做自己的心理医生

摘要：学校“双减”工作取得实效的同时，教师也面临现实压力与挑战：职业角色的多重性、新时代下的“本领恐慌”、分数至上的评价导向，让教师陷入情绪困扰。作为自己健康的第一责任人，教师要学会自我觉察与心理调适：了解情绪背后隐藏的信息，识别不合理信念，接纳不完美的自己，增加积极情绪。此外，教师还可以通过改变自己的行为方式，不拖延、合理运动、加强学习以及寻求社会支持，有效应对“双减”背景下的压力，维护自身心理健康。

关键词：教师心理健康;工作压力;情绪困扰;社会支持

中图分类号：G44 文献标识码：B 文章编号：1671-2684（2022）25-0067-05

“双减”政策既是国之大政，也是民心所向。据2021年12月30日教育部基教司司长吕玉刚介绍，自学校落实“双减”工作以来，课堂教学质量不断提高，课后服务基本实现全覆盖，72.7%的受访家长表示教育焦虑有所缓解[1]。

“双减”工作取得实效的同时，也有教师反映工作时间延长、工作压力增大[2]，教师的心理健康问题也再次受到关注。

教师是影响学生心理健康发展的最重要的环境因素。教师的心理状态、言谈举止、人格特性等通常会潜移默化影响到学生的学习成效、个性发展和心理健康，并且这种影响的深广度也是其他职业难以达到的[3]。然而，许多教师具有不同程度的心理健康问题。

据中国青年报的一项调查显示，教师群体健康状态仅占10%，亚健康状态占70%，疾病状态占20%，且存在人格异常、焦虑、人际敏感、情绪失调等现象[4]。面对当前“双减”背景下教师的压力和挑战，教育部将出台措施，从政策、管理、待遇等方面为教师提供支持和保障[2]。同时，作为自己健康的第一责任人，教师自身也要积极主动学习心理健康知识，掌握心理调适方法，增强应对能力，维护自身心理健康。

一、教师的现实压力与情绪困扰

（一）教师职业角色的多重性

与其他职业相比，教师是个“多面手”。在教育教学中，教师不仅要向学生传授知识和技能，还要培养学生的情感态度与价值观;既要提高教学质量，又要减轻学生过重的学业负担;既是学校的班级管理者，又是学生的心理保健医生;既要扮演如父母一样“温暖与关怀”的角色，又要扮演如法官一样“公平公正”的权威角色……

“双减”实施后，家长和社会对学校教育期望更高，教师则直接承受了社会各界对教育的高期待。作为多重角色的承担者，教师在角色扮演和转换的过程中面临着巨大的心理压力、基本心理需要的剥夺和责任边界的无限扩大，直接威胁着教师的心理健康[4]。

（二）新时代教师的“本领恐慌”

随着经济的快速发展和教育体制改革的不断深化，社会对教师专业化的要求程度越来越高。我国新世纪开展的一系列课程改革，促使教师做出适应性改变，这种改变对教师的行为方式、价值观念等方面带来了严峻挑战和现实冲击，引发教师“本领恐慌”：对新课程改革的不适应使教师陷入茫然，不知所措;家长及社会对教师专业性的质疑、学生获取知识和信息的渠道多元，导致教师的专业权威受到空前挑战。

（三）分数至上的评价导向

尽管教育教学不断改革，但对分数的攀比和竞争，一直存在着“简单以考分排名评老师、以考试成绩评学生、以升学率评学校的导向和做法”[5]。对于中小学教师来说，这种片面的评价机制以及机械的考核方式不仅挫伤教师的工作积极性，而且导致教师疲于奔命[6]，严重影响教师的心理健康。同时，在分数指挥棒下，“成绩指标”的压迫导致教师产生压力焦虑症，这种压力最终传至学生，使学生成为最终的受害者[7]。

为营造良好教育生态，扭转不科学的教育评价导向，2021年3月，教育部等六部门联合印发《义务教育质量评价指南》，要求切实发挥好评价“指挥棒”作用，坚决克服唯分数、唯升学倾向，不给学校下达升学指标，不单纯以升学率评价学校、校长和教师[8]。

然而，“双减”之下教育新生态的生成还处于探索期，全国各地的考评制度还未随着相关政策的出台及时调整。调研显示，“学生成绩考核无变化”占81.42%，“教师评优评先考核无变化”占90.86%，“教师晋升标准无变化”占95.22%[9]。

二、教师的自我觉察与心理调适

压力是导致中小学教师心理健康问题的主要原因，消除压力最好的方法，就是学会自我觉察。自我觉察是指个体把自己当作注意对象时的心理状态[10]，是一种客观评估自己的情绪状态、情绪变化及其诱因的能力。自我觉察能力强的人不会被情绪“牵着鼻子走”，而是能够冷静反省、自我调适，让自己恢复和保持和谐的心理状态。教师的自我察觉是自我情绪调适的基础，教师的自我接纳从自我察觉开始。

（一）了解情绪背后隐藏的信息

情绪本身没有好坏之分，任何情绪都有其存在的价值和意义。马丁·塞里格曼认为，消极情绪也能带来好处：绝大多数时候的焦躁是抵御危机的最前锋;没有焦虑、挫折、竞争和挑战的生活，无法获得心流体验，不是美好的生活;要想获得掌控感，必先经历失败、心情抑郁以及不断尝试直到成功为止;失败与心情抑郁是建构良好心情与成功的必要过程[11]。

但是，如果焦虑、抑郁、愤怒等消极情绪持续时间太久，则会引发人体某些器官功能的紊乱，严重的甚至是器官器质上的变化，从而导致心身疾病。心身疾病属于躯体疾病，但其产生、发展、治疗与预防都和社会心理因素有关[10]。教师群体中最主要的心理障碍就是心身疾病，较常见的有胃病、结肠功能紊乱以及慢性肠炎、神经性头痛、神经衰弱等[12]。

（二）识别不合理信念

通常，人们会认为自己的情绪及行为反应直接由诱发性事件引起。但合理情绪疗法指出，人们对诱发性事件所持的信念、看法和解释，才是引起情绪及行为反应更直接的因素。合理的信念可以引起人们对事物适当、适度的情绪及行为反应，不合理的信念则相反。

当人们坚持某些不合理的信念，长期处于不良的情绪状态中时，最终将引发情绪障碍[13]。

不合理信念主要有三个特征：第一，以自己的意愿为出发点，对人或事都有绝对化的期望和要求，这种信念经常与“必须”“应该”等词联系在一起;第二，对生活事件“过分概括”，常表现为，他人稍有过失就全盘否定，个人偶遇不幸就前途无望;第三，糟糕至极，即对生活挫折“反应过分强烈”，习惯做极端消极和悲观的评价[13]。不合理信念在日常生活中非常普遍，它影响人的行为，常常给人带来抑郁、自卑、焦虑、恐惧、痛苦等不良的情绪体验。

教师职业是一个需要有高度责任心、敏锐判断力以及丰富评价经验的工作，这可能会让教师朝着严苛、绝对主义、完美主义等方向发展[14]，极容易对人对事做出消极负面判断，导致心理上的失衡。因此，当教师遭遇情绪困扰时，应立即启动自我调节机制，重新评估这些自动思维，以合理的信念代替不合理的信念，最大限度减少不合理信念带来的心理困扰。

（三）接纳不完美的自己

自我接纳是心理健康的前提，心理健康最重要的基石就是接纳真实的自己。

自我接纳不是对自我的放任，而是让自己正视并拥抱真实的自己，正确评估自己，进一步完善自己。

一是接纳那些不可改变的事实。接纳生活和工作中的遗憾，保持追求，等待机会，充实自己;

二是善待自己。不要只关注自己的不足，还要积极肯定自己的优点，发掘并培养优点能给自己带来成长和更多的幸福感;

三要告别过度攀比。生活中的许多烦恼都源于盲目攀比，一旦不如别人，就会产生沮丧、羞愧、愤怒、怨恨等情绪，甚至陷进痛苦的深渊不能自拔;

四是不要太在意他人的眼光。焦点效应指出，人们在自我观察的时候，常常会高估自己的突出程度，把自己看做一切的中心，实际上，他人并没有你想象的那样注意你[10]。

长期以来，教师是多重角色的承担者：不仅仅是知识传递者、教育研究者、人际协调者、模范公民[15]，还应该成为“神”“超人”“完人”等。社会对教师诸多不切实际的期望是造成教师出现心理障碍、心理疾病的重要原因。

其实，教师首先是“人”，然后才是“师”。人无完人，作为人的教师也是不完美的，也有缺点和不足。因此，教师自身要树立正确的自我概念，合理、客观地认识自己，既不妄自尊大也不妄自菲薄，以平常心正视和接受自己;同时也要不断反思、提升自己，努力成为一名专业知识扎实、道德素养高尚的好教师，做到“尽力而为，量力而行”。

（四）增加积极情绪

中小学心理健康教育的总目标是“提高全体学生的心理素质，培养他们积极乐观、健康向上的心理品质”[16]。在日常生活中培养积极情绪，不仅使人感到欢乐与满足，还能经受苦难和挫折，避免抑郁和焦虑;在面对压力事件时，常处于积极情绪状态的人更不易生病[17];积极情绪预示着更长的寿命，比别人体验到更多积极情绪的人活得更长，有时甚至长达10年之久[18]。

积极心理学领军人芭芭拉认为，积极情绪包括喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱。人们可以用以下方法增加积极情绪：用心去感受积极情绪、找到生命的意义、品味美好、将看似平凡的事件当成福气、有意识地增加善意、追随你的激情、梦想你的未来、利用优势做自己最擅长的事情、培养对他人的关爱、享受自然的美好等。当然，积极情绪并不是多多益善，消极情绪也并非越少越好。当积极情绪与消极情绪的配比达到3：1，个体就会更快乐、更有创意和更加坚韧[18]。

教师每天都有可能面对各种负性事件，尤其需要降低不恰当或无端的消极情绪，以积极乐观的心态应对。比如用心体会或记录自己所经历和体验到的与积极情绪相关的事件;改变视角看问题：失败是成功之母，成功是生活对自己的眷顾，“双减”是自己学习和成长的机会等，力争在“双减”中提高自己，成就自己。

三、教师的行为改变与社会支持

此外，教师还可以通过改变自己的行为方式和寻求社会支持，有效应对“双减”背景下的各种压力，维护自身心理健康。

（一）不拖延，重要的事情最先做

拖延最大的坏处不是耽误，而是让自己变得犹豫、痛苦和焦虑。你拖延的时间越长，就越内疚和焦虑。于是，你会陷入一个恶性循环：焦虑和抑郁导致拖延，拖延导致更多的焦虑和抑郁……

教师的工作千头万绪，常常使自己陷入忙而无功、累而无果的境地。逃避和拖延往往是焦虑产生的主要原因。因此，当压力来袭时，首要之事便是不逃避，不拖延，正视它，迎接它;拆解任务，列出任务清单，划分轻重缓急，重要的事情最先做。

没有一个目标是一蹴而就的，千里之行，始于足下。

（二）合理运动，养成健康的生活方式

合理运动不仅让人们保持健康和延长寿命，还有益于情绪健康，预防和缓解焦虑抑郁[19]。开展适度身体活动最重要的原则是“动则有益、多动更好、适度量力、贵在坚持”[20]。日常生活中要尽量多动，每天6000～10000步的身体活动量可促进精神健康，提高生活质量和幸福感[21]。

此外，合理膳食、戒烟限酒、积极参加健康有益的社会活动等，也可有效预防和控制慢性病，使自己身心愉悦，提高心理健康水平。

（三）加强学习，主动接纳和拥抱变化

教师的心理健康水平与受教育的程度正相关，教师的职业幸福感是教师加强学习、保持追求和自我完善的基础和前提。教师应以良好的心态和满腔的热情投入教学中，教师的专业能力越强，教学效能感就越高，教师就越受学生和家长爱戴，越能享受到工作的乐趣，体会到教书育人的职业幸福感。

当前“双减”背景下的提质增效，考验着每一位教师的专业自尊，也倒逼教师一心向学。加强学习是克服“本领恐慌”的最好良药，教师只有不断提升和拓展自己的专业技能，在挑战和主动学习中持续成长，努力适应变化的环境以及在变化的环境中发展自己，才能增强专业自信，真正拥有心理上的安全感。