生活中的减盐术
作者: 谢琪高油、高糖、高盐食物是很多疾病的诱因,下面就来谈谈生活中如何减盐。
2023年3月,世界卫生组织发布了首个《全球减少钠摄入量报告》。该报告显示,全球平均每人每天钠摄入量为4310毫克(相当于10.8克盐),远远超过生理需求,也超过世界卫生组织的钠摄入日推荐量2000毫克(相当于5克盐)。我国成年人的日均盐摄入量在世界上处于较高水平,约11克/天。报告呼吁各会员国应立即执行减少钠摄入量的政策,以减轻过量消费盐的有害影响。
研究表明,食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加,还可增加患胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的风险。用控盐来减少疾病发生风险是最经济的办法,钠盐的轻度减少就可显著降低人群的血压水平。食盐每减少1克,收缩压下降1毫米汞柱左右。人群收缩压下降5毫米汞柱,可减少脑卒中发病率约24%,减少冠心病发病率约18%。控盐比任何传统的高血压控制措施都具有更好的成本效果。
“健康生活,就要5克。”健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量)提倡摄入量不应超过5克,控制食盐摄入量,有何办法呢?要做到科学控盐,就要做到“三点一勺四窍门”。
三点:做到“三少”
第一少:做菜少放盐,少放酱油,少放味精,少用酱制品
人体的钠主要来自食盐,1克食盐大约有400毫克钠,1克钠相当于2.5克盐。除了盐与酱油,味精中也含一定量的钠。而如果要使用酱油、黄豆酱、甜面酱等,应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐,10克黄豆酱中含有1.5克盐。
第二少:尽量少吃榨菜、酱菜等腌制食品
腌制食品在制作过程中加入了大量的盐,含盐量极高,应尽量少食用。多选择新鲜的蔬菜、水果、蛋类,少吃加工食品和罐头。在外就餐时,主动要求少放盐,有条件的尽量选择低盐菜品。
第三少:尽量少喝菜汤
盐溶于水,菜汤中盐含量高。
一勺:用盐要用限盐勺
对每天食盐摄入采取总量控制,每餐都使用限盐勺等量具,不要仅凭品尝来判断食盐是否过量,应该使用限盐勺等量具,按量放入菜肴。
四窍门:掌握做饭小窍门,也可以帮助我们限制盐的摄入量
窍门一 烹饪时尽可能保留食材的天然味道,这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。另外,可使用天然调味料丰富的口感把菜的风味提升上去,通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹饪时放少许醋,提高菜肴的鲜香味,也可以在烹调食物时使用花椒、辣椒、葱、姜、蒜、柠檬汁等天然调味料来调味。
窍门二 在菜肴即将出锅前再加盐,能最高效率地保持盐的口味,从而避免在烹饪过程中多次加盐。
窍门三 警惕“隐形盐”。很少有人注意到,我们平时经常吃的面饼、面包、面条、饺子皮、馄饨皮、蛋糕、冰激凌、巧克力、饮料等,本身在制作过程中都会加入适量的盐,对这些“隐形盐”不加节制,也会造成日常摄入盐量超标。
窍门四 购买食物需关注钠含量。钠是预包装食品营养标签中强制标示的项目。一般而言,钠超过30%营养素参考值(NRV)的食品要少购少吃。
学会减盐术,配上健康的生活方式,远离慢性病。