高中体育立定跳远专项力量训练研究

作者简介：卯昌发（1995～），男，汉族，贵州毕节人，贵州省大方县第二中学，研究方向：高中体育田径训练。

摘 要：立定跳远这一运动项目动作较为简洁，且可以进行全身锻炼，因此，其在高中体育教学中占据着重要地位。为了引导学生全面掌握运动技巧、提高个人运动能力及成绩，教师需要引导学生积极开展专项力量训练。基于此，文章对高中体育教学中的立定跳远专项力量训练展开研究。首先，简单分析了立定跳远在高中体育教学中的优势；其次，从预摆、起跳、腾空、落地四个动作着手，对立定跳远这一项目的技术动作和难点全方位进行了解读；最后，基于高中体育立定跳远项目开展专项训练中必须要遵循的重点突出、全面均衡、循序渐进以及安全性等多项原则，针对爆发力、核心力量、韧性协调素质方面的专项训练策略简单进行了研究和分析。

关键词：高中体育；立定跳远；专项力量训练

中图分类号：G633.96

文献标识码：A

文章编号：1673-8918（2023）38-0007-05

素质教育背景下，学生德智体美劳全面发展已经成为现代教育工作的重要目标，也需要学生在掌握各学科专业理论知识的同时，提高个人的身体素质水平。与高中体育阶段的其他课程相比，立定跳远技术动作较为简洁，并且教师所使用的测评方法有着较高的可行性，无须准备过多的运动器械以及复杂的场地，便可帮助学生开展全身训练。学生不仅需要掌握正确的起跳技巧，并且要提升个人爆发力，关注柔韧性以及协调素质方面的快速发展，确保学生自身的身体素质及运动成绩都可以持续提升。

一、高中体育教学体系中立定跳远具备的优势分析

在高中体育项目体系中，立定跳远作为常见的一类体育运动项目，带有明显的综合性特征，且也是其他体育运动得以落实的重要前提。立定跳远与足球、篮球这类大家熟知的运动项目相比，并不会受到外界条件、运动器材以及场地的限制，对学生而言有着较高的接受度和认可度。尤其是在高中生面临较大学习压力的情况下，对立定跳远这一运动项目的学习和训练有着良好的便携性和可操作性，完全可以满足因地制宜的教学理念以及原则的要求，保障体育教师能够在不同的场地下引导学生进行立定跳远的学习以及训练，进一步提高教学工作的效率和质量。

现如今，素质教育倡导学生身体素质以及理论知识全面稳定发展，再加之高中生正处于个人生长发展以及能力快速提升的关键阶段，立定跳远因为本身有着极强的爆发力，学生可以在掌握基础立定跳远技术动作的前提下，确保体育成绩能够不断提高。由此不难发现，我国体育工作的主要目标同样是落实立德树人，帮助学生在掌握基础运动知识的同时，形成强大的身体素质，逐渐培养学生勇敢直面困难、解决困难的意识以及能力，这也是新高考背景下体育教学工作开展的重要目标，进一步彰显了立定跳远在高中体育教学工作中的重要地位。

二、高中体育立定跳远项目的技术动作分解及其难点分析

（一）预摆阶段

在立定跳远的技术预摆阶段，对其动作大致可以分为伸、屈、降三个组成部分。学生在技术预摆环节，不仅两只脚需要自然分开，并且要做到双脚距离和肩膀同宽，而且双臂需要保持一种自然下垂放松的状态，以一种匀速的状态前后进行摆动，同时两条腿需要前后完成屈伸运动，双腿的屈伸运动需要处于一种协调状态，确保能够在技术动作预摆的过程中，提高学生摆臂动作的协调性，并与个人的呼吸节奏全方位进行搭配，促进动作和呼吸之间的有效协调，全面落实立定跳远之前的准备工作。

针对学生在技术预摆阶段出现的姿势和动作不准确、不到位的现象，教师需要优先利用技术动作分解示范的方法，对预摆阶段的概念以及重要性向学生进行讲解，并配合各种技术示范动作，确保学生能够在预摆环节保障手臂的摆动与腿部的屈伸运动节奏基本保持一致，同时大小腿之间的夹角要控制在90度左右。在此之后，教师可以使用小组合作学习方法，由小组挑选一位预摆动作标准的学生，带领其他小组成员集体进行训练，教师则需要针对动作不满足标准要求的学生提供技术示范指导。在技术预摆阶段，教师面临的主要难题是学生的预摆动作和呼吸节奏无法有效搭配。教师完全可以在学生独立训练技术动作的过程中，利用呼吸喊口号的方法，确保学生的呼气和吸气能够处于一种平衡状态，提高学生预摆阶段的节奏感。但需要注意的一点是，在技术预摆阶段，学生的摆臂次数并非是越多越好，教师可以引导学生通过深呼吸，确保在摆臂的过程中避免出现紧张心理，利用前脚掌抓地的特征，确保身体能够快速下蹲，手臂能够以最快的速度往下回摆，以最佳的力量状态起跳。

（二）起跳阶段

在学生预摆技术动作完成之后，便会进入起跳阶段，该阶段要求学生在两臂稍微弯曲的情况下，从后向前上方逐渐摆动，在起跳的一瞬间需要做到快速有力蹬腿，且蹬腿时的方向要与手臂的摆动方向基本保持一致，以此提高蹬腿和手臂摆动之间的协调性。在学生完成起跳技术动作时，双臂需要从身体的后方逐渐向上方摆动，以力量为基础确保学生的身体能够向前上方快速腾起。在起跳技术动作环节，学生的膝关节不仅需要充分蹬直，而且身体和展髋都需要保持一种向前方运动的状态，并且在空中阶段身体需要完全展开。如此一来，这对学生的上下肢协调能力要求也在不断提高，同时在起跳阶段学生的摆臂重心会出现一种逐渐向下移动的现象。

总体看来，在起跳阶段，学生通常会出现概念理解不清晰、缺乏方向感的难点问题，教师完全可以利用现代信息技术和多媒体设备为学生直观展示起跳中，手臂从后方向前上方摆动的具体过程以及前上方的概念，确保学生能够在思想方面意识到手臂摆动和腿部蹬伸二者的衔接关系。此外，教师可以在学生的练习阶段利用喊号接球的方法，对学生的方向感持续进行锻炼。针对学生在起跳阶段存在的左右脚用力缺乏均衡性的难点，教师需要引导学生强化对跳跃方面的练习，利用学生小组合作学习的方法，让学生两两划分为一个学习小组，由两个小组进行观察以及练习，确保学生能够先后进行髋、膝、踝等关节的展开，能够将预摆环节储存的力量在起跳环节全面释放。

（三）腾空阶段

在学生正式起跳之后，立定跳远的腾空阶段则是学生的身体在空中保持一个抛物线的过程。立定跳远的腾空阶段对学生最终的立定跳远成绩会产生显著的影响，对学生肢体的协调能力和柔韧性要求也在不断提高。在整个立定跳远过程中，腾空环节占用的时间极少，但其重要性却是毋庸置疑的，只有学生在腾空阶段真正做到充分展体，方能够提高其立定跳远成绩。在腾空阶段，学生需要尽可能完成收腹和展髋动作，利用高抬方法，确保双腿能够有效腾空。

在腾空阶段，学生通常会遭遇的难题便是无法及时完成收腹动作，教师可以指引学生针对腰腹肌进行对抗性练习。教师可以为学生提供体操垫，让其保持平躺状态，利用下颌对胸部肌肉轻轻进行按压，随后缓慢将双手向后方逐渐举起并让双手逐渐绕到身体两侧，沿着大腿滑动逐渐下滑到膝盖位置。在此之后，学生需要逐渐地抬起身体的上半身，确保身体能够与地面保持10厘米左右的距离。而在完成这一系列的技术动作练习之后，学生需要将自己的身体逐渐恢复原状，且需要反复练习这些技术动作，确保学生腰部肌肉力量能够进一步提高。此外，教师也可以引导学生使用双人练习的方法进行腹肌方面的对抗性练习，处于训练状态的人需要始终保持仰卧体位并在胸前摆放双臂，微微屈膝，而另一个人则需要坐在训练人员的脚背上，用力抱住训练人员的膝盖，随后让训练人员缓慢抬起个人的上身，并保障上身能够与地面控制在10厘米左右的距离，确保学生的身体能够始终处于一种放平状态，对腰腹部的肌肉力量全方位进行锻炼。

（四）落地瞬间

经过预摆、起跳、腾空三个阶段之后，落地一瞬间要求学生同时完成收腹、抬腿的动作，并且小腿需要逐渐向前伸展。学生的手臂需要向后方稍微摆动，脚后跟需要紧紧抓地，手臂逐渐向后摆动。而在学生落地的一瞬间，需要做到合并膝盖，落地缓冲，重心需要逐渐过渡到全脚掌上，确保学生能够保持一种平稳落地的状态。

在该阶段最为常见的难点问题是学生落地后通常会出现后坐以及前扑的情况，这与学生的重心不稳定以及肢体协调性较差有密切的联系。教师完全可以在教学、训练过程中通过标志物设置的练习方法，进一步提高学生的肢体协调性。一般而言，教师可以在学生落地二三十厘米的终点处，设置相应的体操垫，而学生为了避免踩到体操垫，就会尽力向前跳，小腿能够逐渐打开。教师也可以对学生多次跳远的距离进行标注，并在学生的队员成绩上进行标记，将其作为学生后续立定跳远的基础目标，确保学生能够在立定跳远训练以及教学过程中逐渐学会牵伸小腿，并屈膝缓冲，确保落地后保持肢体的协调性和平稳性可以逐渐提高。

三、高中体育立定跳远项目的专项力量训练的基本原则分析

虽然立定跳远是高中体育的基础项目，但对学生的全身协调性和肌肉力量、协调力量的要求较高。教师在开展立定跳远项目的专项力量训练工作时，需要遵循如下几项基本原则。

一是全面均衡。虽然立定跳远项目的整个运动过程较为简洁，其中与学生的下肢协调、柔韧、肌肉爆发力量都有着密切的联系，需要学生身体内的众多运动单元全方位进行协调和配合。从立定跳远的运动幅度以及整体运动效果看来，动作的完成不仅与肌肉收缩、肌肉群协调有着密切的联系，同时对学生的肌肉灵敏度要求也相对较高。如此一来，教师在引领学生参与立定跳远专项力量训练的过程中，不能单纯重视某一方面的力量训练，而是需要在全面均衡原则的要求下，结合不同阶段对学生力量、灵敏性方面提出的要求设置与之对应的训练方案，确保学生能够在使用多种训练内容的过程中，促进个人身体素质的协调发展，为立定跳远项目成绩的提升奠定坚实的基础。

二是突出重点。因为高中体育项目中的立定跳远与学生的众多肌肉群和身体部位有着密切的联系，在教师开展专项力量训练工作时，针对不同部位或者是同一个身体部位的不同肌肉群要以立定跳远项目的真实学生状况为基础，设置针对性训练内容，并且训练具体顺序和侧重点内容也需要不断进行调整，凸显不同肌肉群在立定跳远项目中的重要作用。总体看来，教师在同一个时间阶段内需要对比不同肌肉群的力量水平的变化，并针对学生的上肢和下肢力量以及协调性爆发力进行有序培养，确保学生能够在拥有充足力量的支持下，配合教师传授的各项基础技巧，提升立定跳远成绩。

三是循序渐进。高中阶段学生在长时间发展的过程中，始终是以学业作为主要任务，用于各科知识学习的时间明显超过参与体育锻炼的时间。在我国素质教育工作持续发展普及的背景下，学生身体素质提升也成为教育工作的核心内容，但因为高中阶段的学生在立定跳远的基础能力掌握以及成绩方面会存在明显的不同。教师要遵循循序渐进的基本原则，根据学生在身体素质以及专项技术动作方面的差异，形成针对性的长期训练计划，针对专项力量、训练总量以及内容科学安排、调整，划分相应的步骤和阶段，对学生的不同肌肉群力量进行锻炼。同时，教师要以学生的接受程度、训练状况和身体状况变化为核心，调整训练的总量。

四是安全性原则。因为高中阶段学生的身体素质参差不齐，部分学生的肌肉尚未全面开发，如果教师尚未结合学生的身体素质差异形成针对性的专项力量训练计划，使用一刀切的训练内容和方式，很有可能会出现肌肉拉伤等问题。教师要在安全性原则的指引下，根据体测以及学生的身体素质调查结果设置安全性较高的专项力量训练项目，并且在开展专项力量训练前，需要教师引导学生集体开展热身运动，确保学生的肌肉群能够处于一种运动状态，避免肌肉出现拉伤等问题，在确保学生人身安全的基础上，提高学生的立定跳远能力。

四、高中体育立定跳远项目专项力量训练的基本对策

（一）爆发力的持续训练

对立定跳远项目而言，在起跳阶段，爆发力作为关键的一种力量，将会对学生的立定跳远成绩产生最为直接的影响。教师在引导学生参与专项力量训练时，要在思想方面关注学生爆发力的持续培养和提高，帮助学生能够在起跳这一阶段全方位调动相应的肌肉群力量，形成更加强劲的立定跳远运动效能。