我的情绪着陆手册

关键词：情绪管理；情绪智力；镜观技术

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2025）02-0034-05

【活动理念】

教育部等十七部门印发的《全面加强和改进新时代学生心理健康工作专项行动计划（2023—2025 年）》文件中明确提出要加强心理健康教育，结合大中小学生发展需要分层分类开展心理健康教学，关注学生个体差异，帮助学生掌握心理健康知识和技能，增强心理健康素质。此外，《中小学心理健康教育指导纲要（2012 年修订）》指出，要增强学生调控情绪的能力，鼓励初中年级学生进行积极的情绪体验与表达，并对自己的情绪进行有效管理。本课旨在提高学生管理消极情绪的能力，促进心理健康发展。

心理学家沙洛维（Salovey）和梅耶（Mayer）基于情绪与个体认知的联系提出情绪智力理论，强调情绪在个体生活中的重要性，主要包括觉察情绪、理解情绪、管理情绪及运用情绪。通过识别情绪及理解情绪表达的背后因素，进一步调节和控制自己的情绪，并利用情绪来解决问题。本节课结合情绪智力理论的四个关键概念及实际调查展开活动设计，从觉察情绪到掌握情绪管理并运用于生活之中，逐步生成学生的“情绪管理手册”。

【活动背景】

近年来，心理健康问题在初中生中的发生率呈上升趋势。初一学生正处于身心发展的关键阶段，他们面临着社交困境、身份认同等多重挑战，对自我身份的认知提高，对自己和他人的评价和关注程度也提高，情绪常常波动不定，如果他们无法有效管理情绪，可能导致心理健康问题。帮助初中生觉察情绪和形成正确的应对方式，有助于及早发现和干预潜在的心理健康问题。

重庆市某学校初一年级问卷调查显示，初一学生调节消极情绪的能力较低。进一步访谈结果显示，学生总体上能够较好地觉察自己的情绪，但不能理解难以控制消极情绪的原因及选择什么样的方式控制情绪，并且希望得到他人的帮助来管理情绪。由此可见，消极情绪的管理在初中阶段尤为重要。

【活动目标】

1.学生能够初步感知并觉察自身情绪，树立调节情绪的意识，澄清关于情绪的错误观念。

2.掌握正确表达情绪的方法，改变应对消极情绪的错误方式。

3.认识到调节情绪的重要性，培养管理情绪的积极态度。

【活动重难点】

重点：掌握正确控制情绪的方法。

难点：将课堂中学习的正确表达情绪、处理情绪的方法运用到生活中。

【活动方法】

情景体验法、小组讨论法。

【活动准备】

1.针对教学班级进行情绪管理问卷调查，了解班级整体情绪管理状况。

2.进一步对得分较低的学生进行访谈，深入分析学生管理不好情绪的各种情形。

3.结合访谈结果及教材案例总结形成故事个案，以此为主线展开活动设计。

4.教学准备：多媒体课件、图文素材、情绪旋涡图学案纸、晴雨表学习单。

【活动对象】

初一学生

【活动时长】

一课时

【活动过程】

一、团体暖身阶段：情绪气象观测站，变幻莫测真奇妙

师：课堂开始之前我们先来做一个小活动，老师将播报一则航班气象通知，规定用一只手轻轻拍桌代表小雨，两只手同时拍桌代表中雨，两只手交错拍桌代表大雨，跺脚加上双手拍桌代表雷阵雨。请同学们认真倾听并做出相应的肢体动作，现在开始：“现播报一则观测气象通知，今日白天晴转多云；最高温度：25℃，最低温度：15℃；午间多云转阴，有小雨；夜间中雨转多云；受低压后部影响，明日部分地区有雷阵雨，午间预测雨转多云，傍晚小雨转大雨。本次天气预报播送完毕，请选择在合适的天气航行，感谢您的收听，祝您旅程顺利。”

活动结束后，教师提问以下两个问题：（1）在刚刚的活动中，同学们有什么感受？（2）如果把几种气象比作消极情绪，你认为它们有哪些共同点呢？

学生分享。

生 1：不同气象的肢体动作不同，天气越糟糕，肢体动作幅度越大。

生 2：情绪的变化就像天气一样反复无常，情绪越消极，带来的影响越大。

师总结：对于飞行员来说，在晴天飞行最为合适，但在日常生活中总有遇上阴雨天的时候，就像我们的情绪也难免会有消极的时刻。如果不及时处理，会影响我们的日常生活。如何让情绪安全着陆，顺利度过情绪波动期呢？就让我们走进今天的主题——我的情绪着陆手册。

设计意图：学生能够根据教师的指令做动作，利用肢体动作调动学生情绪，积极参与活动中来，将注意力集中在课堂上。利用气象的变化让学生联想到不同的情绪，引导学生将活动体验迁移到对情绪的认识上。

二、团体转换阶段：情绪按钮需深思，图解旋涡找需求

活动一：选择情绪按钮

师：当我们遇到天气预警信号时，会无法顺利航行，同样，不同的事件会激发不同的情绪和态度，并产生不同的反应。下面有两种情绪反应按钮，蓝色、红色按钮分别表示可以控制、不能控制，请根据小雨的故事选择情绪按钮（见图1）。

故事内容如下：

升入初中，小雨因为不太适应新的学习环境，数学成绩考得很差。他逐渐认识到自己的不足，努力跟上老师的进度。终于在期中考试后，老师表扬小雨这一次有很大进步，小雨很高兴。但下课后，却听到平时不认真学习的李华大声喊：“不可能的，老师，他考试的时候偷看别人答案了！” 话一说完，全班同学的目光都看向小雨……

师问：（1）谁触发了小雨的情绪按钮？（2）如果你是小雨，你会选择哪个按钮？

学生分享。

生 3：是李华触发了小明的情绪按钮，他污蔑小雨考试作弊，如果是我，会很生气。

生 4：我选择的是红色按钮。考试进步明明是自己努力的结果，却被冤枉是抄的，这种情况完全不能忍受，我可能会直接和他吵起来。

生 5：我选择的是蓝色按钮。虽然听到同学这么说，很委屈，但我知道自己没有作弊，我会选择先跟老师解释。

师总结：在故事中，的确是李华触发了小雨的情绪按钮，但是大家选择的按钮并不一样，随之产生的行为也各不相同。说明情绪按钮由外界触发，但决定按下哪种按钮的人却是自己。在消极情绪控制我们之前，我们应学会先去控制情绪。

活动二：图解情绪旋涡

师：心理学上有一种效应叫作情绪旋涡效应，是指如果人们深陷消极情绪之中，就会一直被情绪困扰，无法自拔，最终影响我们的身心健康。下面就让我们一起用 5W1H 情绪旋涡图来还原小雨的故事，寻找情绪的出口。5W 分别代表事件发生的时间（When）、地点（Where）、触发情绪按钮的相关人物（Who）、一句话概括发生的事件（What）、引起消极情绪的原因（Why），1H 即怎样选择情绪按钮（How）。选择红色按钮会让我们深陷情绪旋涡，如果选择蓝色按钮，应该怎样处理呢？小组内讨论分享，共同完成小雨的情绪旋涡图（改编自库布勒等提出的失落循环模型）。

生 6：我们小组完成的情绪旋涡图为，时间（When）发生在期中考试后，地点（Where）在教室中，触发情绪按钮的人物（Who）是李华，发生的事件（What）是李华在小雨获得进步后说他考试作弊。小雨会产生消极情绪的表面原因（Why）是李华冤枉他考试作假，深层原因是李华不尊重小雨的努力成果。我们选择的是蓝色按钮，小雨听到后很生气，但冷静解释自己没有考试作弊，是因为课后努力学习才取得进步的。如果李华还是不听，就选择求助老师来处理这件事情。

生 7：小雨也可以不解释，而是默默做题，在下一次考试中用成绩来证明自己。

师总结：在日常学习生活中难免会遇到让自己产生消极情绪的人和事，这都是正常的，但如何选择合理的方式解决，需要我们进一步去思考。

设计意图：通过情绪按钮环节让学生理解消极情绪由外界引起，但可以由自己来控制。通过故事案例学会分析情绪的产生过程，探索情绪背后的需求，寻找正确处理消极情绪的方法。

三、团体工作阶段：绘制旋涡忆事件，“镜观”情景寻方法

活动一：绘制我的情绪旋涡

师：在分析了小雨的情绪旋涡后，现在就让我们制作一幅自己的情绪旋涡图（见图2）。回想一件最令你印象深刻的无法控制消极情绪的事件，并用 5W1H 情绪旋涡图进行分析，思考一下，如果回到过去，我们是否能够管理好自己的情绪？

生 8：如果回到当时，我不会和妈妈乱发脾气，因为妈妈说我不收拾房间，这是事实。顶撞妈妈之后，我又很愧疚，所以这也是让我想控制自己情绪的原因。

生 9： 在分析事件时，我发现自己没有那么痛苦了。当时因为口算比赛填错数字，没有拿到满分而消沉很久，但现在来看，这一次的经历也让我更加注意对计算的检查。如果再次回到过去，我会告诉自己写错数字固然遗憾，但更重要的是从中汲取经验，有所收获，这也是比赛的意义之一。

师小结：当我们用理性的情绪看待过去的情绪节点时，会发现我们可以更好地处理当时的情绪。如果能回到过去，我们都希望能够做出改变，但改变也可以从当下开始。每一个情绪事件共同绘制成我们的情绪印记，让我们觉察情绪，学会更好地控制情绪。

活动二：情绪心理剧

师：心理剧中有一种镜观技术，是指让事件主角“如同照镜子般”观察自己。选择一名替身来扮演自己，让场景继续发展下去，当我们从旁观者的角度注视这一切时，我们会产生什么样的思考与改变呢？现在请以小组为单位选择一幅情绪旋涡图进行表演。绘制情绪旋涡图的同学扮演现在的自己，小组其他同学扮演主人公过去的“自己”及事件相关人物，并表演现在的自己会采用什么控制情绪的方法。选择一个小组进行表演，其他小组进一步补充控制情绪的方法。

学生表演。

师小结：看见即疗愈，表达即释怀，这就是心理剧的功能之一。当下的我们提出了这么多控制情绪的方法，包括改变认知、转移注意、合理宣泄等，相信大家在今后也能选择适合自己的方式去管理消极情绪，做情绪的主人。

设计意图：通过结合自身经历绘出学生的情绪旋涡，一方面，与案例分享联系，进一步深入探索；另一方面，要求学生采用镜观技术表演情绪心理剧，将消极情绪应对融入活动中。这符合建构主义教学理论认为的“需要掌握的内容被镶嵌在活动情境中，在活动中学生掌握了内容”。

四、团体结束阶段：情绪掌舵在自身，应对情绪稳着陆

活动一：制作情绪晴雨表

师：在平时的学习生活中，我们也可以制作自己的情绪晴雨表，用所学的方法分析自己的情绪。从觉察情绪开始，感受情绪产生的过程，以更好地应对情绪（见图3）。

活动二：学生分享

学生用一两个词语或一句话概括本节课的感受，对每个环节进行回顾，总结控制情绪的方法。

师小结：成长就像一次只有起点、没有明确目的地的飞行，在飞行过程中时晴时雨，但掌控情绪按钮的人始终是我们自己，选择飞往哪里皆由自己决定。让我们不在情绪旋涡中迷失方向，掌握控制情绪的方法，做飞行的掌舵人，让情绪安全着陆。

设计意图：学生总结控制消极情绪的方法，回顾重点内容。在歌曲中调动学生的积极情绪，在情绪晴雨表的练习中提高控制情绪的能力，在分享中形成对主题的思考与管理情绪的信心。

【活动反思】

管理情绪是中学心理健康教育中的重要主题，在进行本节课的教学设计时，结合情绪智力理论与心理技术即“镜观技术”，让学生联系自身情绪管理经历，用全新的旁观者视角体验与掌握控制情绪的方法，保证教学资源与环节的科学性。采用活动的形式激发学生的学习兴趣，围绕“情绪着陆”的情景潜移默化地促进学生“健全人格”这一核心素养的塑造。