浅析营养膳食在排球体能训练中的作用

摘 要：排球项目发展迅猛，比赛对抗程度愈发激烈，这对排球运动员的体能提出了更高要求。面对巨大的体能消耗，科学营养膳食就显得至关重要。本文通过分析排球的项目特征和专项体能训练的重要性，结合训练中能量供给的特点，阐述了营养膳食在体能训练中的重要作用，进而指出了膳食补充存在的普遍问题，为膳食补充提供建议。

关键词：排球；专项体能训练；能量供给；营养膳食

Analysis on the Function of Nutrition Diet in Volleyball Physical Training

LU Feiran

（Shandong Normal University School of Physical Education， Jinan 250358， China）

Abstract： With the rapid development of volleyball， the competition becomes more and more fierce， which puts forward higher requirements for the physical fitness of volleyball players. In the face of huge physical consumption， scientific and nutritious diet is very important. By analyzing the characteristics of volleyball events and the importance of special physical training， combined with the characteristics of energy supply in training， this paper expounds the important role of nutritious diet in physical training， and then points out the common problems in dietary supplement， providing suggestions for dietary supplement.

Keywords： volleyball; physical training; energy supply; nutritious diet

1 排球的项目特征与专项体能训练的重要性

排球是一种有较强对抗性的隔网球类运动，球速快，攻防转变迅速，场上情况瞬息万变，需要较强的临场应变能力与全局意识，这些因素都对排球运动员的体能提出了更高的挑战。因此，加强运动员的日常体能训练至关重要。良好的体能是运动员取得优异成绩的基础与保障。在竞技场上的体能下降会使其行为动作变形、迟缓、精准程度下降，思考能力、临场应变能力变差，在生理和心理上都会产生很大的变化，随时都会影响竞赛结果，甚至造成伤病。

2 排球专项体能训练的能量供给特点

排球的专项体能是“以速度力量为核心，以一定的有氧耐力和无氧耐力为基础，是一种间歇式速度力量性运动能力[1]”。从能量供给的角度来看，排球属于中低强度运动，多次连续的一瞬间的高爆发动作由无氧系统（乳酸）供能，而局间、回合间等短暂的休息则由有氧系统供能。但近几年排球比赛的节奏越来越快，无氧系统的供能在排球比赛中的占比明显提升，这就使排球运动员拥有一定有氧能力的同时，必须要加强身体耐乳酸的能力，具备良好的抗缺氧能力。

3 营养膳食在排球体能训练中的作用

3.1 营养素的重要性

3.1.1 糖类的摄入

糖类，又被称为碳水化合物，是人体内最主要的供能物质。不只是体能训练，在任何重体力劳动中它的足量摄入都显得至关重要。糖被消化吸收后会转化为“肝糖”储存在肝脏和骨骼肌中，以此来维持人体正常的葡萄糖指数。充足的糖原是维持运动员良好体能的关键。

3.1.2 蛋白质的摄入

蛋白质是人体生命里全部活动的根基。对于运动员来说，蛋白质的摄入不可或缺，尤其是优质蛋白的摄入，它可更好地开发出新的肌肉细胞，修复运动员在高强度体能训练和比赛中受损的细胞，也可为机体供能。

3.1.3 脂肪的摄入

脂肪保护着人体内的各种器官组织，也为人体提供能量。脂肪摄入不足最明显的症状是消瘦、畏寒、容易感到疲劳，很多激素的合成也会受到影响。一般来说，不必特意补充，摄入过多会出现脂肪肝。

3.1.4 维生素的摄入

维生素参与生理代谢，维持着人体正常生理功能。人们只能从食物中获取，无法自己合成。运动员长期缺乏某种维生素容易出现运动性贫血症。尤其是排球运动员，排球运动是视力紧张项目，双眼极易疲劳，缺乏维生素A的运动员极易出现干眼症，对阴暗环境的适应能力减弱，因此平时应多注重维生素A的摄入[2]。

3.1.5 水和无机盐的摄入

在体能训练中，运动员因出汗会流失大量的水和无机盐，容易电解质失衡，发生肌肉痉挛的现象。夏季训练是热射病的高发季节，运动员在训练时的补水必须充足，运动性横纹肌溶解症是劳力性热射病的严重并发症之一[3]。因此，在体能训练中，运动员可常备运动饮料，补充电解质，缓解运动疲劳。

3.2 营养素合理摄入的重要性

在训练中，若缺乏糖类的摄入，运动员可能会出现低血糖的症状，表现为四肢无力、疲劳、心悸、大汗淋漓和注意力不集中等，严重影响训练效果，危害身体健康。若摄入过多，就会出现肥胖症，严重者会诱发心脑血管疾病。因此，运动员在训练的整个过程中都应注意碳水化合物的合理摄入。

若蛋白质的摄入不足，运动员在脂肪减少的同时，肌肉也会变得松弛，不及时补充蛋白质会加快肌肉的老化速度。缺乏蛋白质身体还可能出现免疫力下降和脱发的现象。而蛋白质摄入过量会导致肥胖，蛋白质中过多的氨基酸会加重肝脏的代谢负担和肾脏的排泄负担，进而引起肾功能障碍。此外，体内的蛋白质过多也会影响自身对钙的吸收，长此以往会腰膝酸软、腰酸背痛，加速骨质疏松。

微量元素的补充常被运动员忽略，维生素摄入量不足不利于损伤后肌肉细胞的再造修复，而摄入过多则会导致身体机能失衡。多数维生素B族与人体内的代谢息息相关，当膳食不能保证均衡时，运动员可适量补充维生素B族。

如果运动员在运动前大量摄入水分，很容易出现腹痛等不适症状。在剧烈运动后，运动员会排出大量汗液，此时应该喝淡盐水或碱性运动饮料来补充电解质，如果只是大量补充水分，会加剧运动员血液中钠盐的含量，诱发肌肉抽筋。合理地补充摄入无机盐可维持人体的体液渗透压，保持酸碱平衡。而无机盐缺乏会导致骨质疏松、头晕乏力等危害。

3.3 营养膳食在体能训练后恢复阶段的重要性

虽然排球专项的耐力训练是偏中低强度的，但随着训练的进行，机体的肌糖原损耗较为明显，由此则会影响到神经系统与代谢系统的正常工作，因此运动员仍需具备一定的有氧能力，这就要注重糖类即碳水化合物的摄入，如粮谷、豆类，训练前也可酌情补充巧克力等糖果[4]。

反应灵敏是对某一突发状况迅速作出反应的能力。整场比赛中，排球运动员的注意力必须一直处于高度集中的状态，因此他们的中枢神经系统必须有着良好的机能。维生素B族有利于神经发育过程中髓鞘的形成，因此在膳食中，运动员可多补充一些高蛋白、富含维生素B族的食物，如绿叶蔬菜、动物肝脏、鸡蛋、牛奶和豆类。食用苦瓜等苦味蔬菜也可适度缓解运动员的疲劳紧张情绪，调节神经系统。

在大强度的速度力量训练过后，无氧供能产出的大量酸性物质会让运动员呼吸急促、心跳加速，体内乳酸堆积，肌肉疲劳酸痛。鉴于此，运动员在训练后应补充一些碱性食物，如蛋白、豆类、牛奶，它们同时也具有很高的蛋白质含量。

除了体能训练，排球运动员在训练比赛中的用眼量也很大，因此在膳食中要多摄入维生素A，尤其推荐动物肝脏，一周可食用1～2次。花青素可促进视网膜细胞中感光色素的再生能力，可保护视力、缓解视疲劳，水果是较好的选择，如蓝莓、桑葚、红心火龙果。

4 运动员营养膳食中存在的问题

运动成绩优异的职业运动员往往很注重自己的膳食，甚至配有专业的私人营养搭配师。而大多数排球运动员都身处大学校园或体育运动学校，往往不具备营养膳食的条件，或缺乏意志力来严格要求自己的膳食，他们普遍存在以下几点问题。

4.1 膳食营养摄入缺乏有效性

大部分运动员对运动营养学都缺乏了解或一知半解，常常忽略营养膳食在专项体能训练中的正向作用，意识不到自身的膳食结构单一。

4.2 认为膳食营养补充越多越好，甚至保健品替代食品

运动员所需的营养主要来源于膳食，但少数人往往陷入两个极端：①认为“对某一种营养物质的补充越多越好”；②认为“服用多种维生素片与钙片就可不再摄入肉蛋奶及果蔬”。其实运动员只需改变日常的膳食补充结构即可，没有必要依赖保健品，食用过多保健品还会加重肝脏的负担。

4.3 口渴时不喝水，碳酸饮料和运动饮料饮用过多

不建议排球运动员饮用碳酸饮料，其中含有的大量二氧化碳和糖，会影响钙的吸收，导致骨质疏松，从而诱发运动中的骨折。对于正在长身体的运动员来说，甚至会损害其身体骨骼的正常发育。在训练时间以外摄入过多运动饮料也会造成热量供给过剩，影响运动员的正常进食。

4.4 很多运动员有“多吃肉、少吃主食”的错误理念

一些排球运动员为了保持身材，只吃肉，少吃甚至不吃主食。主食其实就是人体所需的碳水化合物，对于运动员，尤其是排球运动员来说是不可或缺的，只要供给与消耗的能量始终保持一致，就可很好地保持体重与体型。

4.5 不良的饮食口味

部分排球运动员在训练消耗体能后不禁对高油、高热量食品产生食欲，如麻辣火锅、烧烤、油炸食物等。这些食品往往含有大量食品添加剂，浓郁的味道会促使运动员过度摄入脂肪和热量。此外，甜品类也是排球运动员在巨大能量消耗后想大快朵颐的食品之一，但甜品会增加运动员的脂肪含量，运动负荷变大，运动损伤的风险也随之变大。此外，过量饮酒也会导致运动员体能、竞技水平严重下滑。

5 在排球体能训练中的营养膳食建议

5.1 平衡膳食、科学配比

根据中国营养学会绘制的“膳食宝塔”可看出，谷薯类食物位居底层，每人每天应摄入谷类200～300 g，薯类50～100 g；蔬菜和水果占据第二层，每天应吃蔬菜至少300 g，水果200～350 g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应吃120～200 g（鱼虾类40～75 g，畜、禽肉40～75 g，蛋类50 g左右）；奶类和大豆坚果合占第四层，每天应吃奶类及奶制品300～500 g，大豆坚果25～35 g；第五层塔尖是烹调油和盐，每天烹调油25～30g，食盐摄入量不超过5 g[5]。

在平衡膳食营养的基础上，科学配比的营养补充可帮助运动员在专项体能训练后尽快摆脱疲劳，把身体调整到最佳状态，既可提高竞技水平，又可避免劳损伤病。

5.2 赛中营养补充

赛中的营养补充要考虑到赛制编排如比赛开始时间、总时长等不可控因素，合理选择就餐时间与摄入量，可提前准备葡萄糖冲剂与能量棒，以备不时之需。一般运动员适宜提前2 h进食，这样消化道有充足的时间来消化食物，营养物质也能高效吸收。如果短时间内食用太多食物，容易消化不良、脑供血不足。

5.3 少年排球运动员的营养膳食

与成人不同，少年运动员身体正在发育，他们处于发展身体素质的黄金阶段，新陈代谢快、激素分泌旺盛，骨骼肌肉与心肺功能的变化迅速，身体对营养物质的需求量大。除了日常的训练与比赛，少年运动员还要将精力投入文化知识的学习，因此充足且全面的营养膳食对青少年运动员尤为重要，家长和教练应正确指导和监督其合理营养进食，避免挑食或摄入过多高油、高糖食物，尽量不吃膨化食品、不饮用碳酸饮料。此外，适当增加少年运动员的钙摄入量可提高骨密度值，有效降低在高强度对抗时骨折的风险。

5.4 学习相关知识、加强监督

大部分球队缺乏专业的膳食营养师，教练员应提高对膳食的重视程度。①定期组织团队成员阅读、学习相关书籍，积极主动学习怎样通过营养膳食来协助体能训练的有效进行；②加强对队员的膳食监督。

6 结语

运动员要想稳定发挥出好的技术，就需要过硬的身体素质做保证，这势必要加强运动员的专项体能训练，本文结合排球体能训练中能量供给的特点，分析了营养膳食在排球体能训练中的重要作用，指出了排球运动员在膳食补充方面存在的普遍问题，并为膳食补充提供建议。

参考文献

[1]尹洪满，孙平，古松，等.排球运动员比赛过程中专项体能运用的基本特征[J].北京体育大学学报，2014，37（9）：123-127.

[2]孙楠，范云生，杨碧英，等.世居高原男子排球运动员营养状况调查[J].中国体育科技，1999（8）：22-25.

[3]朱秀梅，余庆玲，李丽娟，等.体能训练时预防热射病的口服补液方案研究进展[J].武警医学，2022，33（2）：173-175.

[4]张国胜.膳食营养搭配结构对排球运动员身体机能的影响[J].食品研究与开发，2022，43（16）：233-234.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京：人民卫生出版社，2022.

作者简介：鲁斐然（1998—），女，山东济南人，硕士在读。研究方向：运动训练。