吃对蛋白质 为健康加分

“明明平时很注重保养，怎么还皮肤干燥、皱纹多、肌肉松弛……”“我夜里都不怎么喝水，怎么起床后感觉自己还是有点水肿呢？”“唉，我近期不知道为啥总是情绪低落。”

上述这些问题，都可能与蛋白质摄入不足有关。

缺乏蛋白质的信号

血液检测的预警 血红蛋白、白蛋白、血清总蛋白的数值偏低，可能表示体内蛋白质不足。

皮肤和肢体水肿 按压皮肤后弹不起来，可能是白蛋白减少导致胶体渗透压下降，水分进入组织液引发的水肿。

皮肤干燥、头发无光泽 蛋白质是皮肤和头发的基本成分，缺乏蛋白质会让它们变得干燥无光泽。

伤口愈合缓慢 蛋白质是伤口愈合的“基石”，若不足，伤口愈合速度会变慢。

肌肉松弛和乏力 蛋白质是肌肉的“建筑材料”，缺乏可能导致肌肉流失，体力不支。

情绪低落、精神不振 缺少蛋白质会影响神经递质的合成，让人情绪低落、注意力不集中。

蛋白质功效多

蛋白质是身体细胞和组织的基本成分，对于维持内脏、肌肉、皮肤、头发和指甲的健康至关重要。可以说，蛋白质就是我们身体最重要的“建筑材料”。

此外，蛋白质还有很多重要的“兼职”，如参与抗体生成、维持免疫功能等。体内缺少蛋白质，内脏功能会受影响，肌肉损伤后难以修复，皮肤会失去弹性，精力和情绪也会受到影响。

吃对蛋白质，为健康加分

我们每天需要摄入多少蛋白质才能达标呢？《中国居民膳食指南（2022）》建议，18岁以上的男性每天摄入65克、女性为55克，并推荐从多种食物中获取蛋白质，如鱼、禽类、蛋、奶、豆类和坚果。对于65岁以下的成年人，建议每周摄入280～525克禽畜肉（相当于7～10.5个手掌大小）、280～350克蛋类和280～525克水产品。65岁及以上人群应适量减少摄入量。

此外，大豆及其制品和坚果都是优质的植物蛋白来源。每天适量摄入豆腐、豆浆、黄豆芽和多种坚果，也能满足身体对蛋白质的需求。

大多数人每天喝1杯奶，吃1个鸡蛋、1把坚果等，就能满足人体对蛋白质的需求。

合理摄入蛋白质不仅能帮助大部分人保持体态，还能增加皮肤和头发的光泽，提高免疫力，带来充沛的精力与好心情。