老年人越瘦越健康吗

肌肉减少症，也称肌少症，在老年人群中更容易发生。有研究报道，60岁以上老年人肌肉丢失约30%。在日常生活中，我们发现有些老年人四肢无力，提不了重物，走路缓慢，容易跌倒。这些表现很可能是肌肉流失导致的。

根据2019年亚洲肌少症工作组的定义，肌少症是一种与年龄相关的肌肉质量减少，同时存在肌肉力量降低和/或身体功能的下降。目前全球肌少症的患者大约有5000万人，80岁及以上老年人患病率可高达67.1%。

那肌少症都有哪些危害呢？首先，肌少症会增加跌倒的风险，肌肉质量和力量的下降会使下肢力量明显减弱，导致老年人跌倒的风险增加，进而发生骨折、坠积性肺炎，甚至死亡。其次，肌少症可能会引起骨质疏松，我国有句俗语“骨肉相连”，肌肉细胞和骨骼细胞早期其实来源于同一种间充质祖细胞，肌肉和骨骼往往“结伴”衰老，有骨质疏松的老年人常常合并肌少症，有肌少症的老年人也更容易骨质疏松。另外，肌少症可能会引起老年人“虚胖”，有些老年人四肢变细，同时腹部增大，这种既有肌肉丢失又有脂肪蓄积，称之为“肌少症性肥胖”，是心血管疾病、糖尿病等慢性病的重要危险因素。

那么，我们该如何判断是否患有肌少症呢？

1.手指圈一圈测量小腿围，老年人坐在座椅上，双脚自然放于地面，用双手拇指与食指绕成环，去测量小腿最粗处。结果分3种：小腿较粗，双手拇指食指无法圈住；小腿刚好圈住；小腿太细，指环与小腿间存在空隙。空隙越大，发生肌少症的风险越高。

2.用软尺测量小腿围，老年人取坐位，软尺绕小腿最粗处测量周径，重复2次，取最大值。男性小腿围<34cm，女性小腿围<33cm，提示异常，需要进一步检查。但如果老年人下肢水肿，这时候就不适合小腿围测量。

3.测量握力，单手握住电子握力计的手柄，同时手臂伸直，尽力挤压握力计，持续几秒钟后得到结果，可以测量2次取最高值。如果男性小于28kg，女性小于18kg，需要警惕肌少症的可能。

4.测量步速，老年人用平时走路的速度行走6米，秒表计算时间，如果步速低于每秒1米，就提示步速下降。

上述方法是简单的自我筛查，但如果要明确诊断，还是需要前往医院进行专业评估。

如果确诊肌少症，应该如何治疗呢？首先，保证优质蛋白质的摄入，蛋白质的摄入量与肌肉的质量和力量呈正相关，很多老年人蛋白质摄入不够，导致肌肉质量和力量下降。推荐每天的蛋白质摄入量为每千克体重1.0～1.2g，其中鱼禽肉、蛋、奶、大豆等优质蛋白质要占一半以上，均衡分配到一日三餐中。适当补充乳清蛋白粉，也是很好的选择。其次，补充维生素D，维生素D是调节骨代谢的重要因素，对肌肉健康也有重要作用。研究表明，维生素D降低，与握力和腿部力量下降密切相关。建议维生素D的补充剂量为15～20ug/d（600-800IU/ d）。户外活动晒太阳，有助于提高老年人血清维生素D水平，适当吃点海鱼、肝脏和蛋黄等维生素D含量高的食物也可以补充。最后，抗阻力运动，也称力量训练，是已证实能增加老年人肌肉质量和力量的有效手段。抗阻力运动可提高肌肉的有氧代谢，激活影响肌肉合成的转录因子，导致肌肉纤维蛋白合成增加。推荐老年人每天抗阻力运动20～30分钟，根据个人情况，循序渐进，运动前后拉伸，避免损伤。