这份“熬夜营养指南”请收好

充足的睡眠不仅对健康有益，还能让人精力充沛、头脑清醒地面对各种事情。但快节奏的生活难免让很多人不得不熬夜工作、学习、处理家务等，也有一些人会通过熬夜来放松自我，比如打游戏、刷视频……熬夜会增加哪些营养的消耗？经常熬夜又该怎么吃才能最大限度地减轻熬夜带来的危害？下面就来详细聊一聊。

为什么熬夜使人更易变胖？

人们的进食行为是受诸多激素调控的，比如，瘦素可以抑制食欲，胃饥饿素则会促进食欲，而睡眠不足不仅会降低体内的瘦素水平，还会增加饥饿素水平，所以熬夜时容易让人胃口大开。

其次，醒着的时间变长了，吃东西的机会就增多了。而且人在深夜和凌晨基本不会吃正餐，更多的是吃高碳水化合物、高能量的各种零食。

此外，睡眠不足后，进食时体内神经内分泌系统更活跃，吃东西会让人开心，也就容易吃多。如果睡眠不足，第二天往往没精打采，就不愿意活动，活动量减少、消耗的能量自然也就少了。

熬夜容易缺乏哪些营养素？

有研究表明，与每天睡足7小时的人相比，睡眠不足7小时的人，维生素A、维生素C、维生素D、维生素E与矿物质钙、镁的摄入量更低，而且两者之间存在显著性差异。

另外，熬夜也会增加维生素C、维生素E、B族维生素的消耗，这是因为熬夜跟压力一样，都会刺激身体产生应激反应，导致体内的皮质醇和儿茶酚胺水平升高。

大量的皮质醇具有一定的细胞毒素作用，维生素C则能调节血浆中的皮质醇浓度，从而减轻皮质醇增加的副作用；儿茶酚胺水平升高，则会加剧体内的脂质过氧化，维生素C、维生素E就会参与抗氧化，所以熬夜会增加维生素C和维生素E的消耗。

至于B族维生素，它们有的可以营养神经、维持神经和肌肉的兴奋性，有的参与能量代谢，而熬夜是一个劳神费力的活，所以消耗的B族维生素也就变多了。

再有，熬夜也容易使身体缺水。这可能是因为睡着后身体会产生抗利尿激素，减少了通过呼吸和皮肤排水，可是如果睡眠被打断或睡眠不足，这个自然的过程就会被扰乱，水分流失也会增加。

经常熬夜的人，要重视维生素A、维生素C、维生素D、维生素E、B族维生素以及钙、镁、抗氧化物质和水的补充。

经常熬夜，如何补充营养？

补水 脱水会让身体疲惫，所以第二天一定要多喝水，女性至少喝1500毫升，男性至少喝1700毫升。

补维生素A 熬夜后饮食上要多吃些深绿色和橙黄色的蔬菜、水果，这是因为它们富含的β-胡萝卜素可以转化为维生素A。

补B族维生素 补充B族维生素的具体做法：粗粮占主食1/3～1/2，牛奶300毫升，鸡蛋1个，畜禽肉40～75克、水产品40～75克，如果饮食上达不到这么均衡，就直接补点复合B族维生素。

补钙 牛奶、蔬菜和豆制品都是补钙食物，建议每天喝300～500毫升牛奶、吃适量绿叶蔬菜和5块豆腐（麻将大小）。

补维生素D 维生素D可以促进钙在体内的吸收利用，熬夜的人往往缺乏户外运动，会影响身体维生素D的合成。也可直接补充维生素D制剂。

补维生素E和镁 绿叶蔬菜中维生素E含量丰富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含维生素E；而小米、荞麦、燕麦、豆类中的镁含量很丰富。

多吃抗氧化食物 建议多吃富含抗氧化成分的食物，比如富含番茄红素的番茄，富含花青素的紫甘蓝、紫薯、蓝莓，富含β-胡萝卜素的胡萝卜、绿叶菜等，富含维生素C的浆果或柑橘类水果。蔬菜每天吃300～500克，深色蔬菜至少占一半；水果每天吃200～350克。