为每千克体重多于2 g,我国参考摄入范围为每千克体重摄入1.2~2.0 g蛋白质,占总热能的12%~15%[5]。运动员每餐要保证摄入适量的蛋白质。优质的蛋白质的食物来源为鱼类、鸡蛋、牛奶和豆类等。此外,运动员在训练和比赛后也可适量摄入蛋白棒和蛋白粉等补充剂,迅速为机体提供能量。
2.3 脂肪的摄入
脂肪是人体重要的储能物质,不仅能保护机体内脏器官,还对长时间高强度运动的热能供应具有重要意义。铁人三项的比赛时长通常会持续1.5~3.0 h,在较长时间的能量消耗下,脂肪供能比例增加,糖储备消耗减少,以推迟运动性疲劳的出现。饮食中的脂肪来源包括动物性食物(各种动物油脂、蛋黄等)和植物性食物(芝麻、菜籽、各类坚果等)两类,建议运动员平时多食用杏仁、核桃仁、开心果等富含不饱和脂肪酸的坚果,这对维护运动员的心血管健康和大脑功能非常有利,也有助于体内抗氧化酵素的合成。但过多的脂肪摄入会导致运动员体脂升高,进而影响其运动表现。因此,运动员要严格控制脂肪的摄入量。
2.4 维生素和矿物质的摄入
维生素和矿物质对维持生理功能和加速机体恢复至关重要。其中,维生素可以促进机体能量代谢与激素合成过程,也可以促进伤口愈合和确保血管健康,对提升机体抗氧化功能有重要作用。其中,维生素B1有助于提高糖代谢能力;维生素B2有助于中和运动过程中机体产生的自由基,减少对身体的负面影响;维生素C可作为羟化过程底物和酶的辅助因子促进胶原蛋白和肾上腺皮质激素的合成,增强机体免疫功能[6]。因此,铁人三项运动员维生素的补充应以B族维生素为主并增加维生素C的摄入,以延缓长时间运动后运动性疲劳的出现。钙、铁、锌等矿物质也是运动员不可或缺的元素,适量摄入钙可提高骨骼强度和稳定性,而缺钙会导致神经肌肉兴奋性失调,造成肌肉痉挛。适量摄入铁可增加血红蛋白数量,提高氧运输能力,铁不足会造成T细胞数目减少,引起免疫功能缺陷。锌摄入不足会影响肌肉的生长和伤口的愈合能力,导致运动员的运动能力下降。此外,运动员可在专业营养师指导下适量使用复合维生素和矿物质补充剂。
2.5 水分和电解质的摄入
在长时间训练和比赛中,运动员因出汗会引发钾、钠、氯、镁等电解质的大量丢失,这些物质对维持人体体液平衡和神经肌肉系统的调节功能至关重要。为了维持运动中正常的生理功能,铁人三项运动员应该注意及时补水和电解质。运动前适量饮水,一般不超过500 mL;运动中每隔20~60 min补充一次含糖饮料;运动后应遵循少量多补原则,避免过量补水以加重肾脏负担。此外,为了更好地补充运动中消耗的电解质和水分,适时适量饮用运动饮料也是较好的选择[7]。
3 铁人三项运动员膳食营养不合理的原因
3.1 缺乏膳食营养知识
铁人三项运动员往往过度追求运动成绩的提升,时常会忽视膳食营养的重要性,相当一部分运动员甚至从未接受过科学、系统的营养知识教育,导致他们对膳食营养知识缺乏了解。另外,大部分运动员没有合理的膳食营养计划,也没有配备专属运动营养师,他们对自身专项所需营养的消耗和补充没有明确的认识。部分运动员在食物的选择上仅凭个人喜好,选择高热量低营养的食物。正因为运动员对膳食营养知识缺乏了解,导致运动员不能将训练与营养补充有效结合以获得最佳的训练效果。
3.2 不良生活习惯和不合理的饮食结构
良好的生活习惯与合理的饮食结构对铁人三项运动员至关重要。部分运动员在训练之余因缺乏自我管控,会养成熬夜等不良生活习惯。这些不良生活习惯不仅会造成运动员心肺功能的下降,不利于体能的恢复,还会影响自身免疫功能,提高肺炎、支气管炎等呼吸系统疾病和结肠炎、胃炎等消化系统疾病的患病率。有的运动员因为自身饮食偏好,过量摄入高糖、高蛋白、高脂肪食物,增加肠胃压力,同时也会引起体重的增加,不利于运动表现。此外,一些运动员习惯在运动前后选择高糖的碳酸饮料进行补水,经常如此会造成体内钙元素流失,导致体内钙磷比例失调,提高非对抗性骨裂等运动损伤的发生率。总之,不良的生活习惯和不合理的饮食结构会直接影响运动员的身体健康和竞技状态。
3.3 缺乏专职运动营养师的指导
在运动队膳食管理工作中,相关备餐人员对膳食营养知识缺乏了解,他们不能针对运动者的身体状况、运动目标和需求为其量身定制合理的饮食和营养补充方案,不能确保运动者在运动过程中获得充足的能量和营养。长期营养摄入不均衡,不仅会影响铁人三项运动员的体能发展,还会损害运动员的健康。为此,各运动队应配备专职运动营养师,及时掌控运动员的营养状况,为运动员设置科学合理且针对性强的膳食营养计划,改掉运动员的不良生活和饮食习惯,提高训练效果。
4 铁人三项运动员合理膳食的建议
4.1 多途径普及膳食营养知识
加强对运动员膳食营养知识的教育培训,有助于培养运动员良好的饮食习惯,树立健康的膳食营养观念。可以采用多种途径,比如定期发放运动员营养知识手册,使运动员学习膳食营养的有关知识;邀请膳食营养专家举办知识讲座,分享优秀运动员在合理膳食方案下取得成功的经典案例,使运动员真正认识到合理膳食营养的重要性;也可以在食堂、训练场馆等地张贴营养知识宣传画和宣传标语,提醒运动员在日常训练和生活中构建合理的膳食营养结构。以上措施都可以帮助运动员切实了解膳食营养知识,树立健康的膳食营养观,为取得更优异的运动成绩创造条件。
4.2 保持良好的生活和饮食习惯
运动员的生活饮食习惯与运动成绩之间存在紧密联系。①铁人三项运动员应该杜绝熬夜、吸烟、酗酒等不良生活习惯。②铁人三项运动员应保持良好的饮食习惯,根据自身营养需求合理制定三餐食谱,重视早餐和训练中的加餐。坚持多主食、多蔬菜、多水果,少油脂、少肉类、少油炸食品,避免挑食偏食、暴饮暴食。③铁人三项运动员在现有膳食基础上可多食用新鲜牛奶或酸奶,适当减少脂类和蛋白质含量高的食物的摄入量,增加黄瓜和番茄等新鲜蔬菜和水果的摄入量,多食用含维生素和矿物质丰富的碱性食物。
4.3 完善运动员膳食管理制度和监督体系
运动膳食管理制度是运动员在日常训练和比赛中的重要保障。除了为运动员制订个性化的膳食计划外,还需要教练和管理人员加强监督和指导,以确保膳食管理制度的有效实施。建议相关部门高度重视运动员群体的膳食营养,形成科学、合理的膳食管理体系,并建立严格的监督机制。相信在多方共同努力之下,运动员能够得到科学的膳食营养支持,拥有健康的身体状态,从而为取得更好的运动成绩提供保障。
5 结语
合理的膳食营养能够满足铁人三项运动员对能源物质的需求,加速机体恢复,预防运动损伤,还能帮助运动员提升训练表现和竞赛成绩。为此,铁人三项运动员应该结合自身状况和专项特点,多途径学习膳食营养知识,制订合理的膳食计划,养成良好的生活习惯,以确保在训练和比赛中保持高水平的竞技状态。
参考文献
[1]姜勇.我国铁人三项运动发展研究[J].体育文化导刊,2016(11):92-95.
[2]王丹.浅谈铁人三项运动体能训练发展路径研究[J].体育世界,2023(9):113-115.
[3]杨帆.铁人三项运动的营养补充策略[J].体育科技,2019,40(4):24.
[4]陈吉棣,杨则宜,李可基,等.推荐的中国运动员膳食营养素和食物适宜摄入量[J].中国运动医学杂志,2001(4):340-347.
[5]王虹霓.对铁人三项运动员膳食营养改善的初步研究[D].北京:北京体育大学,2015.
[6]曾普尔尼,丹尼尔.分子营养学[M].北京:科学出版社,2008.
[7]姜丽琴,杨央.赛前备战阶段某省跳台滑雪运动员膳食调查与营养补充的研究[J].冰雪体育创新研究,2023(18):194-196.
作者简介:孙鹏(2000—),男,山东聊城人,硕士在读。研究方向:体育教学。