人们关心的睡眠问题，真相大揭秘

专家简介

张丽南京脑科医院副院长，睡眠医学中心主任，老年神经内科主任医师，教授，博士研究生导师，江苏省重点专科（老年医学）学科带头人；擅长帕金森病等运动障碍性疾病、睡眠障碍的诊治，对认知障碍、脑血管病、头痛头晕等有丰富的诊疗经验；担任中国睡眠研究会睡眠障碍专业委员会理事、中国医师协会神经内科分会委员、江苏省研究型医院学会睡眠分会主任委员、江苏省抗衰老学会脑长寿分会主任委员等学术职务，主持国家、省市级课题二十余项。

最佳睡眠时间到底是几小时

睡眠对人类的生存和发展至关重要，不同人群对睡眠时间的需求存在显著差异。

新生儿如同娇嫩的幼苗，每天需要16—20小时的睡眠。在这漫长的睡眠时间里，新生儿的大脑积极构建神经网络，身体的各器官快速生长发育。

儿童的大脑正处于快速吸收知识的黄金时期，身体也在不断生长，每天通常需要10—12小时的睡眠。在睡眠过程中，儿童的大脑对白天学习的知识进行整理和巩固，同时大量分泌生长激素，助力身体长高。

青少年面临繁重的学业压力和身心的快速发展，每天9—11小时的睡眠能让其在白天保持旺盛的精力，更好地应对学习和社交活动。

成年人虽然身体发育基本成熟，但为了维持日常工作和生活的高效运转，每天7—9小时的睡眠必不可少。良好的睡眠能让成年人的身体得到充分休息，恢复体力和脑力，提高免疫力，预防各种疾病。

老年人随着身体机能的逐渐衰退，睡眠需求相对减少，每天6—8小时的睡眠即可满足其身体需求。不过，老年人的睡眠质量往往较差，容易出现多梦、易醒等问题。

每个人都需要午睡吗

从事高强度脑力劳动的人群，上午工作使其大脑前额叶皮质和颞叶等区域的能量大量消耗，神经递质失衡。午睡 20—30分钟可恢复大脑的能量代谢，促进神经递质平衡，提升下午工作效率。儿童的大脑处于快速发育阶段，午睡有助于巩固上午学习的内容，增强海马体与大脑皮质间的神经连接，同时也会促进生长激素的分泌，有助于儿童身体的生长发育。老年人因为夜间睡眠片段化，所以睡眠效率低，可以通过午睡来补充睡眠，维持大脑的清醒度和认知功能。

失眠患者因为睡眠稳态调节系统的功能受损，午睡会进一步打乱睡眠节律，加重夜间入睡困难的问题，形成恶性循环，所以不适合午睡。睡眠呼吸暂停低通气综合征患者应避免长时间平卧休息，这类患者在睡眠时，气道容易反复塌陷、阻塞，导致呼吸暂停和低通气。午睡时，如果睡眠姿势不健康，患者呼吸暂停的症状可能会加重，进一步影响身体的氧气供应，对健康造成更大的危害。

入睡时突然抖一下是怎么了

当我们的大脑准备进入深度睡眠时，神经系统会进行相应的调整，有时会导致肌肉突然收缩，产生身体抖动，这种现象被称为“临睡肌抽跃症”。

引发临睡肌抽跃症的原因多种多样。过度疲劳是常见的诱因之一，长时间的劳累会使肌肉处于紧张状态，在入睡时容易引发肌肉的不自主收缩。精神压力大也是一个重要因素，焦虑、紧张等负面情绪会影响神经系统的稳定性，增加临睡肌抽跃症的发生概率。身体缺钙也可能导致这种现象。钙是维持肌肉正常功能的重要元素，当身体缺钙时，肌肉的兴奋性会增加，容易引发肌肉痉挛。睡眠姿势不当同样可能引发临睡肌抽跃症，长时间保持一种不舒适的姿势，会对肌肉和神经造成压迫，导致肌肉异常兴奋。

针对这些原因，我们可以采取相应的措施。例如，学会缓解压力，通过运动、冥想、听音乐等方式纾解负面情绪，保持良好的心态；适量补充钙，多摄入牛奶、豆制品等富含钙的食物，必要时可以在医生的指导下服用钙剂；选择舒适的睡眠姿势，避免长时间压迫身体的某一部位，从而减少临睡肌抽跃症的发生。

为什么突然出现“鬼压床”

“鬼压床”这个听起来神秘可怕的现象，在医学上被称为“睡眠瘫痪症”。在睡眠的快速眼动期，我们的大脑非常活跃，会产生梦境，而此时身体的肌肉处于麻痹状态，以防止我们在梦中做出动作。当意识提前恢复清醒，肌肉仍处于麻痹状态时，我们就会出现睡眠瘫痪症。

睡眠周期紊乱是引发睡眠瘫痪症的常见原因之一。长期熬夜、作息不规律会打乱人体的生物钟，影响睡眠周期的正常运转，增加睡眠瘫痪症的发生概率。心理压力大也是引发睡眠瘫痪症的一个重要因素，焦虑、抑郁等负面情绪会影响神经系统的正常功能，使大脑在睡眠过程中更容易出现异常的神经活动。睡眠姿势不当同样可能引发睡眠瘫痪症。趴着睡、用被子蒙头等不良姿势会压迫胸部，影响呼吸，导致身体在睡眠中处于一种不适的状态，从而诱发睡眠瘫痪症。

为了预防睡眠瘫痪症，我们要保持规律的作息，尽量每天在相同的时间上床睡觉和起床，养成良好的睡眠习惯；在睡前放松心情，避免因大脑过度活跃而失眠，可以通过泡热水澡、阅读轻松的书籍等方式缓解压力；选择舒适的睡眠姿势，避免压迫胸部及身体的其他部位；保持睡眠环境安静、舒适、黑暗和凉爽，以提高睡眠质量。

哪些睡姿是健康的

仰卧位是一种公认的健康睡姿。当我们采用仰卧位睡觉时，身体各部位受力均匀，能有效减轻脊柱的压力。脊柱在这种姿势下能够保持自然的生理曲度，减少腰部和颈部的疼痛。仰卧位还能让呼吸道保持通畅，降低打鼾和睡眠呼吸暂停的发生风险。

侧卧位也是一种健康的睡姿，尤其是右侧卧位。右侧卧位睡觉时，心脏处于高位，不受压迫，有利于心脏的血液循环。同时，右侧卧位还能促进胃肠蠕动，帮助消化。然而，对孕妇来说，在孕晚期采用左侧卧位更为适宜。左侧卧位可以减轻增大的子宫对下腔静脉的压迫，保证胎盘的血液供应，有利于胎儿的生长发育。

不同疾病患者需要根据自身的病情选择合适的睡姿。对于心脏病患者，睡觉时宜采用右侧卧位，右侧卧位可以减轻心脏的负担，减少心脏病发作的风险。对于颈椎病患者，仰卧时可以在颈部垫一个薄毛巾卷，这样能够保持颈椎的生理曲度，缓解颈部肌肉的紧张，减轻疼痛。对于腰椎间盘突出症患者，在睡眠时可选择仰卧位，并在膝盖下方垫一个薄枕头，使膝关节微屈，这样可以减轻腰部的压力，缓解疼痛。对于有呼吸系统疾病的患者，选择半卧位或高枕卧位较为适宜，这种姿势可以使患者的呼吸道保持通畅，减轻呼吸困难的症状。

睡得少不一定是失眠

有这样一群特殊的人，其天生对睡眠的需求较少，如携带特殊基因突变的人群每晚仅需4—6小时的睡眠，便能在白天保持精力充沛、思维敏捷。然而，这类人群在整个人类群体中所占的比例极小，大多数人仍然需要遵循正常的睡眠规律，才能维持身体的健康和良好的精神状态。

在判断是否患有失眠时，我们不能仅仅依据睡眠时间的长短来做出结论。睡眠时间只是一个参考因素，更重要的是评估睡眠是否影响了我们的生活质量。有些人虽然睡眠时间较短，但是第二天精神饱满，工作效率高，情绪稳定，认知功能正常，那么其可能并不属于失眠患者。相反，即使一个人的睡眠时间看似正常，但他在睡眠过程中多梦、易醒，导致第二天白天困倦、注意力不集中、记忆力下降，影响工作、学习和日常生活，那么这个人可能患有失眠。失眠不仅关乎睡眠时间，更重要的是睡眠质量。

因此，当怀疑自己存在睡眠问题时，我们应该综合考虑一下自己的睡眠质量、白天的精神状态和生活表现。若睡眠问题严重影响生活质量，那么建议大家及时寻求专业医生的帮助，通过科学的诊断和治疗改善睡眠状况。

睡觉打鼾就是睡得好吗

很多人认为睡觉打鼾是睡得香的表现，但实际上，打鼾是睡眠时气流通过狭窄气道振动软腭等组织产生的声音，它往往预示着睡眠质量不佳。打鼾可能导致睡眠过程中发生呼吸暂停和低通气，使身体得不到充足的氧气供应，从而影响身体健康。长期打鼾还与高血压、心脏病、糖尿病等慢性病的发生风险增加密切相关。

打鼾的原因多种多样，可分为生理因素和病理因素。在生理因素方面，肥胖是一个常见的原因。肥胖者的颈部脂肪堆积较多，会导致气道狭窄，睡眠时气流通过狭窄的气道更容易引起振动，从而引发打鼾。睡姿不当也会引发打鼾，如仰卧时，舌头和软腭容易后坠，堵塞气道，导致打鼾。从病理因素来看，鼻腔疾病，如鼻息肉、鼻中隔偏曲等，会影响鼻腔的通气功能，使气流受阻，进而引发打鼾。咽部疾病，如扁桃体肥大、腺样体肥大等，会导致咽部气道狭窄，也是打鼾的常见原因。此外，一些全身性疾病，如甲状腺功能减退症，会导致身体代谢减慢，以及咽部肌肉松弛，从而增加打鼾的发生风险。

不同类型的鼾声可能代表着不同的健康状况。单纯性打鼾的声音均匀、较规律，对健康的影响较小，通常是睡眠姿势不当、过度疲劳等原因引起的。这种鼾声一般不会伴有呼吸暂停，通过调整睡姿、休息等，鼾声往往可以有所减弱。然而，如果鼾声不规律，而且伴有呼吸暂停，那么可能是睡眠呼吸暂停低通气综合征的表现。睡眠呼吸暂停低通气综合征患者在睡眠过程中，会反复出现呼吸暂停和低通气，导致身体缺氧。长期患有这种疾病会对心血管系统、神经系统等造成严重的损害，增加高血压、心脏病等的发生风险。因此，如果发现自己或身边的人的鼾声不规律且伴有呼吸暂停，那么应及时就医，进行多导睡眠监测等检查，以明确诊断并接受相应的治疗。

（编辑董玲、黄奕言）