钙片 如何选择有讲究

一说到预防骨质疏松，很多人首先会想到补钙、买钙片吃。目前市场上钙片种类多种多样，有几元一瓶的，也有几百元一瓶的。

问题来了：这些价格相差这么大的钙片，到底有什么区别？买哪种好？购买钙片时，应该注意什么？

缺钙会增加骨质疏松的风险吗？

钙是人体中重要的营养成分。它参与人体骨骼的形成、骨组织的重建，还起到维持神经肌肉的正常兴奋性，同时参与调节和维持细胞功能、体液酸碱平衡、血液凝固、激素分泌等作用。

在人体内，99%的钙主要储备于骨骼和牙齿中，其余1%的钙作为血钙成分循环于血液中，以蛋白结合钙或离子钙的形式存在。

普通成人如果钙摄入不足，会增加患骨质疏松、佝偻病、骨软化病的风险。对于孕妇和哺乳期的女性来说，影响会更大。尤其是处于生长发育关键时期的青少年，对钙的需求量更高。

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》的建议，普通成人及孕妇、乳母的每日推荐钙摄入量为800毫克；9～18岁儿童青少年的每日推荐钙摄入量则是1000毫克。

数据显示，我国居民钙摄入量的中位数为328.3毫克/天，不足率为94.3%。也就是说，我国居民中绝大多数人通过饮食，每日的钙摄入量是不够的。在从饮食中摄取钙不足的前提下，适当补充钙片是有益健康的。

2元和200元的钙片到底有什么区别？

在超市、药店或者网上我们可以看到各种各样成分的钙片，无论包装得多么精致，都只有三类：无机钙、有机钙、氨基酸螯合钙。

1.无机钙

无机钙主要包括碳酸钙、氯化钙和磷酸钙等。无机钙最大的特点就是便宜，而且含钙量高，但是它的消化需要消耗大量的胃酸。所以胃功能不好、有胃病的人应避免选择。

2.有机钙

有机钙包括柠檬酸钙、醋酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、枸橼酸钙等。有机钙的吸收不需要胃酸的参与，虽然含量不如无机钙，但更容易被人体吸收。

3.氨基酸螯合钙

氨基酸螯合钙的特点是重量轻、易溶解、易吸收、吸收率高。

不管是廉价的钙片，还是高价的钙片，它们的核心成分是一样的，对补钙的效果也没有明显的区别。

有研究发现，柠檬酸钙、乳酸钙和醋酸钙等有机形式钙的真正吸收率和生物利用度都很高，差异并不大。

要注意的是，人体对钙的吸收受到很多因素的影响，如植酸、草酸、鞣酸等可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收。

因此，补钙时不要与富含植酸、草酸、鞣酸、高纤维膳食同时进食，适当补充维生素D、维生素K2有助于钙的吸收。

整体来说，人体对钙的吸收率随年龄的增长而下降，通常情况下，选择普通钙片就足够了。

如何选对钙片？

1.钙片中钙含量真的越高越好吗？

当然不是。

有些高价钙片外包装标注“钙含量高，补钙效果更好”，如每粒含600毫克钙。但其实，钙片的剂量越高，吸收率反而可能下降。

有研究指出，补充剂的吸收率在500毫克或以下时最高，人体可以吸收300毫克钙剂量中的约36%和1000毫克剂量的28%。

另一方面，钙片吃多了反而有害。过量补钙不仅可能会导致肌力松弛、便秘、恶心等不适，还会干扰锌、铁吸收，造成锌和铁的缺乏。严重的过量钙摄入还可出现高钙血症、高钙尿症，导致肾结石、血管钙化，甚至引发肾衰竭等。

2.进口的钙片真的更好吗？

就补钙效果而言，进口钙片质量不一定比国产的好。其实，所有在我国上市销售的正规钙片产品，都必须符合我国的标准要求，只要是检测合格的钙片，在质量方面都是有保证的。

总的来说，我们在购买钙片时，应选对的，而不是一味地追求贵的。

如何保证摄入足够的钙呢？

1.均衡饮食，尽量摄入足量的奶和奶制品

奶和奶制品是补钙的最佳选择。根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，成年人的奶和奶制品每日推荐量为300～500克。

不过，我国多数居民存在奶和奶制品摄入不足的问题，目前我国人均奶制品消费量不到50克/天。奶类摄入不足是很多人钙摄入不足比例较高的主要原因。

2.奶和奶制品摄入不足，可适当补充钙片

在饮食摄入钙不足的情况下，建议大家适量补充钙片。

对于胃功能正常、消化吸收正常的人，建议首选碳酸钙。对于胃功能不好、患有萎缩性胃炎的患者，或是消化功能较差的老年人等，因为分泌的胃酸不足，若服用碳酸钙这类无机钙将不利于钙的吸收，可优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品。

另外，吃钙片时，一定要注意适量。为了获得钙的最佳吸收，建议每次吃钙片的量都不要超过500毫克。对于需要多吃钙片的情况，建议在医师或营养师的指导下分多次食用。

3.注意补充维生素D

过度防晒是很多人维生素D不足的重要原因之一。现在的补钙产品中会添加维生素D。维生素D能帮助钙的吸收或利用，两者同时服用，有助于降低骨质疏松症发生的风险。如果补钙产品中没有添加维生素D，建议单独补充维生素D。