膳食营养对体育运动的影响及营养搭配策略

作者: 邱文豪

摘 要:体育运动水平是国家综合国力的重要体现之一,也是提高国家竞争力的重要因素。膳食营养是开展体育健身运动的物质基础,能有效缓解机体运动疲劳、补充机体所需营养,提升运动效果。科学合理的膳食营养搭配需要遵循荤素搭配、营养均衡、饮食摄入与能量消耗相适应的原则。基于此,本文提出辅助体育运动的膳食营养搭配应选择正确的饮品、合理搭配饮食、养成良好的进食规律等措施,以期将膳食与体育运动相结合,提高运动员身体素质。

关键词:膳食营养;体育运动;营养搭配

The Influence of Dietary Nutrition on Sports and Nutrition Matching Strategy

QIU Wenhao

(Zhejiang Textile and Garment Vocational and Technical College, Ningbo 315100, China)

Abstract: The level of sports is one of the important manifestations of a country’s comprehensive national strength, and it is also an important factor to improve national competitiveness. Dietary nutrition is the material basis of physical fitness, which can effectively alleviate the body’s exercise fatigue, supplement the nutrition required by the body, and improve the effect of exercise. The scientific and reasonable dietary nutrition collocation needs to follow the principles of meat and vegetable collocation, balanced nutrition, dietary intake and energy consumption. Based on this, the article puts forward that the dietary nutrition matching of auxiliary sports should choose the correct drinks, reasonably match the diet, develop good eating rules and other measures, in order to combine diet with sports and improve the physical quality of athletes.

Keywords: dietary nutrition; athletic sports; nutrition matching

国家体育运动水平是综合国力的重要体现之一,也逐渐成为提高国际竞争力的重要因素。体育运动作为高等教育的重要组成部分,加强体育运动训练能有效加强高校学生身体素质,培养学生运动竞技精神,促进学生全面发展。运动员在进行体育健身活动时,会持续消耗体内能量,及时补充身体所需能量,能有效维持机体健康。随着国家体育运动的发展,大量专业人员逐渐意识到体育运动中的膳食营养搭配的重要性,科学合理地进行膳食搭配,能有效缓解运动员的身体疲劳,提高运动员的身体素质。

1 体育运动及膳食营养概述

“体育”一词于自19世纪60年代后由西方传入我国,“体育运动”是指日常生活中的“体育运动”,即以人体运动为基本手段,增进身体健康、提高生活质量的教育过程与文化活动[1]。近年来,随着体育强国建设的发展,各级各类学校、体育单位等,都极重视发展竞技体育运动,综合运用多种体育手段,并结合自然力以及卫生措施,进而达到发展身体、增进健康、增强体质以及调节精神的作用。

膳食营养指通过食物,为人体提供符合卫生要求的平衡膳食,膳食的质和量能有效适应人体的生理、生活、劳动以及一切体力活动需要。即体力活动者一日三餐所吃食物提供的热量和多种营养素与其完成日常生活和锻炼所需能量和各种营养素之间保持平衡。

2 科学合理的膳食营养对体育运动训练的重要性

科学合理的膳食营养是运动员维持热量和正常生理需求必不可少的物质基础,是运动员身体健康的重要保障。虽然膳食营养不能代替运动训练或遗传等因素对运动员的影响,但合理的营养是提高运动效果的重要辅助[2]。具体而言,科学合理的膳食营养对体育运动训练的重要性体现在以下3方面。

2.1 缓解运动疲劳,强化身体素质

研究表明,经过大量体育运动后,机体随之发生变化,产生疲劳症状,这种症状是运动中消耗能量物质过多造成的。例如,水分、蛋白质、维生素等物质的消失,都会造成体内能量失衡,进而出现疲劳症状。此时,科学合理的膳食能为运动员提供机体所需的各类营养物质,加速疲劳的消除,恢复能量平衡,提高身体素质。大量运动后易出现延迟性肌肉酸痛,在运动后24~72 h达到峰值,5~

7 d后消失。樱桃中的多酚类物质可以预防或减少氧化应激和炎症的形式,缓解过度运动时产生的疼痛或疲劳症状,强化身体素质[3]。

2.2 补充机体所需营养,提升运动效果

体育运动是一个能量消耗的过程,通过进行体育运动,人体会消耗体内的一些营养物质,从而进行新陈代谢。随着营养物质的消失,当体内剩余营养物质难以支撑机体继续进行运动时,运动效果也将大大下降。科学合理的膳食中富含丰富的营养物质,能及时补充人体所缺失的营养物质,保障运动员正常参与运动,提高其身体机能。例如,运动时会大量流汗,人体内的钾、钠以及水溶维生素等,会随着汗液一起流失。这时,可以通过食用香蕉、土豆等富含钾的水果、蔬菜等来及时补充机体所需营养,防止因营养物质的流失而出现运动不良反应。

3 科学合理的膳食搭配原则

科学合理的膳食搭配可有效保障运动员的训练效果,运动锻炼和营养膳食两者依据科学进行有机结合才是保持健康的有效方式。为了有效提供体育运动所需营养,膳食搭配也要遵循一定的搭配原则。

3.1 荤素搭配原则

不同食物中蕴含着不同的营养物质。例如,素食蔬菜中蕴含有微生物、糖、粗纤维和矿质元素等,将其搭配在膳食中,能增加钙、铁、镁以及维生素B1的含量,有利于增加运动员的耐力,增强运动员肌肉抗疲劳能力。肉类食物中含有丰富的蛋白质、脂肪等物质,能有效补充运动后身体能量的缺失,适合短跑、球类、举重等对运动力量和速度要求较高的运动项目的运动员[4]。加大肉食的摄入,有利于增强运动员的运动爆发力,增加运动效果。基于不同食品中营养物质侧重不同,运动员可以根据体育项目选择不同的食物作为主要食品。

3.2 营养均衡且多样性原则

营养均衡且多样是科学合理搭配膳食的基本要求之一。运动员在运动训练结束后,所食用的食物不能只重视食物口味而忽视食物的营养成分,也不能仅仅侧重于维生素或蛋白质而选择单一的食物。科学合理的膳食讲究营养均衡、搭配多样,针对谷物、蔬菜水果、奶及奶制品、水产品、鱼、肉、禽、蛋、豆及豆制品等食物,运动员运动后可以利用餐盘进行划分,1/2的餐盘盛放蔬菜水果一类,补充身体所需的矿物质元素及维生素,1/4的餐盘可以放置肉类、豆制品等高蛋白质食物,还有1/4的餐盘可以用来放全谷物或高淀粉类食物。

3.3 饮食摄入与能量消耗相适应

生物体的生命活动都需要通过新陈代谢和能量转化来完成,即通过摄入食物,消耗食物来完成能量的获取和释放,能量的代谢一旦失去平衡,机体的正常生理活动就会被打乱。剩余能量过多,能量就会转变为脂肪的形式,使人的体重增加,能量消耗过多,机体变得更瘦,也可能出现疾病。因此,为了保持机体内能量的平衡,膳食营养搭配需要跟随能量消耗的多少而随之变化,保障饮食摄入与能量消耗相适应,维持机体的正常活动,助力运动员运动锻炼。

4 辅助体育运动训练的膳食营养搭配策略

根据膳食搭配原则,运动员可以从以下几点进行膳食营养搭配,为体育运动锻炼奠定物质基础。

4.1 选择适当的饮品,运动后正确补充水分

大量运动后,人会产生大量汗液,不及时补充水分,易引起脱水,降低人的生理机能和运动能力。因此,运动后的膳食营养搭配中必须包含水,水中富含有丰富的钠、钾等矿物质,及时摄入水分能补充人体所需的矿物质。遵循“量入为出”的原则,根据运动后体重的下降来判断水分的摄入,体重每下降

0.5 kg,可以摄入470~700 mL的水。运动后,人的体温升高,过冷的水易刺激人的肠胃,造成肠胃功能紊乱,对人的身体带来损伤。以“少量多次”为主,在参加过剧烈运动后,心率会快速上升,不宜立即饮水,可以先稍作调整,待心率平缓后,再补充水分。饮品选择要重视营养标签。运动时间不超过1 h的情况下,选择普通的矿泉水即可,而运动量大、运动时间长的人,则宜选择含有碳水化合物、电解质的运动饮品。而碳酸饮料、含糖果汁等含糖量过多,又不含盐和维生素的饮品则不适宜作为运动后饮品。

4.2 饮食搭配合理

不同的食物中蕴含不同的营养物质,合理科学地在运动后摄入相应的营养物质,不仅有助于缓解肌肉劳损,还能助力减脂、增肌等健身运动。

(1)碳水化合物宜与蛋白质搭配。碳水化合物已被证实能促进机体糖原储备的快速恢复,而蛋白质则可以及时修补因运动引起的骨骼肌损伤性修复和组织适应性增生,也是热量的主要供给物[5]。基于此,有氧运动后,运动员可以摄入碳水化合物,搭配少量蛋白质;有氧运动后,可以增加蛋白质的摄入,如低脂牛奶、面包、鸡蛋等。

(2)搭配瓜果蔬菜。瓜果蔬菜中蕴含有丰富的维生素。维生素是维持人体正常的新陈代谢和生理活动不可或缺的低分子化合物,对运动员运动能力的维护具有重要意义。例如,维生素A能有效保护人的视力,参与组织间的合成,对细胞起保护作用,维护正常上皮组织的健康[6]。对于射击、射箭运动员,可以多食用哈密瓜、葡萄柚、芒果和西瓜等水果,这些水果中含有较多的维生素A。

4.3 养成规律的进食习惯

规律健康的进食习惯对运动员健康的作用不容忽视。在运动过程中,机体能量得到消耗,且运动后及时进食食物也不一定能被完全吸收,身体对营养的吸收需要长期持续进行。在此情况下,养成规律的进食习惯,形成规律性的循环,有助于实现保持身体机能平衡。体育运动可以配合规律的进食习惯,按时、按量获取营养,让身体形成记忆,帮助机体及时吸收营养、排除废物[7]。

5 结语

科学合理的膳食营养能保障人体正常生理代谢,满足人体在运动后对能量的需求,平衡体内的能量需求。依据食品搭配原则,科学合理地进行膳食组合,也能有效激发人的潜能,提高运动质量。因此,运动者也应加强对膳食营养的认识,养成规律的进食习惯,将营养膳食和运动真正结合起来,发挥运动作用,进而提高身体素质。

参考文献

[1]韩毅.以体育运动为情境的高中物理试题命制研究[D].南京:南京师范大学,2020.

[2]范景旭.云南省10名拳击运动员备战第十三届全运会膳食营养的调查研究[D].昆明:云南师范大学,2018.

[3]张丽,王亚茹,袁满,等.樱桃在改善运动损伤中的应用及相关机制研究进展[J].解放军预防医学杂志,2020,38(6):51-53.

[4]王崇菲,王崇瑶.大学生参加体育运动对营养需求的探讨[J].河南农业,2019(9):37-38.

[5]马艳,席本玉,喻龙.运动膳食营养的研究进展[J].食品安全质量检测学报,2019,10(14):4603-4607.

[6]SHEI R J,LINDLEY M R,MICKLEBOROUGH T D.Omega-3 polyunsaturated fatty acids in the optimization of physical performance[J].Milit Med,2014,179(11):144-156.

[7]李秀丽.体育健身运动中合理膳食营养的搭配策略[J].体育视野,2020(4):44-45.

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