加工食物不当，致癌物就来了

生活中做菜来个爆炒、油炸、烧烤，火烧得食材刺啦啦地响。“但在温度升高的过程中，致癌物就悄悄产生了。”四川省成都市第一人民医院临床营养科副主任刘言说道。

温度达到120℃，丙烯酰胺（2A类致癌物）来了

红烧肉制作过程中的香气以及那种焦褐色的颜色都来自美拉德反应，烧烤时较高的温度让美拉德反应更剧烈，香味倍增，更增加食欲。

大油大肉的香味源自氨基酸与糖发生的美拉德反应，而这二者也产生了一类叫“丙烯酰胺”的物质。它进入人体后，会在体内与DNA上的鸟嘌呤结合形成加合物，导致基因突变等遗传物质损伤，可能增加罹患肾上腺癌、甲状腺癌、肺癌与睾丸癌的风险。

温度达到200℃，杂环胺（1类致癌物）来了

如果做菜温度再往上走，高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应，而形成另一种致癌致突变的物质：杂环胺。

研究发现，杂环胺具有致癌性和致突变性，与肝癌、肠癌、乳腺癌、前列腺癌等癌症有关。一般来说，加热温度越高、时间越长、水分含量越少的食物，产生的杂环胺越多。

温度达到300℃，苯并芘（1类致癌物）来了

油温过高，尤其是超过300℃时，会让脂类物质发生热裂解反应，产生多环芳烃类化合物，其中最臭名昭著的就是“苯并芘”。

苯并芘是强致癌类物质的代表，研究证明苯并芘与皮肤癌、肺癌、胃癌、膀胱癌及消化道癌等多种癌症密切相关。

另外，苯并芘还具有致畸性和致突变性，它能通过母体经胎盘影响胎儿，从而引起胚胎畸形或死亡以及幼儿的免疫功能下降等，导致遗传缺陷和疾病。

我们在明火高温炒菜过程中，肉类食物的大量蛋白质经过加热，发生聚合反应，就会产生苯并芘。苯并芘的多少与烧烤时产生的烟气直接相关，温度越高，食物离火源越近，肉类的脂肪含量（比如五花肉）越高，苯并芘就越多。

最终致癌，还有个剂量问题！

烧烤、爆炒随时温度都可能超过120℃，甚至超过300℃，难道吃了就要得癌症了？非也！

刘言医生表示：抛开剂量谈毒性就是耍流氓。对于经常吃烧烤、一次吃很多的朋友，致癌的风险确实会增加，如果只是吃个一两次解解馋，而且，吃一次能让老铁们心情放松快乐，问题倒也不大。

减少致癌危害，生活中做饭注意这5点

烹饪食物时，最好选择蒸、煮、拌的方式，但炒、炸、烤的烹饪方式在日常生活中也不可能完全避免，只要掌握了正确的方式，也可减少部分危害：

多尝试清蒸，水煮/白灼：清蒸是最佳的烹饪方式之一，有研究发现，蒸西兰花、菠菜和生菜，只流失了9%～15%的维生素C，而且水溶性蛋白质和膳食纤维的流失量是最少的。

水煮会导致60%左右的水溶性维生素流失，但如果是做汤，将汤汁喝掉可弥补损失。此外，水煮/白灼如果能做到少油、少盐、少糖，不过度加热，也不失为一种健康烹饪法。

炒菜要热锅冷油：在保证熟透的前提下，炒菜时间越短越健康。热锅冷油，大火快炒，不要等到油冒烟再放菜，炒之前还可以先将食物焯水到半熟，减少高温烹饪的时间。

缩短煎炸时间：可以先将食物煮熟，缩短炸的时间；还能用挂糊的方式隔绝一些温度；每次都应该用新鲜的油。

烧烤可尝试用电：别用明火炭烤，改用电烤；用锡箔纸将食物包起来，让食物免受到“烟熏火燎”；烧烤的食物可以用葱、姜、蒜、柠檬汁等腌制，能减少烤肉时杂环胺的产生。

多选择“抗炎食物”

很多人会说，那我吃了好多烧烤、油炸食物，也没事呀。因为一个是剂量问题，还有一个是食物摄入并不是单一的，还有很多饮食对身体远离癌症也是有帮助的，比如——抗炎食物。

根据《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，平时可以多选择摄入一些全谷物、不饱和脂肪、蔬菜、水果、茶以及优质蛋白质（鱼、家禽、鸡蛋、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果）等。

首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲分享的“抗炎”食谱，快的只需要十几分钟就能做好。一起来看看吧！

【第1天】三色藜麦饭、即食鸡胸肉、沸水焯西兰花、小橘子

藜麦富含的膳食纤维是抗炎的，黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麦，也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭，这些食物都富含抗炎的成分。即食鸡胸，尽量选择钠含量低的。西兰花富含的维生素C、膳食纤维都是抗炎的，沸水焯一下过凉就可以，吃之前用0脂轻卡的色拉汁拌一下。还可以换成莜麦菜、蒿子杆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜。2个橘子上午加餐吃，满满的β-胡萝卜素，也是抗炎的。

【第2天】紫米馒头、杂蔬丁炒虾仁、黄瓜、西梅

主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替换成玉米窝窝头、100%纯全麦无糖面包，甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜，胡萝卜富含的β-胡萝卜素是抗炎的。水果配几颗西梅，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔软。

【第3天】即食鹰嘴豆、莴笋胡萝卜炒鸡胸肉、冬枣

鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎，煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软。莴笋胡萝卜炒鸡胸肉提供菜和蛋白。莴笋和胡萝卜富含的膳食纤维都是抗炎的。冬枣是加餐，6颗小冬枣就能满足每日对于维生素C的需求，维C也是抗炎的。

【第4天】糯玉米、白菜炖豆腐

糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的。白菜富含的维生素C是抗炎的。

【第5天】紫米饭、西红柿炒西葫芦、卤鸡翅、金橘

紫米富含的花青素是抗炎的，鸡翅作为禽肉，比促炎的红肉更好。西红柿富含的西红柿红素是抗炎的，另外西红柿做熟了，西红柿红素的生物利用率更高。金橘是水果中的膳食纤维冠军，还富含抗炎的维生素C。

【第6天】即食燕麦片、香煎青花鱼、彩椒、葡萄

即食燕麦片富含的β-葡聚糖是抗炎的，开水一冲就能吃。香煎青花鱼富含的DHA是抗炎的。彩椒可以淋点色拉汁生吃，也可以炒两分钟。或者替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。

摘编自《健康时报》