6大招让你的外卖吃得更健康

点个外卖、吃个快餐，可能是很多人常见的生活方式。然而，外卖和快餐中普遍存在膳食结构不合理的问题。比如，主食食材只有精白米面，很少有全谷杂豆；有些套餐中含有较多红肉或加工肉类，但蔬菜总量不足；烹调油用量多，能量密度较高，盐太多……偶尔吃吃没问题，但一天吃两顿，长年累月这么吃，就很有可能会影响健康了。那怎么办呢？

其实，如果能够应用以下几招，就可以大大减少外食和外卖对健康的不利影响。

第一招：少点煎炸油腻

尽量不选或少选油炸、烧烤、干锅类的菜品，多选蒸煮、白灼、清炖、快炒等烹调方式的菜。比如说，同样是鱼，豉汁蒸鱼比干烧鱼好些；同样是排骨，清炖排骨比糖醋排骨好些；同样是丸子，清蒸丸子总比油炸丸子好点。

第二招：控油、去汁、涮油盐

如果炒菜、炖菜里的油盐实在多，还可以要一个空碗，把汤表面的油撇出来，或者把多余的油控一控。对白灼、清蒸的菜来说，把浇上去的咸汤倒出来，不要让它们一直泡着，就能有效减盐。觉得菜很咸，也可以要一碗热水，用来涮涮菜表面的油盐。

第三招：要求调整食材和调料的比例

如果直接进店就餐，很多中式快餐店都可以提供“调整服务”。例如，可以要求减少米饭、米粉、面条的量，避免浪费，也避免吃得过量。可以要求加点钱，再给点绿叶菜。

还可以向店家提出少油、少盐、少糖等要求，比如“面条只要放一半调料”，或者“这道白灼莜麦菜完全不用放盐”。只要态度好点，要求具体可操作，大部分情况下，店家都乐于配合。

第四招：自备蔬菜搭配

外出就餐易多点荤菜，外卖里也往往蔬菜不足。可以用保鲜袋自带一些新鲜蔬菜，比如洗干净的生菜、小番茄、甜椒、黄瓜等，配着高油高盐的炒菜、红烧菜肴一起吃很清爽。点餐时可选择一荤一素，或点半荤半素的菜，如青椒炒肉丝、西红柿炒鸡蛋等。

第五招：自备杂粮主食

盖浇饭、汉堡、比萨等快餐类食品，虽然食用方便、味美价廉，但没有任何全谷物、豆类、薯类，且往往高油、高盐。可以早上把小米、糙米、燕麦粒等各种杂粮和白米一起放进电饭锅、电压力锅，加水，预约 8 小时，晚上回家时，香喷喷的杂粮饭就好了。下班路上点个外卖的肉菜，自己到家再烫个青菜，也就费十分钟而已。这样有肉有菜有杂粮的晚餐，吃起来非常幸福。

第六招：自制健康汤品

餐馆外卖给配好的汤和饮料，通常不是有盐，就是有糖。可以自己泡点淡茶水、淡柠檬水，用豆浆粉冲点比较稀的豆浆，把牛奶稀释一下当饮料喝，或者用沸水泡一勺燕麦片，闷几分钟就是燕麦稀粥了。这些饮品没有油也没有盐，成本低，口感也很不错。

如果能把上面说的 6 个大招都用上，我们吃外卖、快餐的时候就会有更多的底气了。