夏日漫步悠着点

自由探索中的“小烦恼”

夏季天公作美，早晚25-28℃的宜人温度，加上长达15小时的充足日照，简直是专门为人们步行定制的黄金时段。Citywalk也借此火爆出圈，成为年轻人的社交新宠。他们像开“街区盲盒”一样探索未知，打卡音乐节、网红小店，Citywalk俨然成了社交圈里的“硬通货”。

“日行两万步，朋友圈晒图”，风光背后，可能藏着健康隐患。不少参与者反映，Citywalk后经历了持续约3天的肌肉酸痛，但许多人选择“咬牙坚持”。更值得警惕的是超过一半的受伤者坦言：“没想到走路也能‘翻车’” 这恰恰暴露了大众对步行潜在风险的普遍忽视，也是夏日运动中最大的健康盲区之一。

警惕5种常见不适

据北京朝阳医院运动与康复医学科门诊统计：今年5月至6月因旅游、步行导致的损伤中，足踝问题独占鳌头，占比39%。尤其值得注意的是穿着流行“厚底老爹鞋”、拖鞋、薄地鞋的朋友，受伤风险远高于带缓冲减震的专业运动鞋。今年薄底鞋流行，鞋子虽好，但在支撑保护足部方面可能“掉线”。

健康漫步“五件套”

热身别偷懒，3分钟“关节唤醒操”

1. 脚踝画圈： 顺时针、逆时针各画15秒，给脚踝“上点润滑油”。

2. 螃蟹横行： 像小螃蟹一样左右横移30步，灵活髋关节。

警惕5种常见不适

3. 高抬腿变速： 慢快交替抬腿各1分钟，让心脏“热热身”。

小秘诀：感觉身体微微发热，关节活动更顺畅了，再出发。

走路有姿态，抬头挺胸向前看。

目光锁定前方10米，减少低头刷手机。低头时脖子负担激增300%，堪比“头顶西瓜”。而且，走路时玩手机、看导航、回消息这些不看路的行为，会减低对危险的感知，更容易发生崴脚。现在，许多智能手表可以充当“行走姿势监督员”，实时提醒姿势异常，把损伤苗头扼杀在摇篮里。

步数非王道，走出质量更重要

和大家说个冷知识，“日行万步”其实源于1964年东京奥运会期间日本一家计步器公司的营销口号，“万”在日语中象征圆满，便于推广营销，并非基于现代医学研究。事实上，对于65岁以上的长者，7500步左右的健康收益已达“天花板”。对于年轻人，20分钟快走，心率提升的效果远胜于漫无目的“刷步数”。

对于即将实施Citywalk计划的朋友，我们推荐逐步增加步数，以避免损伤。

目标步数 = 平常的日均步数 × 1.5。比如平时走4000步，Citywalk目标别超6000步，给身体一个适应期。

装备“红绿灯”，不可掉以轻心

防患于未然，Citywalk不懊悔

在了解了夏日漫步中可能遭遇的5种常见不适后，我们需要了解采取什么有效的预防措施，才能尽情享受漫步的乐趣。

针对肌肉疲劳过度：漫步前要进行充分的热身，活动全身关节，尤其是下肢关节。漫步过程中，注意控制步数和速度，避免突然增加运动量。可以每走一段时间就稍作休息，进行简单的拉伸放松，如小腿肌肉牵拉、大腿前侧肌肉牵拉等，帮助缓解肌肉紧张。

预防足底筋膜炎：选择合适的鞋子是关键。应选择鞋底有良好支撑和缓冲性能的鞋子，避免穿平底鞋或鞋底过薄的鞋子。可以经常泡脚，促进血液循环，增加足底筋膜的柔韧。漫步时尽量选择平坦、柔软的路面，减少对足底的冲击。

防止足踝扭伤：Citywalk前除了做好热身，还可以进行脚踝的力量训练，如踮脚尖、脚踝画圈等。行走过程中，要注意脚下路面情况，避开坑洼、障碍物。如果不慎扭伤，应立即停止活动，进行冰敷和加压包扎。

预防膝盖“抗议”：平时要注意加强腿部肌肉力量训练，如深蹲、靠墙静蹲等。Citywalk时警惕长时间连续爬坡或下坡。如果必须行走这样的路段，可以放慢速度，减小步幅。

预防热射病风险：高温时段尽量避免长时间户外漫步。若必须出行，要采取防晒措施，如戴遮阳帽等。同时，要携带足够的水分，定时补充，防止脱水。

突发状况不要慌，打开你的“急救包”

晒伤：冷水温和冲淋后，厚涂芦荟胶“灭火”。切记：别用冰块直接敷，小心“雪上加霜”刺激皮肤。

扭伤：牢记原则：保护伤处， 适当负重，在无痛或微痛范围内活动， 冰敷， 加压包扎，抬高患处。如果持续不好，还是要及时就医。

肌肉酸痛： 48小时内，用泡沫轴温柔按摩放松，或用筋膜枪局部放松3分钟，可轻柔牵伸1分钟，坚决拒绝暴力拉伸，小心伤上加伤。

智能漫步的黄金守则

小黄是25岁办公室久坐族，基础步数约4000步/天。对他来说，合理的防损伤进阶式步行计划如下：

第1周：每周3次，选择悠闲步速，约100步/分钟，每次30分钟，选择平坦路段。

第3周：每周4次，加入2段小冲刺，心率提到每分钟120左右，每次45分钟。

第6周：挑战坡度小于5°的缓坡，单次步数不超过8000步，需量力而行。

在此提醒大家：1、行走路线尽量避开崎岖不平的路面。这样的路面可能加重踝关节及距下关节磨损，还会增加扭伤的风险。平坦路面利于保护踝关节。2、如果扭伤后超过2周还不消肿，提示损伤涉及韧带、软骨等结构，切勿掉以轻心，务必去看专病门诊。

（作者单位：首都医科大学附属北京朝阳医院运动医学与康复医学中心）

责编 柏强