老年人如何步行才健康

路女士10年前患了糖尿病。爱妻情深的丈夫一直陪着妻子锻炼“降糖”，每天坚持步行锻炼10千米。没想到10年后，两人的血糖虽然维持平稳，但膝关节却出了问题。随着年龄增长，夫妻两人的膝关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况且反复发作，严重影响了他们的日常生活。经检查，夫妻俩的膝关节均严重变形。

注意保护膝关节

陕西省体育科学研究所专业人士表示，膝关节是人体最大、最复杂的关节，也是最大的承重关节，在人类的直立行走中发挥着至关重要的作用。随着年龄增长，膝关节的磨损是不可避免、无法逆转的，且磨损程度和承受重量成正比。膝关节承重越大，关节软骨磨损率也就越大，关节周围的肌腱越容易劳损，这些都加速了膝关节的退化。尤其是老年人缺乏专业的膝关节保养知识，稍微简单地活动一下，如上下楼、久坐或久蹲后起立，就会感觉到膝关节隐隐作痛。

此外，运动方式不正确也会让膝关节提前“退休”。临床上除了因年龄增长而发生的骨关节退行性病变，大多是运动过度造成的膝关节损伤。“膝关节表面有一层软骨，能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。然而，软骨是会被磨损的。随着年龄增长、过度使用或者外来损伤，软骨表面不再光滑，就会产生令人不适的摩擦感，加上滑膜上神经丰富，疼痛和炎症也随之而来。”专业人士也提醒，“走路有益健康，但要会走。”

学会正确走路姿势

人们常说“日行一万步”，但对老年人而言，走路步数以每日6000步为宜。6000的步数比较安全，但具体能走多少步，还要根据自己的实际情况而定，不必过于刻板，循序渐进同时兼顾有氧运动的安全与效果即可。需要注意的是，一旦出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动。在步行的过程中，速度可分为慢走70～90步/分、中速走90～120步/分、快走120～140步/分、极速走140步/分以上，有一定运动能力的老年人可采取中速走或快走，每次30～40分钟，以微微出汗为宜。

同时，60岁以上的老年人大多有驼背问题，脊柱前倾，重心前移，导致身体平衡力越来越差，所以不少老年人在步行时习惯背着手。虽然对于老年人来说，这样走路更舒服，但实际上会让摔倒、扭伤的概率增加。因为背转双手时，手臂向内向后旋转，上臂的肩关节就可能向前旋出，导致上身重心前移，使本已佝偻的上身更加向前倾斜，不但更显佝偻，重心也更加不稳。

因此，正确的走路应选择“钟摆式”摆臂：肩部放松，两臂各弯曲约呈90°；两手半握拳，前后自然摆动；前摆时稍向内，后摆时稍向外，可起到助力、平衡和放松的作用。此外，运动前一定要先做5分钟热身运动，对髋、膝、踝、腰等部位进行拉伸，提高肌肉供血和柔韧性，能够很好地避免韧带和肌肉等软组织损伤。运动结束时要让身体逐渐放松，多做拉伸动作。

在环境的选择上，走路最好在公园、体育场等远离马路、清静又干净的地方进行。路面最好是塑胶的，避免在水泥地、柏油路等较硬的路面上走。因为在这些路段上，膝关节承受的压力更大，更容易受伤。还有步行一定要选一双舒服的鞋，鞋底有轻微的弹力但不用太软，因为健步走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2～1.5倍。一双合脚的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护踝关节和膝关节免受伤害。

链接：这样做可养护膝关节

勾脚抬腿

坐在凳子上或者床边练习，抬腿并用力勾脚尖，可明显感觉大腿肌肉紧张，坚持抬腿5秒、放松2秒，换另一边重复进行，每天练习50～60次。

双膝夹瓶抬腿

坐在椅子上，腰背保持直立，将水瓶放于两腿膝关节中间，双腿夹紧，轻轻踮起脚跟，这时会感到腿部肌肉在发力，坚持40秒，缓慢放下休息，再继续，连续做10次，早晚各做1遍。

绷腿练习

在膝关节伸直的时候主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒，然后放松2秒，如此反复。

直腿抬高

平躺，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45°左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

提踵踮脚

身体立正，两脚并拢，双手放在身体两侧。慢慢踮起脚尖，用脚趾紧紧抓住地面，慢慢下落，锻炼小腿肌肉及脚踝力量，可提高身体平衡能力。