膳食纤维

膳食纤维在维持肠道健康方面的作用

膳食纤维作为植物性食物中无法被人体消化吸收的多糖类物质，在维持肠道健康方面发挥着不可替代的作用。一方面，膳食纤维可通过其强大的吸水性，增加粪便体积并软化大便，直接刺激肠道蠕动，从而有效预防和缓解便秘问题，降低痔疮和憩室病的风险。另一方面，膳食纤维作为益生元，能够选择性促进双歧杆菌、乳酸菌等有益菌群的繁殖，抑制致病菌生长，同时被肠道菌群发酵，产生短链脂肪酸（如丁酸）。这些代谢产物不仅能滋养肠黏膜细胞、增强肠道屏障功能，还具有抗炎和调节免疫的潜力，甚至可能通过“肠-脑轴”影响情绪和认知功能。

最新研究还发现，特定的膳食纤维类型（如抗性淀粉、β-葡聚糖）可通过调节肠道菌群结构，间接影响宿主的代谢健康，包括血糖控制和体重管理等方面。

膳食纤维摄入不足会引发诸多健康问题

随着人们饮食精细化程度的提高，全球范围内膳食纤维摄入不足已成为普遍现象。在现代饮食结构中，精制谷物替代全谷物、加工食品挤占新鲜蔬果的份额，导致我国居民日均纤维摄入量仅为建议量（25～30克）的50%～60%。这种“低纤维高脂肪”的饮食模式，会引发多重健康危机：短期表现为腹胀、便秘等肠道不适，长期则与肠道菌群紊乱、肠漏症、炎症性肠病风险上升密切相关。

更值得注意的是，低纤维饮食会减少短链脂肪酸的产生，从而削弱肠道免疫防御，与肥胖、2型糖尿病甚至结肠癌、直肠癌的发生存在显著关联。流行病学调查显示，膳食纤维摄入每增加10克/天，患结肠癌、直肠癌的风险就会下降10%。这也反向证明，膳食纤维摄入不足会导致严重健康问题。

如何合理提升膳食纤维摄入量

改善膳食纤维的摄入，需要个人与社会层面的协同努力。

在个人饮食选择上，建议采用“渐进式替换法”：用全麦面包替代白面包、以豆类部分替代肉类、保证每日蔬果摄入500克以上（其中深色蔬菜占1/2），并优先选择带皮食用的果蔬（如苹果、土豆）。此外，营养学家特别推荐“饮食多样性法则”，因为不同来源的纤维（如燕麦中的β-葡聚糖、苹果中的果胶、奇亚籽中的可溶性纤维）对肠道菌群的调节作用具有互补性。

在社会层面，食品工业需要开发更多高纤维便利食品（如强化纤维的谷物棒）；医疗机构应推广“膳食纤维处方”概念；而政策制定者可通过修订食品标签法规、补贴全谷物生产等方式，引导消费者形成良好的消费习惯。例如，新加坡实施的“健康食堂计划”证明，在社区餐饮场所标注高纤维菜品，可使居民纤维摄入量提升15%～20%。

膳食纤维与肠道健康的关系，堪称人体生态系统的典范。膳食纤维这种不被吸收的物质通过物理作用和微生物代谢两条路径，深刻影响着肠道菌群的平衡与宿主健康。现代生活方式正在不可逆地改变人类的饮食模式，但刻意维持充足的纤维摄入，本质上是对进化形成的肠道微生态环境的尊重与维护。

现有的证据已足够支持一个行动建议：将膳食纤维视为日常饮食的“必需品”，而非“补充品”，这是每个人都能实践的肠道健康第一道防线。记住，当你选择一碗糙米饭而非白米饭时，你不仅是在喂养自己，更是在滋养一个关乎全身健康的微型生态系统。

（作者单位：郑州大学公共卫生学院）

【编辑：冯士军】