轻断食，是最好的减肥方法吗

夏天到了，开始减肥的人越来越多，都想在夏天来临之时可以穿上美美的衣服，各种“网红”饮食减肥方法也逐渐出现在大家的视野中，其中就有一种饮食方法备受关注——“轻断食”。

风靡网络的“轻断食”是什么

“轻断食”本质上是一种间歇性禁食有多种不同的实践方式，根据不同的间隔时间及操作方法，可分为以下几种方式。

1. 16+8轻断食法：每天进食时间为8小时，其余16小时保持禁食状态。如从早餐后开始计时，8小时内进食，晚餐后开始进入禁食状态，直到第二天早餐的时间。

2. 间断断食法（5+2断食法）：一周中任选2天作为断食日，其余5天正常饮食。在断食日，摄入热量须控制在正常日摄入热量的25%以内。

3. 隔日断食法：第1天正常进食，第2天进食不超过500卡（1卡≈4.2焦耳）的热量，第3天再正常进食，持续此过程。在禁食日，只允许摄入少量热量，可食用少量水果、蔬菜或清汤。

4. 一日一餐饮食法：每天只进食一餐，其他时间保持禁食状态。这种方式对大多数人而言较为极端，需要谨慎实践。

“轻断食”真的能减肥吗

轻断食，确实能在一定程度上帮助人们减肥，但效果并不是立竿见影的。尝试轻断食的人通常将热量摄入控制在较低水平，使自身热量摄入和消耗出现“缺口”，从而实现减重的目的。在减少热量摄入的同时，如果身体的日常活动量或运动量保持不变，即体内的消耗量不变，则有助于消耗体内多余的脂肪，能更快达到减肥效果。研究表明，采用轻断食方案的受试者因为间歇性断食不需要长期限制饮食，可在开放日正常饮食。轻断食的受试者往往比持续能量摄入限制的受试者更自律，很少在开放饮食日报复性饮食，总体的依从性会更好一些。临床的研究表明，间歇性断食与正常饮食相比可以减轻超重或肥胖患者体重，改善脂代谢指标。

也有研究表明，与传统的持续性减重饮食相比，间歇性断食的优势并不明显，两者整体的减重效果无显著差异。长期过度节食可能会使身体出现营养失衡或营养不良的情况，因此，轻断食需要在保证营养摄入的基础上进行。

“轻断食”该如何选择食物

在进行轻断食的过程中，不能仅仅关注摄入的能量，养成健康的饮食习惯才是核心。

轻断食开放饮食日并不能完全放开吃，不宜大量吃高热量的食物，建议按照膳食指南的推荐：每天的膳食应包括谷薯类、新鲜蔬菜水果、优质蛋白质食物（鸡鸭鱼虾肉、蛋奶类和豆类食物）。建议每天摄入新鲜蔬菜300—500克，其中深色蔬菜应占一半比例，如油菜、芹菜、西蓝花、芥蓝等。这些蔬菜富含膳食纤维、维生素和植物化学素，有助于促进胃肠道蠕动、降低血糖。主食可选择血糖生成指数低的杂粮，如黑米、玉米、小米、荞麦等。富含膳食纤维和微量元素的食物有助于增加饱腹感、减少高热量食物的摄入。保证开放饮食日平均每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上的食物，合理搭配；还要注意规律进餐，饮食适度，不暴饮暴食，保证足量饮水。

在轻断食的严格断食日期间，可以喝水和无添加的茶或咖啡；在限制能量饮食日期间，则需要计算摄入的能量，一般摄入约400—500卡，占正常摄入热量的25%，食物以优质蛋白质食物（肉奶蛋等）、粗杂粮、新鲜蔬果为主。

“轻断食”并不是人人都适合

临床中，无明显基础疾病的超重或肥胖人群应在专业医生和营养师的指导下进行轻断食。对有代谢综合征、糖尿病前期、2型糖尿病的超重或肥胖人群而言，间歇性断食是相对安全的，并且可以降低血糖水平、胰岛素水平和糖化血红蛋白水平。不过，2型糖尿病患者如果要轻断食，一定要咨询医生和调整降糖药物的使用。

进行轻断食减肥的人群，主要包括以下几类：

1. 患有胃肠疾病的人：如胃炎、胃溃疡等胃肠疾病患者。轻断食可能导致胃酸分泌过多，加重胃肠不适的症状，不利于身体的恢复。

2. 低血糖患者：轻断食过程中，身体无法摄入充足的营养物质，容易出现头晕、乏力等症状，严重时还可能出现昏迷的情况。

3. 低血压患者：轻断食可能导致血压进一步下降，出现头晕、眼前发黑等症状，不利于身体健康。

4. 孕妇和哺乳期女性：孕妇孕育生命需要补充大量的营养，哺乳期女性也需要补充很多营养物质，轻断食无法满足其需求。

5. 营养不良的人：体重过轻者和贫血等营养不良的人的身体可能需要更多的营养支持，不适合进行轻断食。

6. 有进食障碍的人：如神经性厌食症或暴食症等患者在轻断食时可能引发或加重疾病的症状。

7. 18岁以下的未成年人：未成年人的身体尚未发育完全，需要充足的营养支持，不适合进行轻断食。

8. 65周岁以上的老年人：身体机能的下降，让老年人无法适应轻断食带来的营养摄入减少。

9. 特殊生理状态的人：如月经失调的妇女、处于手术后康复期的人等，也需要避免进行轻断食。

（编辑    姚宇澄）