如何做好自己[健康]的第一责任人

人间最美四月天，气候适宜，草木葱茏、鲜花盛开。大家在欣赏美景的同时，不要忽略健康与卫生问题。每年的4月为全国爱国卫生月，4月7日是世界卫生日，如何在2025年做好自己健康的第一责任人？本刊记者就这个问题采访了专家。

无论您处于什么年龄、是何种身份、从事什么工作，健康则是一个永恒的话题，让我们共同努力做自己健康的第一责任人。

在谈到健康管理时，您为什么强调“体检先行，找到自己健康管理的定位”？

定期体检是健康管理的关键环节，通过早期发现潜在健康问题和疾病，增强自我健康管理意识和能力，从而更好地预防疾病、改善健康状况。

如何通过定期体检增强自我健康管理意识？

◎解读体检结果，认识自身健康风险：与医生沟通体检报告，了解具体指标，如血压、血脂、血糖等；更重要的是了解个人的健康风险，如是否需要改善饮食、增加运动量等。

◎制订可执行的健康目标：通过体检数据，如体重、血压、血脂等，设定具体的改善目标。例如，若血压偏高，可以制订“每周快走5次，每次30分钟”的计划，将健康管理转化为个人日常行为。

◎增强健康知识：根据体检结果和相关提示，学习相关健康知识。如参加健康讲座、阅读专业书籍或咨询营养师以了解高血压、高血脂、高血糖的危害和如何调整饮食。

◎建立健康档案，跟踪变化：将每次体检数据整理成健康档案，观察指标变化趋势。长期记录有助于了解干预措施的成效，增强健康管理的持续性。

◎强化健康意识：根据体检结果反思生活方式，增强对健康的关注度。如长期血脂偏高可能促使个人戒掉油炸食品。通过体检报告的直接反馈，增强健康责任感。

民以食为天，请问在健康管理中如何做到膳食平衡？

膳食平衡是指人们摄入的食物种类和数量能够满足身体的营养需求，同时避免过量或不足。以下是实现膳食平衡的关键方法：

◎确保饮食多样化：每天摄入不同种类的食物，包括谷物、蔬菜、水果、蛋白质、乳制品和健康脂肪。多样化饮食被证明能提供更全面的营养素，降低营养缺乏的风险。

◎优先选择全谷物：以全谷物，如小米、燕麦、荞麦等代替精制谷物。研究表明，全谷物饮食摄入可以明显降低心脑血管疾病的发生风险。

◎增加蔬菜和水果摄入：每日摄入5份以上不同种类的蔬菜和水果，尽量颜色多样化。大量蔬菜和水果的摄入与多种慢性病（如心脑血管疾病）和某些癌症风险的降低有关。

◎控制蛋白质种类和比例：优先选择鱼类、蛋类、瘦肉、豆类、坚果（杏仁、核桃、榛子）等，减少加工肉类。优质蛋白的摄入有助于人体肌肉合成、增强免疫力和预防慢性病。

◎选择健康脂肪：减少反式脂肪和饱和脂肪的摄入，增加富含不饱和脂肪酸的食物，如：橄榄油、坚果（核桃、松子、开心果等）、鱼类等的摄入。这是因为不饱和脂肪酸对心脏健康有益，而饱和脂肪和反式脂肪摄入过多会增加心脑血管疾病的风险。

◎限制糖和盐的摄入：每天糖的摄入应低于总能量摄入的10%，盐摄入不超过5克。高糖和高盐食物摄入与肥胖、高血压及其他代谢疾病的发生密切相关。

◎注意食物的烹饪方式：避免过度油炸或烧烤，多选择蒸、煮、焖等方式。这是因为过高温度烹饪可能产生致癌物，如多环芳烃，而低温烹饪更有助于保护食物中的营养成分。

◎适当合理使用膳食补充剂：在身体某些营养素缺乏的情况下合理使用补充剂，如维生素D、钙、铁等。补充剂应在医生或营养师指导下使用，摄入过量可能引发不良反应。

另外，隐形糖和过度加工食品是现代饮食结构中的两个重要问题。隐形糖和过度加工食品均可能导致肥胖、心脑血管疾病、糖尿病等慢性病的高发。

什么是隐形糖？

隐形糖是指添加在食品中的糖分，但消费者可能未察觉。它常见于加工食品、饮料、调味品，甚至主食中，如酱料（如番茄酱、沙拉酱等）、饮料（如果汁、功能性饮料等）和零食（如饼干、糕点）。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》，中国居民人均糖消费量显著增加，大部分隐形糖摄入来自加工食品和饮料，而非直接添加的糖。

◎隐形糖对健康的危害：

研究表明，高糖饮食与肥胖，尤其是儿童肥胖密切相关。过多糖的摄入也被证明会明显增加2型糖尿病、心血管疾病和非酒精性脂肪肝的发生风险。

如何减少隐形糖摄入？

学会阅读食品标签，注意“总糖”和“添加糖”含量。尽可能减少购买加工食品和含糖饮料，可以改喝白开水或无糖茶。选择天然甜味食材，如用水果代替甜点。

什么是过度加工食品？

过度加工食品是指使用大量添加剂、调味剂、人工色素、甜味剂等加工而成的食品，通常包括：

零食：如薯片、膨化食品。

饮料：如瓶装饮料、速溶咖啡。

加工肉制品：如香肠、火腿、培根。

近年来，过度加工食品消费速度快速提升，儿童和青少年成为主要消费者，导致儿童和青少年肥胖率和糖尿病患病率急剧上升。

过度加工食品对健康的危害：

第一是营养缺乏。过度加工食品通常缺乏膳食纤维、维生素和矿物质，富含盐、糖和反式脂肪等物质。第二是导致代谢综合征的主要原因。研究发现，经常摄入过度加工食品会导致高血压、高血糖。第三是增加患癌症的风险。研究表明，过度加工食品与某些癌症（如结直肠癌）的发生有相关性。

如何减少过度加工食品摄入？

增加天然食物比例：优先选择天然未加工或轻加工的食材，如新鲜蔬菜、水果、谷物、瘦肉和鱼类。

自制食品：尽量少买速食食品，鼓励家庭烹饪。

警惕食品添加剂：阅读食品标签，避免含添加剂过多的产品。

选择加工过程较少的食物替代：如用水果代替果汁，用原味坚果代替含盐或调味坚果。

日常合理的膳食平衡，一个人的饮食健康就有了基本的保障。

当免疫力降低时，人体的抵抗力就会下降。提高免疫力的方法很多，如何通过运动来提高免疫力？

免疫力是人体防御外界病原体（如病毒、细菌）的能力，是维持健康的重要基础。免疫系统通过识别并消灭入侵的微生物、清除体内的异常细胞（如癌细胞）及修复损伤，来实现保护作用。一个人的免疫系统的组成可以简单包括以下三个部分：

先天免疫：第一道防线，如皮肤、黏膜屏障和吞噬细胞。

适应性免疫：针对特定病原体的免疫反应，由T细胞、B细胞介导。

免疫调节：通过释放细胞因子（如白介素、干扰素）维持免疫平衡。

为什么运动能提高免疫力？

在漫长的人类进化中，不管是追捕猎物，还是奔跑逃生，都离不开运动，都伴有受伤而被细菌入侵的可能。而运动本身带来的生理效应（如体温升高、血液循环加快、免疫细胞被激活）均会阻止入侵细菌在体内的生存。所以，运动就是激活人免疫系统的开关。现代科学研究表明，适度运动对免疫系统有以下益处：

◎刺激免疫细胞活动：运动增加和增强白细胞（如NK细胞、T细胞）和吞噬细胞的数量和活性，从而增强对病原体的监测和清除能力。

◎减轻慢性炎症反应：适度运动通过调节细胞因子（如减少促炎性因子IL-6、TNF-α）减轻全身慢性炎症反应。

◎调节激素水平：运动可以降低应激激素（如皮质醇）水平，帮助缓解压力，而压力过大会抑制免疫功能。

◎提高代谢能力：运动能控制体重、降低血脂和血糖，从而减少代谢相关疾病对免疫系统的影响。

◎保障肠道健康：有氧运动可增加肠道微生物多样性，间接调节免疫反应。

什么样的运动对提高免疫力较有效？

低到中等强度的有氧运动，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、打太极拳等。这些有氧运动能有效促进血液循环，促进免疫细胞在全身“巡逻”。

最新的研究表明，结合力量训练［如哑铃训练、阻力带训练、体重训练（如俯卧撑、深蹲）］可以增强肌肉力量，改善代谢和激素平衡，从而帮助提高免疫力。另外，适当的高强度间歇训练，如短时间的快速跑、跳跃，结合低强度恢复期，也有短时刺激免疫系统的效果，但需控制强度和时间，避免过度训练。

提高免疫力的运动处方

☆总体原则

频率：每周3～5次。

强度：以中等强度（60%～70%最大心率，最大心率可以用“220-年龄”公式来推测）为主，偶尔加入高强度间歇训练。

时间：每次30～60分钟。

种类：有氧运动结合力量训练。

☆推荐运动计划

中等强度（稍气促）有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车等，每次30～45分钟。

中等量、重复8～12次力量训练，如深蹲、俯卧撑、哑铃弯举等，每次15～20分钟。

轻强度放松训练，如打太极拳、伸展、拉伸等，每次10～15分钟。

高强度（气促但能讲话）间歇训练，如快跑30秒+慢跑2分钟，循环3～5次，每周1～2次。

☆注意事项

（1）避免过度训练

风险：过度运动可能抑制免疫功能，导致“开放窗口”（感染风险增加的时期）。

解决方法：合理安排休息日，避免连续高强度运动。

（2）保证营养摄入

关键营养素：蛋白质（增强免疫细胞活力）、维生素C（增强抗氧化作用）、维生素D（增强抗病能力）、锌（促进伤口愈合）。

建议：运动后及时补充蛋白质和碳水化合物，维持能量平衡。

（3）注意睡眠和压力管理

睡眠不足和压力过大会削弱运动的免疫力提升效果。

（4）针对特殊人群

老年人或慢性病患者需在医生指导下进行适度运动。

只要遵循以上原则，就能通过运动有效地提高免疫力。

高血压是心脑血管疾病的主要危险因素，如何通过健康管理来预防和控制高血压？

健康生活方式干预是科学预防和控制高血压的有效办法，具体包括：

饮食干预

◎降低钠盐摄入：研究表明，过多钠盐摄入会增加血容量和血管阻力，从而升高血压，减少钠盐摄入可显著降低收缩压和舒张压。

◎增加钾的摄入：钾有助于促进钠的排出，减轻血管紧张程度，因此建议摄入富含钾的食物，如香蕉、菠菜、土豆等。

◎遵循DASH饮食：DASH饮食是一种通过调整饮食结构，旨在预防和控制高血压的科学饮食模式。DASH饮食的主要特点：①高钾、高钙、高镁：增加这些矿物质有助于降低血压。②低钠：限制钠盐摄入以减轻血管负担。③富含膳食纤维：多摄入蔬菜、水果和全谷物。④低饱和脂肪和胆固醇：限制红肉和全脂乳制品的摄入。⑤控制总热量：适合不同年龄、性别、活动水平的人群。

限制酒精摄入

过量饮酒与血压升高显著相关，适量饮酒可减轻这一影响。如果饮酒，男性每日饮酒不超过2份，女性不超过1份（1份约为14克纯酒精）。

体重管理

超重或肥胖会增加血液循环的压力，导致血压升高。减重5%～10%可显著降低血压。保持健康体重（BMI为18.5～24.9），尤其注意减少腹部脂肪，是高血压预防和管理的重要部分。

定期参加运动

研究表明，定期参加有氧运动可降低收缩压5～7毫米汞柱。因此，每周至少进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、骑自行车、游泳。最新的研究表明，力量训练，尤其是等长训练，也有助于改善血管弹性，降低血压。因此，建议每周至少有2次抗阻力训练，如哑铃训练、阻力带训练。另外，每周2～3次的太极拳或瑜伽被证明能够缓解压力、改善血管功能，有助于降低高血压风险。

改善睡眠

睡眠不足或质量差会引发交感神经系统活跃和激素失衡，导致血压升高。因此应确保每晚7～9小时优质睡眠。

减轻压力

长期高压会导致血管收缩和激素水平紊乱，增加高血压发生风险。因此应该通过冥想、深呼吸、正念训练等方法来缓解心理压力。

戒烟

吸烟会损害血管内皮，促进动脉粥样硬化，加速高血压进程。因此应该完全戒烟，并避免二手烟暴露。

定期监测血压

定期监测血压有助于及时调整生活方式或药物干预。因此应该定期自测血压，了解自身状况，尽早发现异常。