如何戒掉“食物成瘾”

专家介绍

徐佳军四川大学华西医院心理卫生中心副主任医师。擅长游戏及赌博等行为成瘾、新型毒品及酒精等精神活性物质相关障碍、情绪障碍、应激相关障碍、儿童青少年心理障碍等。

你是不是经常碰到这种情况呢？本来打开手机只打算看一会儿短视频，结果刷着刷着，不知不觉几个小时就过去了；又或者准备来个沉浸式学习，开始之前想玩会儿游戏，结果一玩又是几个小时……在心理学上，这个现象有一个有趣的名字——嗑瓜子效应。

当我们面前放着一盘瓜子，我们很容易就拿起第一颗瓜子，一旦吃了第一颗，就会吃第二颗、第三颗……一直也停不下来，就算在嗑瓜子的过程中，人们去做一些别的事情，如去洗手间等，但回到座位上后，还会继续嗑瓜子，不需要他人提醒、督促，大多数情况下，人们会一直吃下去，直到把瓜子嗑光为止。这就是著名的“嗑瓜子效应”了！

▎瓜子为什么那么好嗑呢

很多人不禁产生了这样的疑问：瓜子为什么那么好嗑呢？这就要提到心理层面的“奖赏”机制。人总是希望自己付出后能立即有回报或得到表扬，当这种回报如期而至，就会成为一种“奖赏”，从而激励自己继续付出。嗑瓜子就属于非常典型的“付出后就有即时回报”，嗑瓜子这个动作是“付出”，而嗑开每一颗瓜子，都能立刻吃到一颗瓜子仁，这就是“即时回报”，这种符合自己预期的情况立即变成了现实，也就成了“奖赏”，鼓励自己继续重复这个动作。

如果回报没有像预期一样出现或者延迟出现，那么这种幸福感则没有那么强烈，也可能达不到激励的作用。同样是嗑瓜子，如果我们换种嗑法，只能嗑、不能吃，或者要坚持嗑1个小时再把瓜子仁一次性吃掉。这样嗑瓜子，也许你第一次会觉得新鲜，很快就会觉得无趣了。再比如像学习这种需要长期自律、积累才能得到成绩反馈的事情，往往不能得到及时的快乐，需要被延迟满足，人们获得不了满足感，就容易失去坚持的动力。

▎即时回报带来的危害

由于嗑瓜子效应带来的快乐是一种及时反馈，为了维系持续的快乐，大脑会不断追寻这种及时反馈，长此以往变得不再勤于思考，导致我们耐心降低，一旦遇到周期长的事情，大脑长时间没有收到反馈，就容易产生放弃的想法。

日常生活中，我们很多时候都可以从刷短视频、玩游戏、看八卦这些行为中获得即时反馈，让我们产生多巴胺，感受到愉悦，想要保持愉悦就需要频繁重复这些行为，就这样在无形中我们的时间就会被一点点占据。

▎“快乐”让我们患上“食物成瘾”

我们都知道嗑瓜子上瘾，是嗑瓜子能给我们带来快乐，大脑分泌多巴胺，会让人感到高兴、幸福。

现在生活水平提高了，吃东西不再仅仅是为了满足人体机体功能的需求，更多的是追求心理层面的快乐，在“喜欢吃就多吃、随便吃”的饮食环境影响下，自制力较弱的人就更容易不自觉地过量进食，甚至有可能对某一种食物出现食物成瘾的情况。

食物中，盐、糖和脂肪含量较高的美味食物可能通过激活大脑中的多巴胺奖赏系统从而具有上瘾的潜力。很多人都知道吃甜食能使人快乐。甜食会让多巴胺噌噌噌分泌，有研究证实，“糖上瘾”之后的大脑多巴胺的变化类似药物成瘾，更有研究发现，吃糖使大脑兴奋的区域，与吸食毒品之后大脑兴奋的区域是一样的。

糖的摄入和神经活动之间是互相影响的，比如当心情不好的时候吃甜食会缓解这种情绪，即使缓解只是暂时的，但身体会记住这种反应，在下次再出现这种情况时，第一反应就会寻求“糖”的帮助，从而对糖产生了依赖。同样，吃油炸类食物也有同样的快乐。

我们都知道，大脑分泌多巴胺，会让人感到高兴、幸福。大脑里还能分泌一种让人开心的物质——内啡肽。多巴胺和内啡肽带来的快乐有一定的区别，简而言之，大脑分泌多巴胺的爽感会转瞬即逝，而内啡肽尽管最终也会让人感到幸福，但过程却没那么简单，是经历了痛苦、延迟满足的一种补偿，比如坚持锻炼、坚持学习打卡、对辣味上瘾等。

辣椒里富含辣椒素，当辣椒素和神经接触时，会让我们的大脑以为那种“辣乎乎”、灼热的感觉是身体受到了伤害、产生了痛苦。为了消除这种痛苦，大脑就会释放出内啡肽，一边平衡辣椒带来的“痛苦”，一边还能与吗啡受体结合，在体内制造类似快乐、幸福的感受。这就是大家吃麻辣火锅，被辣得眼泪鼻涕一把，还停不下筷子的原因。

食物成瘾是指某些经过高度加工、含高热量的美味食物，使食用者表现出成瘾性的暴饮暴食等病态行为，并对个体造成危害，而一旦停止摄入该种食物，便会出现渴求、焦虑、沮丧等不良反应的一种心理行为现象。

▎算一算，你有对某种食物成瘾吗

日常生活中，美食诱惑无处不在，食物成瘾也不是鲜见现象。食物成瘾害人于无形，与酒精、药物、毒品的成瘾类似，严重危害人们的身心健康。

耶鲁大学的学者们曾公布了他们开发的《耶鲁食物成瘾量表（YFAs）》，用来对常见食物种类（如高脂肪、高糖类）成瘾的明显表现予以量化。

如果大家在近一两年内，怀疑自己对某种高糖、高盐、高脂等食物很青睐，不吃会感觉很焦躁，那么建议来做做这个测试。

▎别让自己太饿可预防食物成瘾

食物成瘾不仅会让人长胖，引起一系列的身体问题，同时带来的心理影响也不容忽视。当发现自己可能对某种食物很依赖，吃不到或者吃完后会很烦躁、焦虑，那么最好的方法还是去寻求专业心理医生的帮助。

对于还没有食物成瘾的人来说，我们更重要的就是做好预防——

1. 不要让自己总是处于过度饥饿的状态。有研究认为，在过度饥饿的状态下更容易引起食物成瘾的发生。尽量让自己处于八分饱的状态，避免体内血糖的大幅度波动和强烈饥饿感的产生。

2. 了解容易上瘾的食物，在吃的时候，有意识地与多巴胺“做斗争”，控制摄入量。

3. 学会通过其他途径来释放压力、缓解焦虑，如做适量的运动，加强和朋友家人间的沟通等。

（编辑王幸）