打工人带饭指南

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无论是为了省钱还是健康,带饭上班已经成了越来越多打工人的选择。自己带饭不光可以减少外卖和外食的次数,节约伙食费,还能吃得营养更为均衡、更符合自己口味,这样的一餐也能在紧张忙碌的工作间隙为我们提供一些“生活在此处”的实感。每天带饭上班是否过于烦琐?如何保证自己带饭能兼顾营养、美味和省事三者的均衡?哪些食物更适合当带饭的食材?有没有百搭的方便食谱?带饭又如何保证卫生和安全呢?

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搭配膳食犹如配置资产

吃上一顿省心的好饭到底有多难?如果要让每天忙忙碌碌的打工人来回答这个问题,那么答案一言以蔽之:“难!”即便我们拥有设备齐全的厨房、预算充足、时间充裕,依旧无法保证每顿饭都能色香味俱全,更不用说那些没有家人的支持与帮忙,必须在工作和通勤的间隙挤出时间为自己准备办公室午餐的职场人士了。对当代打工人而言,我们并非意识不到自己带饭上班对健康与钱包的种种好处,但现实状况有时候迫使我们不得不选择外食和外卖,甚至有些人干脆用速食或者面包、水果、酸奶和火腿等等搭配的“白人饭”来解决午餐问题。

很多人光是想到要花时间和心思去自己准备办公室午餐,就已经准备好转身撤退了。试想下完班回到家里,大部分人都更乐意洗个澡躺在沙发上玩手机,而不是穿上围裙去冰箱里翻找明天午餐需要的食材。对厨房新手来说,本来就对做饭存在畏难情绪,思考食谱、处理食材到完成制作,都是对厨艺小白的考验,看上去还不如去平台上抢几张外卖券更有性价比。

事实上,只要掌握几个带饭的核心技巧,抓住机会实践几次,很快就能摸索出一套适合自己节奏的办公室带饭攻略——带饭上班这件事,可能并没有我们一开始想得那么难。

首先需要解决的就是准备饭菜占用太多闲暇时间的问题。要准备好一顿均衡营养和口感的饭菜,需要从构思食谱开始,购买食材、处理食材、烹饪制作这一整套流程下来,确实可能会给人“做饭一小时,吃饭五分钟”的挫败感。很多人干脆选择带前一天晚上的剩菜作为第二天的午餐,这样虽然省事,但从营养、口感和安全性上来说并非是最好的选择,毕竟辛苦工作一天,谁也不想天天都吃剩菜。

在简化做饭流程、压缩做饭时间方面,我们可以采取一些“投机取巧”的方法。有人习惯早上起来做好中午要吃的饭菜,有人习惯前一天晚上做好次日要吃的饭菜,还有些人则习惯于一周备菜一次冷冻在冰箱里。这几种方式只是习惯上的差异,并没有特别的优劣之分,我们可以像控制工作流程那样,控制准备饭菜的流程。

首先,没有必要追求每一顿饭都实现营养的均衡,必须要荤素搭配到黄金比例。要是肉食派的上班族,可以在自制的午餐里多放鸡蛋或者大虾,适当搭配一些素菜,而在晚上回家后补足500克左右蔬菜的摄入量,喜欢吃素的人则可以反其道而行之。其次,在准备肉菜时,可以每次多准备几天的量,分装成小份冻在冰箱里,需要时取用即可,因为肉菜的烹饪需要花费的时间远远超出素菜,每顿都重新做肉菜对于自力更生的打工人而言不太实际。此外,我们也可以在休息日集中备菜,将一些比较方便储存的蔬菜如洋葱、西蓝花、荷兰豆、蒜薹等按照需要切成相应的形状,分装成小份储存在冰箱里,需要配菜时直接取出下锅,可以大大减少烹饪所需时间。最后,可以适当使用某些预制菜或者成品调味料来减少烹饪工序。近来成为食品工业热点的预制菜品虽然仍处于争议之中,但食品工业诞生的初衷就是为了把我们从日复一日烦琐的厨房劳动中解放出来,因此合理利用预制菜而不是依赖预制菜,可以在帮助我们节约时间的同时丰富菜品,减少“翻车”概率,提升做饭的信心。以黄焖鸡米饭为例,目前市面上不仅有黄焖鸡米饭料理包,还有可以“一酱成菜”的黄焖鸡米饭调料,如果对预制菜有顾虑,可以选择调料包或者只取用料理包里的调料。

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一部分上班族带饭是出于减肥、养生和健康的考虑。除了时间外,如何搭配上班要带的饭菜成了令打工人头疼的问题,其困难程度不亚于资产配置,而它也神奇地遵循着资产配置过程中“别把鸡蛋放进同一个篮子”的原则。《中国居民膳食指南》是膳食营养领域的权威指南,修订的2023年版本更新了膳食宝塔结构,提出了几大核心建议:我们仍需坚持谷类为主的平衡膳食模式;每天的膳食应包括谷物、薯类、蔬菜水果、畜禽鱼肉、蛋奶类以及豆类等食物;平均每天摄入12种以上食物,每周达到25种以上,合理搭配;平均每天摄入谷类食物200到300克,其中包含全谷物和杂豆类50到150克,薯类50到100克。比起过去的膳食指南,新修订的指南里着重强调了水产品的重要性,提出一周至少要吃两次鱼类等水产品,这是人体重要的不饱和脂肪酸的来源。此外,指南还增加了牛奶的建议摄入量,从原来的300克提升到了500克,强调要增加优质蛋白的摄入。

参照新版的膳食指南以及世界卫生组织和欧美国家的营养建议,膳食搭配事实上有一个较为主流的公式:健康合理的膳食搭配=55%碳水+15%蛋白质+30%脂肪。这一搭配的黄金比例对于越来越关注营养均衡的人群而言可能并不陌生,但在实践膳食营养搭配的道路上却总会碰到一些意想不到的拦路虎。首要的问题是我们对于各类营养元素的搭配在感知与事实之间有所偏差。譬如,一颗鸡蛋的蛋白质和同样分量的谷物所包含的蛋白质孰多孰少?直觉告诉我们,应该是鸡蛋的蛋白质更多,而事实上,这两者的蛋白质含量非常接近。这种认知偏差可以通过记录和分析摄入食物的分量和养分进行纠正,几次记录过后,我们就能对自己日常摄入的养分有个大致的估计。

我们通常都认同要少摄入精制碳水、多吃蔬菜和蛋白质的饮食原则,但执行过程中很可能走向极端,直接去掉主食,尤其减肥人群更是视碳水为大敌。根据上述公式,我们日常饮食中,一半由碳水构成是合理的,干重为75克的主食就能带来300千卡的热量,而要通过蔬菜和蛋白质达到同样的热量,摄入量要远远超出主食的重量。摄入一定量的脂肪对于人体而言也是必要的,对于女性更是如此。很多人的问题不是吃了太多的碳水和脂肪,而是没有吃够足量的碳水与脂肪,身体就会自动提醒我们缺乏糖分与脂肪,我们就会更馋零食与甜点,同时感到体力与耐力的下降。如果有闲心和余裕,按照一份蛋白质、两份脂肪和大约四份碳水的比例来搭配饭菜为打工人充能是比较合理的选择。

适合带饭的天选食材

某些食材要比其他食材更适合成为办公室午餐之选。它们必须在经历各种艰难的通勤之旅后做到不变味、不腐坏、好加热,毕竟我们没有冷食的习惯,吃上一口热乎乎的饭会带给我们无与伦比的幸福感。

做熟的绿叶菜显然不太符合这些要求,复热的绿叶菜营养元素破坏严重,并且失去了鲜嫩翠绿的卖相。爱出汤的食材也不太适合用来带饭,比如大白菜、丝瓜等等,在经历通勤颠簸和重复加热之后,这些食材很容易产生大量汤汁,影响口味和卖相,也可能会弄脏饭盒、便当袋甚至衣服。

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适合带饭的食材应当适合多次加热。在蔬菜方面,茄果类更适合成为办公室午餐的备选,比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、南瓜、萝卜、花菜、西蓝花等等。此外,芹菜、蒜苗、蒜薹、韭黄、甘蓝、蘑菇、海带、木耳等也属于不易出汤、便于加热的食材。这些食材本身又都比较耐储存,方便上班族在休息日采购一周的食材进行备菜处理。

在肉类的选择上,限制相对少些,猪肉、鸡鸭肉、牛羊肉均可,只看个人的口味。关键不在于肉类本身的特性,而在于烹饪方式的选择。肉类做成汤菜带到办公室相对没那么方便,而且会有亚硝酸盐和嘌呤超标的担忧。

比较合适的做法是切成肉片、肉丝或者肉丁,与其他配菜一起炒熟。如果只喜欢纯肉菜,那么做牛排、红烧牛肉、糖醋排骨、水煮鸡胸等等也是不错的选择。把肉类做成卤菜或者酱菜亦可,经过卤制之后,肉类更耐储存,并且卤汁或者肉汤可以拿来做其他配菜或者下面条,实现一肉多吃,只不过需要控盐的人群可能不太适合带酱肉去上班。

选择鱼类需要考虑品种问题,鱼刺多不多,适不适合复热,是否容易变质等都将成为影响它们入选办公室午餐的考量因素。鱼类复热很容易破坏最重要的不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸极易氧化,最好还是现吃。既然吃鱼可能不太方便,那么虾就成为了重要的水产品来源。虾类处理简单,营养百搭,可油焖,可红烧,可盐焗,如果实在厨艺欠佳,白水煮虾已经足够美味。至于瑶柱、干贝这些海产品干货则属于高阶课题,学会将它们运用到饭菜里,可以明显提升食物的风味。

密封饭盒+保温袋+冰袋=安全

要实现上班带饭自由,饭盒和保温袋都不可少。那么,面对功能和材质各异的饭盒,究竟应该如何选择呢?有没有必要花大价钱购入电保温饭盒呢?说来简单,只要能做到耐热、密封、安全的饭盒就是好饭盒。不需要太多科技的加持,准备两到三个大小适中、耐热且密封性能好的饭盒就能满足我们的带饭需求,玻璃饭盒是相当不错的选择。价格较为高昂的电保温饭盒虽然能将食物温度维持在60℃,理论上可以减少食物腐败,但长期保温会严重影响食物的口感,造成营养元素的流失,事实上并无太大必要。

保温袋以及搭配的冰袋也是带饭人必备。之所以需要这两样,是出于安全考虑。安全带饭归根到底就是跟微生物的斗争。微生物无孔不入,可以在温度适宜的情况下快速繁殖,造成食物腐败,是带饭上班主要安全隐患的来源。携带饭盒通勤的过程中,我们很难做到全程冷链的环境,因此冰袋和保温袋能够有效维持食物的低温状态,降低微生物的繁殖速度。如果发现密封的饭盒盖子有鼓起的现象,就是微生物活动产生气体的结果,这时候饭菜细菌超标,已经不适宜食用。

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为了能在办公室吃上一顿省心、美味又健康的午餐,大致的流程应当是这样:首先,我们可以在休息日提前准备好一周的食谱,备好食材,可以适当多准备几天的肉食,分装冻在冰箱里,避免反复化冻;如果消化能力没问题,也可以提前准备几日份的杂粮饭,冷冻或者冷藏保存。其次,准备好几个饭盒,一个饭盒用来装饭,一个饭盒用来装菜,一个饭盒用来装新鲜蔬菜或水果,并且将调味汁单独放置。

如果要装热饭或者热菜,可以在减少翻动的情况下,将热的饭菜装入饭盒并密封,待降温到50℃到60℃时再装入冰箱。新鲜的蔬果可以在热饭时现拌沙拉,在准备和携带的过程中最好不要切碎,因为切碎之后容易接触到更多的细菌,可以在要吃时再进行处理。凉拌菜不建议作为带饭的选项,因为凉拌菜没有经过加热杀菌,在室温下放置时间太长会有亚硝酸盐或者细菌滋生的问题。

把饭带到工作单位之后,需要立刻放入冰箱冷藏保存,等到中午时,基本冷冻的食材也已经解冻完毕,这时可以用微波炉或者蒸烤箱彻底加热。这样的一顿办公室午餐有主食、有肉、有新鲜蔬菜,是我们打工人可以切切实实掌握的幸福。

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