抗炎饮食方法推荐
作者: 高春海“抗炎”中的“炎”是一种慢性非感染性炎症,是机体内免疫系统被持续激活而表现出的一种慢性、低滴度、系统性的全身炎症反应。随着时间的推移,会缓慢发展为乏力、作息紊乱、饮食失衡等症状,还有可能增加高血压、糖尿病等慢性疾病的患病风险。
慢性感染、吸烟、肥胖、促炎饮食、缺乏运动、工作压力过大等因素均可诱发全身慢性促炎反应状态,而抗炎饮食在一定程度上能缓解这种状态。抗炎饮食有以下四大推荐方式:
1.多吃新鲜植物性食物
新鲜植物性食物主要包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和豆类等。新鲜蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维以及植物化学物,如类黄酮、多酚、皂苷和胡萝卜素等,这些成分都具有强大的抗氧化能力和抗炎作用,有助于防止DNA损伤,降低癌症的发病率。全谷物、坚果和豆类,不仅能提供丰富的营养素,而且提供额外的非营养素,进一步增强其对健康的益处,降低炎症反应的作用。
新鲜水果:猕猴桃、桃、橘子、柚子以及浆果类的蓝莓、草莓等。
新鲜蔬菜:胡萝卜、西蓝花、卷心菜、生菜、柿子椒、番茄等。
全谷物与豆类:糙米、藜麦、燕麦、黑米、杂粮面、红豆及绿豆等。
2.适量摄入健康脂肪
健康脂肪是指富含不饱和脂肪酸的脂肪,尤其是富含人体必需的欧米伽-3脂肪酸,有助于减轻炎症,从而减缓或抑制癌细胞的生长和扩散。
推荐食物:橄榄油、深海多脂鱼、坚果等。
3.多吃富含抗氧化物质的食物
多酚是一类广泛存在的抗氧化剂,具有显著的抗炎、抗氧化和代谢调节作用。橄榄油、蔬菜和水果中的多酚含量比较高,绿茶、生姜中也含有一定程度的多酚类物质。
4.减少摄入高糖、高盐和高脂的加工食品
限制引发炎症的食物,包括甜食、红肉和加工肉类,含有反式脂肪、饱和脂肪酸、精制碳水化合物、胆固醇等的食物。
食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险,建议每日食盐摄入量不超过5克,少吃咸菜、加工肉类等高盐食品。
最后还要提醒一下大家,抗炎饮食的基础仍然是平衡膳食模式,只有多样化饮食,践行健康的生活方式,才是抵御疾病的最好“武器”。