护心膳食 吃出健康

为了让中国人吃上符合自己口味的健康膳食，同时解决健康膳食（如地中海饮食）普遍存在的“不好吃”问题，北京大学、复旦大学、中山大学、四川大学、扬州大学和四川旅游烹饪学院等合作研发了一种健康膳食模式——“中国心脏健康膳食”。

该研究成果于2022年7月11日发表在国际权威学术期刊《循环》杂志上，得到了国际心血管病学术界的认可。“中国心脏健康膳食”到底有哪些健康秘密？下面我们一起来了解一下吧！

健康膳食秘密

1.降钠升钾

众所周知，钠的摄入量与人体血压高低呈正相关，而钾的摄入量与人体血压高低呈负相关。钠主要来源于食盐，很多人有高盐饮食习惯。大量研究表明，摄入蔬菜、水果有助于增加钾的摄入，并起到降低血压的作用。因此，研究人员选用了很多含钾高的食物，并使用了低钠盐；将食谱中的钠减少一半，从每天6克减少到3克；将钾的摄入量从每天2.2克增加到3.8克，以期达到更好的健康效果。

2.增加优质蛋白，减少脂肪

增加膳食中的优质蛋白质，也被发现具有一定的降压作用。饮食中减少脂肪、增加膳食纤维，则有利于对血脂、血糖的控制。在我国城市人群的日常膳食中，蛋白质占总能量的13.5%，而新设计的膳食，将这一关键营养素的占比提高到17%～19%。同时，有意地控制脂肪的摄入量，脂肪供能比例从33%降到25%～27%；考虑到很多人对膳食纤维的摄入量非常低，将膳食纤维的每天摄入量从11克提高到了30克。

3.一日三餐不重样

为了符合很多人的饮食习惯并实现“好吃”的目标，研究人员开发了鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜共4个不同版本的食谱，每个版本均包含70种以上的常用菜品，帮助大家做到2周内一日三餐不重样，以满足各地居民的膳食偏好。同时为了能达到营养的全面平衡，研究人员还在食物的多样性上下了功夫，实现了每日三餐合计食物品种达到21种。为了做到“不贵”和适宜推广，菜谱的设计尽量选择大家常见的食材和简单的烹饪方法，以保证普通居民在自己家中就能完成健康膳食的制作。

饮食原则

请大家记住下面这几条饮食原则，能让你的心血管系统更健康。

原则一：食物种类更丰富

丰富的食物可以为人体提供足够的必需营养素。建议增加富含膳食纤维、钾、镁的蔬菜和水果的摄入量。通常，深色果蔬的营养密度和膳食纤维含量均高于浅色果蔬的。适度增加杂粮、瘦肉、豆类及乳制品的摄入量。

原则二：选择优质蛋白质

优质蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、鱼类、肉类。一些植物性食物，如豆类、谷类也可以提供蛋白质。同时，这些植物性食物还是膳食纤维的良好来源。摄入红肉多通常与心血管疾病风险增加有关，建议用家禽、鱼类、坚果和豆类等食物代替红肉和加工肉类。建议有条件的人群，经常吃鱼类和海鲜（每周2～3份），选用低脂或脱脂乳制品替代全脂乳制品。

原则三：吃油要有讲究

饮食中摄入不饱和脂肪，有助于保护心脏，降低低密度脂蛋白胆固醇浓度和心血管疾病患病风险，减缓血管动脉粥样硬化的进展。建议用植物油如橄榄油、葵花籽油、玉米油、大豆油、核桃油和亚麻籽油等，代替动物脂肪。

原则四：简单烹饪健康吃

尽可能选择低加工食品，在日常烹饪时尝试以蒸、煮代替油炸，少用盐或用低钠盐代替普通盐，减少添加糖的摄入，不饮酒，不暴饮暴食。即使是健康食品，吃太多也可能会摄入过多热量、增加体重。