膳食指南重磅更新，均衡营养从“合理搭配”开始

俗话说“民以食为天”，食物是生命和健康的物质基础，而放之于全民，饮食对健康带来的长期影响更是一个不可忽视的社会问题。2021年发布的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》提出：不合理膳食是国人疾病发生和死亡的主要因素。对于绝大部分代谢性疾病来说，不合理膳食在其发病因素中都占据了主要的地位。

随着社会经济发展，中国居民的膳食模式、饮食行为也在发生改变，大家的饮食需求已经从简单的吃饱、吃好，逐步转向吃得满足、吃得健康。2022年5月26日，《 中国居民膳食指南（2022）》发布，笔者有幸采访到北京大学教授、《中国居民膳食指南》修订委员会副主任、北京大学马冠生教授。

《指南》新在哪——这些内容做了加减法 

《中国居民膳食指南（2022）》（简称《指南》）中，有8条准则，较之 2016 版有所增加，部分内容也进行了调整。阅读其中条目会发现，一些限量、定量的数值有减增。

1. 盐摄入量需要减少 

《指南》中推荐的盐摄入量为每人 5 克 / 天，较之2016年的 6 克 / 天进一步降低了，与世界卫生组织的盐摄入推荐量达成一致。国人盐摄入量过高的问题普遍存在，2015 年的“中国成人慢性病与营养监测”显示，仅有 23.3% 的人每日盐摄入量在 5 克以内。既往《指南》中将盐摄入标准定为 6 克 / 天，也是充分考虑我国长期形成的高盐饮食习惯而选取的过渡方案。

众所周知，盐的过量摄入是高血压发病的重要原因，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》结果表明，全国 18 岁及以上成年人高血压患病率为 27.5%，高盐摄入是高血压发生的重要影响因素，应引起重视。我国居民钠的摄入，72% 为烹调盐的贡献，8% 为酱油的贡献，因此减盐（钠）的一项重要措施就是减少烹调盐使用。

2. 酒精摄入量一减再减 

《指南》中对于酒精摄入的限制较之以往更加严格，从 2016 版《指南》中的每人每天 25 克，减少到每人每天 15 克。结合《指南》中给出的临床证据，可以说酒精有害健康的证据又进一步增强了。

目前， 我国居民的饮酒情况不容乐观。2015—2017 年我国成年饮酒者日均酒精摄入量 男性为30克，女性为12.3克。值得注意的是，56.8% 的成年男性酒精摄入量超过 15 克/天。

2022 版《指南》中明确指出：任何形式的酒精对人体健康都无益处。考虑到酒精是肝脏损伤、多种癌症、心血管疾病、痛风的明确危险因素，因此不推荐任何人饮酒。

3. 奶制品摄入量有所增长 

较之 2016 版《指南》中的 300 克 / 天的摄入量，2022 版指南将 2 岁以上一般人群的奶制品推荐摄入量调整为 300～500 克 / 天。这背后反映的是我国居民饮食中奶制品摄入量长期偏低的事实。《指南》中明确指出，奶类消费率和消费量低的状况仍没有改善，2018 年成年居民日均奶类及其制品消费量（27.9 克）不及膳食指南推荐摄入量的 1/10。

奶及奶制品是人体非常重要的优质蛋白质来源，同时它还富含钙质。《指南》中对于推荐摄入量的提升，肯定了乳制品对于中国人群营养的意义。值得一提的是，每日摄入 500 克或以上奶或奶制品的人群，建议选择脱脂奶以减少饱和脂肪的摄入。

八条核心推荐，有新增有调整 

2022版《指南》提出了平衡膳食 8 条准则，作为 2 岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。对比2016版，2022版《指南》调整了准则一、三，新增了准则六和七。

准则一：增加了“合理搭配” 

如果说“食物多样”是平衡膳食的基石，那“合理搭配”便是实践平衡膳食的必由之路了。“合理搭配是指食物种类和重量的合理化。”只有合理搭配多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。通过荤素搭配、粗细搭配、颜色和口味搭配等方式，从食物中获取营养成分的种类和数量才既能满足身体的需要又不过量，使蛋白质、脂肪和碳水化合物提供的能量比例适宜，达到合理营养、促进健康的目的。

准则三：强调要“多吃蔬果” 

蔬菜水果各有其营养特点。新鲜蔬菜的含水量一般在 65%～95%，富含维生素、矿物质和膳食纤维，还是有益健康的植物化学物的主要和重要来源。水果的水分含量也较多，同时含有碳水化合物、矿物质、维生素 C 和胡萝卜素等，其中的有机酸还可以促进消化，增进食欲。强调每天吃适量蔬菜水果对人体健康有很大的益处。

准则六：新增“规律进餐，足量饮水” 

“这条的新增是考虑到研究中发现我国居民每日三餐规律的人群比例有所下降，同时饮水不足的情况占不小的比例。”

这条准则中强调了不漏餐的部分。这也是基于循证研究的证据：不吃早餐或早餐营养质量不高，会对上午甚至一天的营养摄入、学习或工作的效率，思维能力、身体耐力等造成负面影响。而吃好早餐，还能够降低肥胖、心血管病等慢性病的风险。

足量饮水对健康非常重要，饮水过少的脱水状态不仅仅会增加泌尿系统疾病的风险，还会损害认知功能和体能。

准则七：新增“会烹会选，会看标签” 

这条新增的准则作为 2022 年“全民营养周”的主题被广泛宣传，可见其重要性和意义。这条准则指出在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划，鼓励大家要了解各类食物的营养特点。

1. 会选。“其实是慧选，智慧选择，了解各类食物的营养特点是科学选择食物的第一步。”按需选购备餐，防止食物浪费。按类挑选优质蛋白质来源和营养密度高的食物;优选当地、当季新鲜食物。

2. 会烹。多用蒸、煮、炖，少用煎、烤、炸等方式。“总体来说是在保证食品安全的情况下，避免高温烹饪，这样能够减少营养素破坏和有害物质产生。”

3. 会看。会看是指“会看标签”，指的是在选购食品时要看标签。这不仅仅是指看看是否在保质期内，还要看食品标签信息。包括食品配料、净含量、营养成分表等强制标示内容以及食用方法、营养声称等非强制标示内容。选购食物时注意这些内容，有助于选择适合自己的食物。

 日常饮食，如何实践八条准则 

一、食物多样，合理搭配 

【核心推荐】

●坚持谷类为主的平衡膳食模式。

●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

●平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25种以上，合理搭配。

●每天摄入谷类食物 200～300 克，其中包含全谷物和杂豆类 50～150 克;薯类 50～100 克。

【实操建议】

合理搭配在能量来源上要求碳水化合物提供50%～65% 的能量，蛋白质提供 10%～15% 的能量，而脂肪提供 20%～30% 的能量。分别对应的食物为谷物、薯类，禽畜肉类、鱼类、大豆，以及植物油、动物油脂。

每天谷物不能少，按照每天所需碳水化合物的能量占摄入总能量的 50%～65% 计算，体重为 60～70 千克的成年人，每餐都需要 1～1.5 碗（份）米饭或者 1～2 个（份）馒头。一日三餐中，应至少有一餐的主食包含全谷物或杂豆。想要实现每天 12 种食物、每周 25 种食物的目标，建议烹饪菜品时“小分量、多几样”，同类食物经常更换品种，不同类食物做好搭配。按照一日三餐分配食物品种数，早餐至少摄入3～5 种;午餐摄入 4～6 种;晚餐 4～5 种;加上零食 1～2 种。

二、吃动平衡，健康体重 

【核心推荐】

●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

●食不过量，保持能量平衡。

●坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上;主动身体活动最好每天 6000 步。

●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。

●减少久坐时间，每小时起来动一动。

【实操建议】

主动性身体活动 6000 步（5.4～6.0 千米/时快走），需要约 42 分钟，能量消耗为 170 千卡。按活动量相同，可以折算为打太极拳 50 分钟，快走、骑自行车、打乒乓球、跳舞 40 分钟，跳健身操、打高尔夫球 30～35 分钟，打网球、打篮球、打羽毛球 30 分钟，慢跑、游泳 25 分钟。

中等强度活动身体活动是指身体活动时心率为最大心率的60%～80%[最大心率可以用220-年龄（岁）进行计算]，活动时心跳、呼吸加快，但仍可以在活动时轻松讲话的活动。中等强度身体活动包括快走、跳舞、休闲游泳，以及做家务如擦窗子、拖地板等。中等强度身体活动，常用快走作为代表。中等强度活动的下限为中速（4千米/时）步行。

高强度身体活动是指需要更多地用力，心跳更快，呼吸急促，如慢跑、跳健身操、快速蹬车、打网球，以及重体力活动如举重、搬重物或挖掘等。高强度身体活动适合有运动习惯的健康成年人和青少年。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

【核心推荐】

●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

●天天吃水果，保证每天摄入 200～350 克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300 毫升以上液态奶。

●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

【实操建议】

对于三口之家来说，一般全家每天需要购买3 种或不少于 1 千克新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。中、晚餐需至少有 2 个蔬菜类菜肴。对于个人来说，一餐的食物中需保证蔬菜质量大约占总质量的 1/2，这样才能达到目标。一个三口之家，一周应该采购 4.5～7 千克水果。

达到每天相当于 300 毫升液态奶并不难。例如，早餐饮用一杯牛奶（200～250 毫升），午饭加一杯酸奶（100～125 毫升）即可。对于儿童来说，早餐可以食用奶酪 2～3 片，课间再饮一瓶牛奶或酸奶。乳糖不耐受的人群，则可以选择酸奶、奶酪等。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

【核心推荐】

●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200 克。

●每周最好吃鱼 2 次或 300～500 克，蛋类300～350 克，畜禽肉 300～500 克。

●少吃深加工肉制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼类，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

【实操建议】

成人每周水产品和畜禽肉摄入总量不超过1.1 千克，鸡蛋不超过 7 个。应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋，以便更好地提供优质蛋白质和发挥蛋白质互补作用。

鱼虾等水产品适合采用蒸、煮、炒、熘等方法烹饪，其他肉类也建议多蒸煮、少烤炸，以避免高温烹饪下产生致癌化合物以及破坏营养素。如果选择炖汤的烹饪方式，喝汤的同时莫丢弃其中的肉类食材，肉质部分的营养价值远高于肉汤。