青春期常见运动损伤的预防与处理

青春期常见运动损伤的类型

对于青少年来说，扭伤、拉伤、撞击伤及过度使用伤是最常见的运动损伤类型。

扭伤：常见脚踝和膝盖扭伤。青少年在运动时，不正确的着地姿势，或突如其来的外力冲击，容易导致扭伤。

拉伤：青少年在运动过程中突然加速、急转弯或用力过猛，会使肌肉或肌腱的过度伸展，可导致拉伤。

撞击伤：青少年在运动过程中与他人或硬物撞击，特别是在没有足够保护装备的情况下，会出现撞击伤。因撞击速度、撞击物表面的形态以及人体受撞击部位的不同而表现为表皮剥脱、皮下出血、软组织挫裂、骨折等。

过度使用伤：运动中长期重复相同的动作，会造成过度使用伤，如应力性骨折、肌腱炎等。

常见运动损伤的预防

青少年做好预防措施可以在享受运动乐趣的同时，远离运动损伤。

热身与拉伸：运动前后的热身和拉伸，能提升肌肉温度，增加关节灵活性，让身体以最佳状态迎接挑战。

逐步增加强度：遵循“10%原则”，每周训练量的增加不应超过10%，这样既能保证体能稳步提升，又能避免突如其来的高强度训练给身体带来负担。

正确穿戴装备：运动时穿着合适的运动鞋、佩戴保护头盔、护膝、护肘等防护装备，以减少运动损伤。

强化核心力量：核心肌群是身体的稳定器，强大的核心力量能有效减少运动中的摇晃和失衡，从而降低受伤风险。定期练习平板支撑、卷腹等动作，让核心更坚实。

常见运动损伤的应急处理

运动损伤的应急处理要遵循RICE 原则，为受伤部位提供及时的初步护理。

休息（Rest）：出现不适或伤痛时立即停止运动，避免受伤部位进一步受损。

冰敷（Ice）：用冰袋冷敷受伤区域，每次15～20分钟，每隔2～3小时重复一次，有助于减轻肿胀和疼痛。

压迫（Compression）：使用弹性绷带适度包扎受伤部位，不仅能减少伤口出血情况，还能控制肿胀。

抬高（Elevation）：将受伤部位抬高至心脏水平以上，利用重力作用促进血液回流，减轻肿胀程度。

若疼痛持续不减或伤势严重，务必要及时就医，专业的评估和治疗是恢复的关键。

运动损伤的心理支持与康复

运动损伤不仅仅是身体上的创伤，还可能带来心理上的阴影。

心理调适：鼓励学生正视伤痛，提供积极的心理支持，帮助他们克服挫败感和恐惧心理。

个性化康复计划：根据医生的诊断和建议，制定个性化的康复训练计划，从轻柔的拉伸到逐渐增强的力量训练，循序渐进锻炼。

重返运动指导：在确保青少年完全康复的基础上，逐步增加运动量，并按照专业人员的指导进行运动，避免急于求成造成二次伤害。

结语

通过了解科学的预防措施、及时的应急处理以及全面的康复指导等方面的知识，可以有效降低运动损伤的发生率，从而为青少年营造一个安全健康的运动环境。