不同营养物质在体育运动过程中的影响及运动员食用建议

摘 要：合理的运动营养与体育锻炼是促进健康的重要条件。运动营养与体育运动之间相互促进、相互影响、密不可分。本文通过分析不同类型体育运动项目的运动特点和能量代谢、不同类型项目运动员对不同营养物质的需求，探究运动消耗与能量补充之间的关系以及相关营养素在运动过程中的不同作用，找出运动与营养之间的需求关系，以此为运动者进行科学的体育锻炼和合理的营养补充提供相应的指引。

关键词：体育运动；营养物质；运动消耗

Effects of Different Nutrients in Sports and Suggestions for Athletes to Eat

WANG Meng

（School of Physical Education， Shandong Normal University， Jinan 250000， China）

Abstract： Reasonable sports nutrition and physical exercise are important conditions to promote health. The relationship between nutrition and sports is mutually promoting， influencing and inseparable. Based on the analysis of sports characteristics and energy metabolism of different types of sports events and athletes’ demand for different nutrients， this paper explores the relationship between sports consumption and energy supplement， studies the different functions of related nutrients in the process of sports， and finds out the demand relationship between sports and nutrition， in order to provide corresponding guidance for people to carry out scientific and physical exercises and reasonable nutritional supplements.

Keywords： physical exercise; nutrients; exercise consumption

对人体生长发育和健康水平造成影响的因素涉及很多方面，其中体育与营养至关重要，两者有着十分紧密的联系。针对运动者而言对其进行科学合理的营养支持，可进一步增强其体质和身体素质，同时也能让身体机能得到增强，取得良好的竞技能力。但体育运动项目之间差异很大，因此运动员的机体营养代谢和营养需求也存在很大差异。本文针对体育运动和营养的关联性进行着重研究，使相关人员能够进行科学合理的锻炼，同时营养膳食更均衡。

1 体育运动的主要类型

1.1 速度型运动

在体育领域，速度型运动的主要类型有短跑、跨栏、短距离速滑等，运动员在进行相关运动过程中，机体的供能方式是以无氧供能为主，即磷酸原系统和糖酵解系统。速度型运动员在运动过程中肌肉处于高度紧张状态，肌肉收缩力度较平时明显增加，促使神经处于高度紧张的状态。

1.2 耐力型运动

耐力型运动的主要类型包括马拉松长跑、铁人三项、长距离游泳等低强度、持续时间长的运动。耐力型运动项目的供能方式是以有氧供能系统为主。由于耐力型运动持续时间较长，机体产生大量热量，在运动过程中体内的肌糖原减少，因此耐力型运动项目的运动员容易产生缺铁性贫血，需要在赛前补充糖和脂肪等营养物质，其中糖类比例最好控制在总能量摄入的60%～70%或8～10 g·kg-1 BW[1]。

1.3 力量型运动

力量型运动的主要类型包括举重、健身、健美和投掷等运动项目。力量型运动员运动方式的特点主要是短时间、高爆发、高负荷和短间歇。该类型的运动项目对肌肉力量消耗巨大，其运动消耗和肌肉维度、力量增加对蛋白质的需求较高。力量型项目的运动员要求有较高的肌肉力量和肌肉爆发能力。因此，力量型运动员需在训练或比赛中保持较长时间的肌肉爆发力，其体内的蛋白质流失较快。

1.4 灵敏型运动

灵敏型运动的主要类型包括击剑、体操、射击和跳高等运动项目。灵敏型运动要求运动者具有较高的精神集中力和身体协调能力，灵敏型运动员与其他类型的运动员相比，其身体活动程度不如后者，但灵敏型运动员的神经系统较后者保持较长时间的专注，运动者的神经系统保持高度紧张，运动者神经系统消耗营养物质较快，因此灵敏型运动员较其他运动员经常感觉到疲劳。

2 不同营养物质在运动过程中的营养作用

2.1 糖类营养物质在运动过程中的作用

糖占人体比重的2%，但人体约60%的糖都来自日常膳食，亦有研究证明将糖所占比例控制在60%～70%时，可帮助运动员取得最好成绩[2]。糖进入人体后被消化吸收，一部分直接被当作能量消耗掉、一部分转化为血液里的葡萄糖、一部分转化为糖原储存在肝脏和肌肉等组织。糖在氧化过程中的耗氧量要比蛋白质和脂肪少得多，因此不管在有氧或无氧条件下，糖都能释放出相应的热量，为运动员参加运动提供能量。糖的另一个主要作用是提高人体大脑神经系统的兴奋性和减轻神经系统的疲劳程度，运动员在运动过程中神经系统保持兴奋是保持良好竞技状态的关键。

2.2 蛋白质在运动过程中的作用

人体每天所需要能量的10%～15%来自蛋白质，蛋白质的主要作用是促进肌肉生长，蛋白质不能被人体直接吸收，需先分解生成氨基酸，尤其是支链氨基酸中最重要的亮氨酸，即酮异己酸（KIC）和HMB的前身[3]。KIC和HMB可增加肌肉、减少脂肪，并为人体提供营养。运动员在训练后及时补充蛋白质可有效促进机体合成肌肉蛋白，增加肌肉力量。运动员进行长时间力量训练后，肌肉常会出现轻微肌肉损伤，蛋白质的作用就是修复肌肉损伤，更新肌肉状态，使运动员肌肉在经过力量训练后更有力量。蛋白质另一个作用是和糖类一样能够延缓神经系统疲劳，运动员在赛前以及训练前补充糖类和蛋白质都很重要。

对运动营养食品乳清蛋白作用的研究显示，其水解产物L-亮氨酸-L异亮氨酸二肽、异亮氨酸可帮助细胞外葡萄糖向细胞内转运，促进糖功能及合成肌糖原[4]；亮氨酸对骨骼肌在运动后的肌原纤维蛋白合成速度也有提升作用；支链氨基酸类的氧化供能又可用于运动后肌肉细胞的修复和重建，平衡机体氮储留，缓解肌肉酸疼，加速运动员体力和竞技状态的修复。

2.3 微量元素补充在运动过程中的作用

微量元素在人体内含量极低，但微量元素在人体内发挥着至关重要的作用，人体所需的必要微量元素有铁、锌、镁、铜、硒、锡和矽等14种。微量元素在运动过程中主要起着参与人体新陈代谢的作用。例如，锌、镁等微量元素在运动训练过程中主要起促进肌肉维度生长、肌肉力量增加等作用。对于健身、健美运动者来说，锌和镁等微量元素必不可少，锌和镁对人体睾酮有着促进作用，而睾酮在骨骼肌肉生长的过程中又发挥着重要作用。

2.4 脂肪在运动过程中的作用

脂肪同属人体三大营养物质之一，脂肪经过人体消化吸收后可产生热量，为人体提供能量，脂肪在运动过程中还起到保温的作用。对于长时间的运动项目来说，脂肪的补充必不可少，如马拉松、长距离游泳等，运动员都需要在赛前补充脂肪，确保身体的能量供应，脂肪的供应量应占30%左右。但对于运动员来说，脂肪的摄入要严格控制，要平衡脂肪和其他营养物质的比例，脂肪摄入过多会影响运动员身体形态以及呼吸、循环系统的功能，进而影响运动员的运动能力。

2.5 肌酸在运动过程中的作用

肌酸有利于提高机体对高强度训练的适应能力、机体肌肉力量的增长、运动员的表现能力等。磷酸肌酸是储存在人体内的一种高能磷酸化合物。磷酸肌酸是人体磷酸原供能系统的能源物质，当机体需要能量时，人体的三磷酸腺苷首先被分解，为人体提供能量，因此肌酸在运动过程中的重要性不言而喻。增加肌肉量肌酸可促进蛋白质的产生，协助建立肌肉纤维。生物医学期刊（BMC）的研究也指出，肌酸可提高类胰岛素生长因子的浓度，除了可增强肌肉的强度和耐力外，也能提高肌肉对葡萄糖和氨基酸的吸收量。肌酸在日常饮食中常存在于瘦肉中，动物蛋白中肌酸的含量要高于植物蛋白，动物蛋白中肌酸含量较高的是大马哈鱼、牛肉、动物内脏等。

3 体育运动员合理补充营养的建议

3.1 速度型运动员补充营养的建议

速度型运动员以高强度、高爆发、低间歇的运动模式为主，运动员所从事的运动项目属于身体极限项目，要求身体在一定时间内爆发出最大的力量来进行训练或比赛，速度型运动员在运动过程中会产生大量的乳酸，乳酸堆积会使肌肉酸痛。速度型运动员在日常饮食中需要多补充优质蛋白质，如动物蛋白中的奶、肉、蛋和鱼肉等碱性物质，确保运动员体内碱储备足够，来中和运动员体内的乳酸堆积。运动员在运动训练或比赛中也可补充微量元素和肌酸等，肌酸和微量元素能够调节运动员赛前的肌肉状态、赛中肌肉力量的发挥、赛后肌肉的更新和修复。

3.2 耐力型运动员补充营养的建议

耐力型运动员以低强度、持续时间长、消耗能量高的运动模式为主。耐力型运动项目是以有氧供能为主。耐力型运动员运动时间长，体能消耗巨大，运动员在运动过程中常造成神经系统和身体疲惫，在运动前需要补充糖来增加糖原储备和补充适量脂肪，以保证运动员长时间运动过程中的能量供应。由于耐力型运动员是以有氧代谢为主，有氧代谢需要消耗大量的氧气，铁元素在人体内发挥运输氧气的重要作用，机体缺铁会造成缺铁性贫血，导致肌肉酸软无力和运动能力下降，因此耐力型运动员应在训练或比赛前注意铁元素和蛋白质的补充。

3.3 力量型运动员补充营养的建议

对于力量型运动员来说，需要拥有较强的肌肉爆发能力，短时间内肌肉纤维收缩速度达到最大，肌肉力量发挥到身体的最大限度，在运动过程中身体中的蛋白质代谢消耗也会加剧。因此，在进行力量型运动时需要加强优质蛋白质的摄入，促进肌肉爆发、加速肌肉更新和恢复，在日常饮食中要注重肉类和豆类食品的补充，保持蛋白质占每日摄入总量的20%以上，力量型运动员在日常训练中需要增加肌肉力量，因此在营养物质补充方面还要注意锌、镁、维生素B2营养素等微量元素的补充。

3.4 灵敏型运动员补充营养的建议

对于灵敏型运动项目来说，要求运动员具有较高的集中力和身体协调力，运动员在运动过程中神经系统需要保持高度的紧张，注意力集中度和身体协调度受神经系统的调配，因此灵敏型运动员在运动过程中需要针对神经系统补充营养物质[5]。灵敏型运动员需要在日常饮食中增加含磷、维生素A的食物，重视蛋类、绿色蔬菜、瘦肉类等比例。此外，运动员还应在饮食中增加无机盐和维生素E含量丰富的食物，增加自身感觉器官和身体的灵敏度[6]。

4 结语

体育运动与营养补充之间的关系非常紧密，不同类型的运动员在训练过程中消耗的营养物质不同，运动员对营养物质的需求也不同。在运动员饮食方面要构建科学合理的膳食体系，建立运动员良好的饮食观念，提高不同营养物质在运动员消除运动疲劳、促进体能恢复、保持良好赛前状态以及提高运动员免疫力等方面的重要作用。近年来，运动营养食品在全球范围内发展迅速，运动员使用运动营养食品可在不摄入其他物质的前提下针对性获取所需营养物质，但过度使用运动营养食品会产生一定程度的生理功能损伤，因此要综合考虑运动员的年龄、性别、类型和自身素质等因素进行合理补充。

参考文献

[1]康鹏，李国薇，马宏祥，等.运动营养食品及其抗疲劳活性成分研究进展[J].食品安全质量检测学报，2021，12（23）：9157-9164.

[2]陈晖武.体育运动训练与膳食营养搭配[J].食品研究与开发，2021，42（20）：235.

[3]孙至娴，潘秀清.增肌和供能的运动营养补剂机理研究综述[J].当代体育科技，2022，12（18）：31-35.

[4]潘佳彬，尚宁宁，李荣薇.运动营养补剂对运动员身体机能的影响[J].食品研究与开发，2021，42（9）：227-228.

[5]贾宇龙.运动营养食品对体育运动员体能恢复的影响及食用建议[J].食品研究与开发，2021，42（8）：227-228.

[6]艾华，常翠青.运动营养食品中营养成分和功能因子研究进展[J].食品科学技术学报，2017，35（3）：16-24.