老年人膳食营养需求与补充

随着社会经济的不断发展，我国人口老龄化问题日益突出，有些城市已提前步入老龄化社会，最直观的表现是年满65岁的老年人占比不断提高。随着年龄的增长，老年人的身体机能日渐衰退，代谢水平也不断降低，加之高血压、糖尿病等基础病，导致老年人的健康问题日益突出。在此背景下，老年人如何保持健康科学的饮食、如何针对性补充营养受到社会各界人士的密切关注。鉴于此，本文将从现代科学的角度出发，根据老年人的身体特点，探讨其膳食营养需求，在此基础上提出科学合理的饮食建议。

1.关于老年人群体的概述

1.1老年人群体的界定

老年人是指65岁及以上人群。由于年龄的增加，老年人的器官功能会出现不同程度的衰退，摄取、消化、吸收食物的能力都受到了影响。膳食营养是保证老年人健康的基石，所以，老年人需要根据自身实际情况合理调整膳食，保证营养均衡，促进身体保持良好状态。

1.2老年人群的生理特点

随着年龄的不断增长，老年人的生理功能日渐退化，主要呈现出如下特点：

第一，体表外形改变。随着年龄的不断增长，老年人的体型、样貌都会发生变化，主要表现为乌黑的头发逐渐变白，紧致的皮肤逐渐松弛，并且会出现皱纹；除此之外，牙龈组织萎缩，牙齿松动脱落；骨骼强度降低，或许伴有不同程度的骨质疏松。

第二，器官功能衰退。在年龄不断增长的过程中，老年人的身体机能日渐退化，器官功能不断衰退，主要表现为：视力减弱，听力受损；心脏搏出量可减少40%-50%；肺活量减少50%-60%；肾脏清除功能减少40%-50%；脑组织萎缩，胃酸分泌量下降等，从而造成老年人器官储备能力下降，如果遇到复杂环境，可能会因无法适应环境而引发疾病。

第三，机体调节控制能力下降。老年人随着年龄的增长，学习能力变差，反应能力降低，动作进展缓慢，记忆力有所衰退，自我管理能力、自我照顾能力有所降低；老年人免疫防御能力降低，容易患各种感染性疾病；免疫监视功能降低，容易患各种癌症。

所以，需要对老年人的膳食进行密切关注，通过调整膳食的方式保证老年人在食物中汲取均衡且充足的营养，避免老人由于营养不良而造成身体机能退化、免疫力降低，加快衰老速度并导致老人罹患疾病。

2.老年人的营养需求

老年人的营养需求会随着年龄的增长、生理机能的衰退而发生改变。若想老年人保持身体健康、延缓身体机能退化，那么就需要结合老年人的营养需求为其提供针对性营养物质。按照世卫组织发布的报告，老年人饮食营养的新标准如下。

2.1热能

通过研究发现，随着年龄的不断增长，老年人的基础代谢率持续降低，可能比年轻人低10%-15%左右，另外，由于年事已高，老年人从事体力活动的时间、频率明显降低，故能量消耗大幅减少，所以，需要适当地控制热量供应。对于年满65岁的老年人，其每日热量供应建议保持在1900-2400cal范围内，根据老年人的实际情况适当增减，以免出现热能不足或热能过量的情况。若热能供应不足，老年人会有饥饿感，长此以往，可能会出现营养不良的情况。若热能供应过量，那么多余的热量会以脂肪的形式贮存于体内，容易使老年人体重增加，造成肥胖症，继而引发高血压、糖尿病等一系列疾病，不利于身体健康。

2.2蛋白质

对于老年人来讲，健康的身体离不开优质的蛋白质。每日补充适量蛋白质有利于强身健体，提高疾病预防能力。建议老年人适量食用一些动物性食品，比如：瘦肉、蛋、乳及豆制品，它们均是优质蛋白质的重要来源，富含氨基酸，消化容易，非常适合老年人。一般来讲，老年人蛋白质的需求标准最低为1g/kg（体重），若摄入蛋白质过多，会使肾脏承受更多的负担。

2.3碳水化合物

碳水化合物是人们获取热量的重要方式。我们常吃的碳水化合物主要有大米、馒头等。对于老年人来讲，在日常饮食中，要注意控制糖的摄入量，若糖摄入量过高，会令人体血脂含量增加，对老年人身体健康带来一定威胁；同时，建议少食用蔗糖，因为它的营养成分单一，只能起到供应热量的效果，若摄入过多，不利于其他营养素的吸收。建议老年人食用果糖，比如：吃新鲜水果、摄入适量蜂蜜等。

2.4脂肪

脂肪对老年人而言可谓“健康杀手”，无论食用多还是少，都会对身体带来不良影响。比如：若摄取少量脂肪，会影响脂溶性维生素的吸收，若摄入过多脂肪，会加重肠胃负担，甚至引发高血脂等疾病。一般来讲，老年人每日脂肪摄入量不超过总能量的20%-25%。

2.5水分

老年人每日饮水量最好在2000mL上下。老年人可通过食用蔬果、喝汤、喝粥等方式补水，切勿全通过饮水的方式摄取2000mL水，否则会加重心、肾负担。

2.6维生素

老年人应多食用富含维生素的食物，比如：新鲜的瓜果蔬菜，一方面能够提高人体免疫力，预防疾病；另一方面有利于延缓衰老。按照我国饮食结构及饮食习惯，维生素B2等之类的维生素单纯地依靠食物往往无法达到标准，对此，建议按照老年人在医生的指导下补充维生素制剂。

2.7无机盐

人体必需的无机盐主要有钙、磷、钠、钾等元素，无机盐在保持机体健康发挥着重要作用，它参与人体的多项生理活动，老年人应适当地补充无机盐。但无机盐不能在体内合成，在体内的代谢过程亦不会消失，最后只能从体内排出体外。因此，无机盐的来源只能通过食物来补充。一般在食物中分布很广，正常平衡饮食一般都能满足需要。老年人和妇女绝经后多有缺钙而出现骨质疏松症，需要足量的蛋白质和钙质补充。老年人贫血常因铁摄入不足所致。因此，钙、铁、碘、钾是比较容易缺乏的元素。另一方面，老年人应限制食盐（氧化钠）每天摄入量为5-6g，保持清淡饮食。稍加放宽就会发生体内水和钠潴留，引起血压升高，增加心、肾负担。

3.老年人膳食营养补充建议

世界卫生组织公布人体健康的“四大基石”中，把“合理膳食”摆在了首位。尤其是老年人，消化系统功能下降，人体基础代谢下降，更容易出现营养不良现象，所以显得更为重要。本文结合老年人的生理特点及营养需求，提出如下膳食营养补充建议，希望能够为老年人摄取均衡充足的营养、保持身体健康提供一定借鉴。

3.1荤素搭配，营养均衡

老年人在日常饮食中，一定要讲究荤素搭配，保证营养摄取均衡，摄取荤素搭配合理的食物能够为身体及时补充必要的物质元素。比如：蛋白质、纤维素、维生素等，促进机体功能恢复，保持身体健康。

第一，坚持品种多样化。荤类食物与素食各有各的好处，切勿出于某些原因，自顾自地抛弃其中任何一种食物，不可只摄取荤类食物，也不可只摄取素食，而是要保持荤素兼而有之，为身体保持良好状态提供必要的能量支持。

第二，主食方面。除常吃的米饭、馒头、花卷等主食外，还可以选小米、玉米、荞麦、燕麦等各种杂粮谷物；此外，土豆、红薯、山药也可作为主食。

第三，蔬菜水果方面。最好一日三餐都能够摄入蔬菜，并且丰富蔬菜的种类，多以深色叶菜为主，比如：油菜、菠菜等。同时，丰富水果的种类，如橘子、苹果、桃子、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每种吃的量少一些，种类多一些。

第四，肉类方面。动物性食物换着吃。尽可能换着吃猪肉、羊肉、牛肉等畜肉及鸡、鸭等禽肉，还有鱼虾类以及蛋类食物，其富含优质蛋白质，微量营养素的吸收、利用率高，有利于减少老年人贫血、延缓肌肉衰减的发生。摄入总量应争取达到平均每日120-150g，并应选择不同种类动物性食物，其中鱼40-50g，畜禽肉40-50g，蛋类40-50g。各餐都应有一定量的动物性食物。食用畜肉时，尽量选择瘦肉，少吃肥肉。

第五，奶类方面。大多数老年人没有食用奶制品的习惯，但奶类是一种营养成分丰富，容易消化吸收的食物，所以，建议老年人尝试选择适合自己身体状况的奶制品，如鲜奶、酸奶、老年人奶粉等，并坚持长期食用。推荐的食用量是每日300-400mL牛奶或蛋白质含量相当的奶制品。

3.2切勿贪吃，轻微饥饿

随着年龄的增长、身体机能的衰退，老年人的活动量明显减少，身体代谢率也明显降低，能量需求锐减，所以，老年人要适当地减少饮食量，最好保持八分饱的状态，若每一餐吃得非常饱，不仅会加重肠胃负担，还容易引发心脑血管等疾病，对人体健康存在一定威胁。

明代御医龚延贤在其《寿世保元》中说：“食宜半饱无兼味，可寿也。”此处所讲的“半饱”基本上是一种“微饿”的状态。有科学家表示，若人们在日常饮食中科学地、适量地“少吃”，不强调每一餐都吃饱，那么寿命估计会增加20%-30%。道理是，轻微饥饿能激发体内的潜能，减缓细胞衰亡，使人的新陈代谢处于最佳状态，减少老年慢性病的发生。日本专家也发现，人处于轻微饥饿状态，植物性神经内分泌和免疫功能系统受到冲击，可促进体内的调节功能，使肌体内环境更加稳定，免疫力增强，神经系统旺盛。

需要注意到，微饿并不是说人们在日常饮食中一直保持半饥饿状态，这样容易导致人体营养不良，更不是随意地节食，而是要讲究“吃少、吃精”，多摄入有营养的食物，少摄入热量高、营养单一的食物，这样不仅可以节食减能，还不会出现营养不良的情况。另外，人们经常保持微饿的状态，能够降低肠胃负担，有利于延年益寿。

3.3饮食清淡，食物新鲜

第一，食物要干净。都说病从口入，要防止病菌入侵身体，很重要的一个关卡就是吃。只有吃得健康卫生，才能从根源上杜绝病毒的渗入，而这点对于老年人来说尤为重要，因为他们的身体抵抗力较差，很容易因为细菌的感染而生病，所以老人的食物一定要干净卫生。除此之外，餐具也要卫生，这样才能防止病菌从食物中传到体内。

第二，食物要新鲜。老年人吃的食物一定要是新鲜的，新鲜的水果、新鲜的蔬菜、新鲜的肉类等。这样的食物做出来不仅味道好，营养也充足。另外要注意的一点是，大部分的老人都比较节俭，隔夜的饭菜也会拿来吃，这对身体是非常不利的。所以，在给老人做饭的时候，做当天可以吃完的量就好，尽量不要有剩菜出现。

第三，食物要尽量做得精细。此处谈到的精细并不是选材的精细，而是吃得精细。老年人不单单是消化系统变差了，牙口也没有以前好了，所以那些难以咀嚼的食物是不适合老人的。因此，在给老人准备食物的时候，要注意将其去骨、剔刺、剁碎，尽量要做成容易咀嚼的食物，帮助老人更好地食用和消化。

第四，食物要清淡。很多老年人随着年龄的不断增长，食欲也开始处于下降趋势，因此，建议老年人吃一些清淡饮食，因为清淡饮食能够减少高血脂脑卒中、高血压等疾病发生，但是有一部分老年人认为清淡饮食就是纯素，其实这种想法是错误的。所谓的清淡就是减少过于油腻的食物，因为太多油腻的食物可能会给肠道造成负担，引起腹泻、便秘等情况发生，但不是仅摄入纯素食物。如果长期吃纯素的食物就会造成体内缺失营养物质，造成蛋白不足，造成机体免疫力下降，从而诱发各种疾病。老年人日常饮食中，除了要少油、少盐、少糖之外，还要低胆固醇、低嘌呤为好。老年人食物要以清淡、松软易消化为主，少吃油炸、油煎、烧烤等食品。多采用清蒸、水煮或白灼为宜，多喝粥，多喝温水。

3.4适当运动，戒掉不良习惯

第一，适当锻炼，减少静坐。阳光下的户外活动有助于人体合成维生素D，能够有效缓解人体骨质疏松与肌肉老化现象的出现。老年人可视自身情况，在气候环境适宜、晴朗的时候到户外开展步行、快走、体操、太极拳等活动。通过这些锻炼，可以增强心肺功能，使头颈、躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减缓骨矿物质丢失、肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。需要注意的是，在安排老年人运动负荷时要量力而行，切忌因强度过大造成运动损伤，甚至跌倒或急性事件。另外，老年人要避免长时间维持相同的姿势。这是由于长时间姿势相同可能会导致局部肌肉劳损，引发各类疾病，如腰肌劳损等，还有可能影响身体心肺功能；二则容易加重痔疮等老年常见病的发生和发作。

第二，戒掉不良习惯。饭前饭后不吃甜食，不喝含糖较高的饮料，饭后不要急于运动或吃水果，不吃夜宵，不要吃饱就睡，避免抽烟、喝酒、挑食、偏食、暴饮暴食等现象。与此同时，不要熬夜，不要过度疲劳。同时，要注意饮食的心情，营造良好的饮食氛围，更有利于激起人体的食欲，提高人体消化吸收功能。

结论

老年人需要从思想上认识到科学膳食、保持营养均衡的重要性，在日常生活中，一要坚持荤素搭配，保持营养均衡；二是切勿吃太饱，保持轻微饥饿状态；三要保持饮食清淡，摄取新鲜食物；四要适当运动，戒掉不良习惯，以期在摄取丰富食物的基础上汲取充足且均衡的营养，保持身体健康。