中考体育分 如何挣到手

作者: 殷浩

中考体育考试,又称“初中学业水平体育与健康学科考试”,每年报考普通高中、职高的应、往届初中毕业生,均须参加这个体育考试。众所周知,中考成绩是职高和普高录取的重要指标,甚至可以成为人生的分水岭。可以想象,在1分就能拉开上千名次的考试中,中考体育考试的60分是何其重要,难怪家长和学生都非常重视。那么怎样做,才能提高中考体育考试的分数呢?

“医生,我想请假,昨天跑步后小腿痛得厉害!” “医生,有没有药物使我能跑得快一些?”新学期,骨科门诊总有很多家长陪同孩子前来就诊咨询,原来这是初三的学生要参加中考体育考试的关键准备阶段。为了拿到高分,进入理想的高中,同学们正在“临阵磨枪”,加强考前训练。

我们先来了解一下中考体育考试的项目。中考体育考试设必考项目和选考项目。①必考项目:男生为1000米跑,女生为800米跑。②选考项目。八选二:50米跑、跳绳、掷实心球、立定跳远、足球运球、篮球运球、坐位体前屈、引体向上(男)/仰卧起坐(女)。评分标准执行《国家学生体质健康标准》,分值:必考项目满分24分,单项18分×2,总分60分。

体育锻炼,功在当下,利在千秋

首先应该明确,体育锻炼不是为了短期的分数,而是长久之计。而赋予体育考试如此高的分数,一方面是体现了国家和社会对青少年的高度重视,另一方面是健康的体魄在人的一生中太重要了。健康的体魄不仅是学生正常生长发育的基石,也是以后应对生活压力、保持良好工作状态的基础。

《“健康中国 2030”规划纲要》将儿童青少年作为重点人群,要求“到 2030 年,国家学生体质健康标准达标优秀率在25%以上”。

但如今,青少年的身体素质不容乐观,校园内肥胖超重者居多,身体匀称者较少;弯腰驼背、视力不佳者居多,昂首阔步、目光炯炯者少。虽然原因众多,但体质下降是不争的事实。

近年来,专家抽取全国 31个省、自治区、直辖市27个民族的 7~18 岁学生共计1063300 人,按照《全国学生体质与健康调研工作手册》的要求,测试项目包括坐位体前屈、立定跳远、50 米跑、肌肉力量和耐力跑。结果发现:孩子们柔韧素质改善;但耐力、爆发力、力量素质、速度素质呈总体下降趋势。

“争取至少为祖国健康工作五十年”是清华大学在20世纪50年代提出的口号,主要是鼓励清华学子强健体魄、为国效力。要成为一位优秀的清华学子,光是学习成绩好可不行,清华大学一直秉承“无体育,不清华”的体育精神,比如2023级新生军训,凌晨出发在雨夜进行20千米拉练。无论理想是多么丰满,都需要一个健康的身体作为基础,否则个人的价值和梦想都无法实现。前教育部长周济院士向广大青少年提出:“每天锻炼1小时,健康工作50年,幸福生活一辈子。”可见,体育锻炼不仅功在当下,而且利在千秋。

运动损伤的原因多

中考体育考试的设立对提高学生的身体素质有促进作用,同学们在训练中要讲科学、多观察、勤锻炼,同时要预防运动性损伤的发生。

2021年福建省卫生厅曾调查体育中考改革后580名初中生运动损伤发生的情况,发现初中生在日常训练中发生损伤率高达89.75%,损伤主要集中在初三年级学生开始训练的阶段,男生损伤率高于女生;损伤部位集中在膝部、腰背部和手腕,学生大多缺少基本的损伤处理知识,大部分同学损伤后的恢复时间为1~2周。

就门诊统计来看,青少年就诊的主要原因有小腿痛、膝盖痛、足跟痛,绝大多数是软组织损伤,极少数是撕脱性骨折。运动损伤的原因归纳起来主要有以下几种:①身体特点。青少年身体发育快,体重、肌肉增加迅速,但骨骼相对脆弱,容易产生骨骺损伤,肌肉牵拉痛。②运动技术因素。各运动项目都有自己的技术特点,主要受力部位会造成各种急慢性损伤。如足球运动员在疾跑中突然转身易造成膝、踝关节损伤;篮球运动员半蹲位滑步防守,进攻及制动踏跳与落地缓冲动作较多,因而膝关节容易受伤;短跑运动容易产生股四头肌牵拉伤和髌韧带损伤。③思想认识因素。青少年缺乏体育保健学的基本常识,运动前未做好准备工作,运动中忽视技术要领,平时疏于训练等。准备活动的不足是运动损伤发生率较高的原因之一,表现为身体的协调性差,肌肉的黏滞性大,肌肉的力量、弹性和伸展性都不够,容易发生肌肉拉伤和关节扭伤。④教学、训练和比赛的组织方法不当。表现为时机不对,在学生休息不好、伤病的初愈期、疲劳、生理功能和运动能力下降时,未能根据学生的身体素质,采取了较大的运动强度,训练场地或者器械维护不当等。

常见急慢性运动损伤及其处理

1.急性运动损伤

运动后即刻发生的损伤,表现为局部疼痛,可伴有皮肤破损、出血、畸形、肿胀等。需立即停止运动,通知老师,联系救护人员。出血明显者可用干净毛巾覆盖伤口。最常见的急性运动损伤是踝关节扭伤——有明显的扭伤、崴脚等病史,甚至有韧带撕裂感,表现为外踝周围局部快速肿胀、疼痛、行走受限,多数为踝关节的距腓前韧带损伤,需及时就医,排除骨折和其他损伤。急救谨记“RICE”原则:R(REST):立刻制动休息,减少出血和肿胀。I(ICE):可用毛巾包裹冰块或者冷冻矿泉水,放在受伤部位间断进行冷敷,每隔2~3 小时冰敷20~30 分钟。该措施非常关键,能有效收缩血管,减少肿胀,减轻疼痛和肌肉痉挛。C(COMPRESSION):可以用弹性绷带包扎受伤部位,如足、踝、膝、大腿等部位,以制动、减少出血及缓解疼痛。E(ELEVATION):抬高患肢,可减轻出血,促进肿胀消退。

2.慢性运动损伤

多发生于运动后2~7天,可持续数月,表现为运动后加重,休息后减轻。①胫骨结节骨骺炎。表现为髌骨正下方的胫骨结节(骨凸部位)疼痛。胫骨结节是髌韧带的止点,为骨骺组织,骨骺和骨干之间的连接为软骨板,其承载力量较弱。长时间、高强度的运动,特别是跑步、跳跃等,会使胫骨结节部位反复受到摩擦和刺激,进而引发炎症反应。②胫骨骨膜炎。小腿内侧中下段疼痛,按压疼痛。青少年胫骨内侧骨膜肥厚,可于跑跳后局部牵拉引起疼痛,通过休息、热敷或者药膏外敷可减缓。③髂前上棘疼痛。表现为髋部或者髂骨前方疼痛,原因是青少年的髂骨周围骨骺未完全骨化,若缝匠肌过度暴力牵拉,可损伤髂前上棘的骨骼,造成骨骺损伤或者髂前上棘肌肉处无菌性炎症。及时休息,睡眠时大腿下方垫枕头,可减轻肌肉紧张状态,缓解症状。④小腿肌肉痛。表现为短期快速跑步或者跳绳后出现小腿后方肌肉疼痛,活动后加重,休息后减轻,此为小腿肌肉的损伤,可通过休息、热敷或者药膏外敷缓解。⑤足部疼痛。常为发育变异的副舟骨损伤,见于足中部内侧的凸起疼痛,发生在剧烈运动后,可伴有扁平足,需拍片明确。⑥足跟疼痛。多见于肥胖青少年在运动后出现,表现为跟腱后部跟腱牵拉疼痛。其他如家长比较担心的韧带撕裂、半月板损伤、骨折多见于严重外伤,比较少见,如有疑惑需及时就医排除。

科学锻炼,刻不容缓

1.做好心理辅导和宣传工作

心理素质是运动场上的灵魂,不具有良好的心理素质就没有考场上的良好发挥。学生一般心理素质不稳定,训练经验少,自信心不足。告知学生中考体育的重要意义,中考体育并非选拔运动员,而是一项基本体能检测,若适度训练,满分通过率极高。这样能提高其自信心,增强求胜的欲望和培养不服输的精神。

2.运动前要充分热身

制订科学的训练计划,可安排3~6个月的训练周期,将训练分为准备期、竞赛期、过渡期,制订不同体质学生的训练目标与计划,师生共同执行。热身活动不仅仅局限于伸伸胳膊、踢踢腿等关节的伸展。热身活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放数量,提高肌肉韧带的力量、弹性以及神经、运动系统间的协调性,防止运动损伤。

3.了解运动要领,做好防范

通过专业的教练或视频教程,了解运动的特点和动作要领,勤学多练,方能得心应手、收放自如。常见项目动作要领如下:①耐力跑(1000米/800米),每天或两天进行一次定量跑(如每次2000米,匀速完成,最后200米冲刺)或计时跑(如12分钟内尽量跑完2000米)。‌速度练习‌:在完成耐力练习的基础上,以最快速度完成1~2个300米或400米。跑步过程中遵循“三步一呼,三步一吸”的呼吸规律。②50米跑。平时注意‌高抬腿跑,以提高大腿前侧肌肉群力量和髋关节柔韧性。训练方法包括原地或扶墙高抬腿练习,每组定时10~15秒或每组50~60次。‌加速跑‌:在30米内逐渐加快速度,提高步幅与步频结合能力。建议进行4次30米加速跑。③立定跳远。建议每周4~6次。训练下肢蹬伸的能力,要求起跳动作少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚向前伸,足跟过渡到全掌着地,手臂配合平衡和制动。平时多进行慢跑和拉伸训练,特别是腿部拉伸,以提高柔韧性。④实心球。力量是基础,进行力量训练,如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。学习正确的投掷姿势、手臂和手腕动作等,反复练习并注意环境安全。⑤仰卧起坐。建议每天进行。包括定时练习和定量练习。如在规定的时间内尽可能多地完成仰卧起坐,如10秒内尽量多做,进行3~4组,中间休息1分钟或30秒。或者2秒1次,每组10次,中间休息30秒,练习3~4组。⑥1分钟跳绳。计数跳‌:每天进行多组计数跳,每组达到170次,以提高跳绳能力。‌计时跳‌:1分钟计时跳,以提高跳绳速度和耐力。每天训练3~5组。⑦引体向上。引体向上是上肢力量的综合表现,大部分同学在这之前的引体向上成绩都是“0”。可通过握力球或握力器来增强手部的握持能力,通过哑铃划船、俯卧撑等动作来强化背部肌肉。可练习仰卧悬垂引体向上,练习者两手正握杠,同伴抬脚,练习者克服自身重力,向上屈臂拉伸,下巴超过杠。仰卧悬垂引体向上从 2 个逐渐增加到 3 个、4 个、5 个……练习组数 3 组,间歇时间 30 秒,逐步过渡到标准引体向上。⑧坐位体前屈。属于柔韧性素质练习,痛感强,见效慢,并且停练后柔韧效果会自然清退,要坚持天天练,直至一天多练。⑨篮球、足球运球。基于平时的练习,熟悉球性,学会运球及绕杆练习,考试不难。

4.训练及考试注意事项

①循序渐进,量力而行,瞄准薄弱,重点练习。根据自身情况制订合理的训练计划,避免因急于求成而造成运动损伤。佩戴适当的装备如护腕、护膝,穿合脚的运动鞋等。要注意运动环境,选择平整、安全的运动场地和器材。针对自己的薄弱项目进行重点练习,早期以明确动作要领为主,中期以提高耐力和成绩为主,后期以巩固为主。②因地制宜,巧练苦练。体育锻炼不一定局限于操场,在家中、小区、公园也可因地制宜进行。如课间或晚间,进行仰卧起坐、俯卧撑、靠墙深蹲、实心球前抛等练习。运动心率控制在每分钟150次以内,每次运动时间应在30~60分钟。③坚持不懈,心态平和。考前一周,以恢复体能为主,避免高强度训练,尤其避免意外受伤。定期进行身体检查,及时发现并处理身体的问题。④考前注意营养和体能恢复,多摄入蔬菜和高蛋白食物。考试当天早餐宜清淡易消化,如吃鸡蛋、馒头、包子等。穿戴日常的运动服、鞋袜等,有利于发挥。进入考场遵守纪律,迅速熟悉场地,开始准备活动,使身体进入临战状态。

5.运动后休养

运动后采取正确的休养方式对于促进身体恢复和减轻疲劳非常重要。以下是一些有效的运动后休养方法:①拉伸。运动后进行肌肉拉伸可以放松肌肉,消除肌肉紧张和酸痛,加速血液循环,清除代谢产物,减轻身体疲劳。主要采用静态拉伸方法,每个动作保持15~30秒。②积极性恢复。运动后的低强度活动,如慢跑等,可以帮助身体恢复状态,提高运动表现。这些活动可以促进血液循环,帮助肌肉放松,加速恢复过程。③按摩。通过按摩可以改善血液循环,加速代谢产物的清除,提高局部营养物质的供应,消除肌肉和筋膜组织的粘连。可以使用筋膜球、筋膜枪等工具进行自我按摩,或者选择专业按摩服务。④睡眠。充足的睡眠是消除疲劳、恢复体力的关键。尤其在大运动量的体育活动后更是需要充足的睡眠来缓解疲劳。⑤物理疗法。冷敷和热敷是两种常用的物理恢复方法。冷敷有助于镇痛和消炎,适用于处理关节或肌肉部位的肿胀和疼痛;热敷可促进血液流通,缓解肌肉僵硬。运动后泡脚、泡澡可缓解肌肉疲劳。⑥营养补充。运动后补充营养对于身体恢复至关重要。需要摄取足够的碳水化合物以补充能量,摄取蛋白质以帮助肌肉修复。同时,维生素和矿物质的补充也非常重要,特别是B族维生素和维生素C,它们有助于调节体内代谢过程,促进恢复与平衡。

通过上述方法,可以有效地帮助身体在运动后恢复,减少疲劳,提升整体的运动表现和生活质量。

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