发展学生颈部肌肉力量和稳定性的小器械练习方法

关键词：颈部；肌肉力量；稳定性

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2023）06-0087-02

人体的脊椎分为颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾椎，其中颈椎是整个脊柱中活动范围最大、最灵活的部分。颈部肌群相对于躯干和四肢肌群较弱，又要承受重量相对较重的头部，因此颈椎也是最不稳定和最容易受损伤的部位。青少年日常学习中需要长时间伏案低头，颈部缺少针对性练习，容易造成疼痛等颈部问题。在颈部肌群的做功下，颈椎可以做屈伸、侧屈和旋转。笔者根据多年实践经验，开发出一套利用小器械强化颈部肌群肌肉力量、提高其稳定性的练习方法。现将部分内容和方法与读者共享。

一、颈部肌肉力量静力性练习

练习目标：发展颈部肌群静力性肌肉力量。

动作1：弹力球颈前肌群静力性力量练习（图1）。

练习方法：面向墙站立，弹力球放置墙面与前额等高，前额抵住弹力球，重心向墙面移动，颈部保持直立。

动作2：弹力球颈侧肌群静力性力量练习（图2）。

练习方法：侧向墙站立，弹力球放置墙面与前额等高，头侧抵住弹力球，重心向墙面移动，颈部保持直立。两侧练习相同。

动作3：弹力球颈后肌群静力性力量练习（图3）。

练习方法：背向墙站立，弹力球放置墙面与前额等高，头后侧抵住弹力球，重心向墙面移动，颈部保持直立。

动作4：泡沫滚轴颈后肌群静力性力量练习（图4）。

练习方法：仰卧，头后侧枕于泡沫滚轴，颈部悬空，保持头颈部一条直线。

动作5：泡沫滚轴颈前肌群静力性力量练习（图5）。

练习方法：俯卧，头前额枕于泡沫滚轴，颈部悬空，保持头颈部一条直线。

动作6：弹力带颈后肌群静力性力量练习（图6、图7）。

练习方法：坐姿，弹力带固定于头后侧，双手握住弹力带两端，手拉住弹力带向前移动，颈部不动，保持头颈部一条直线。

建议负荷量：15～20秒/组，练习3组，组间歇30～60秒。

二、颈部肌肉力量动力性练习

练习目标：发展颈部肌群动力性肌肉力量。

动作1：弹力带耸肩（图8）。

练习方法：站立，双手握住弹力带两端，弹力带中部用脚固定住。直臂向上耸肩，保持2秒，还原至起始姿势。动作过程中头颈部保持一条直线。

动作2：弹力带侧平举（图9）。

练习方法：站立，双手握住弹力带两端，弹力带中部用脚固定住。向侧上方抬起手臂至手臂与地面平行，还原至起始姿势。动作过程中头颈部保持一条直线。

动作3：弹力带提拉（图10）。

练习方法：站立，双手握住弹力带两端，弹力带中部用脚固定住。屈肘向上提拉弹力带至大臂与地面平行，还原至起始姿势。动作过程中头颈部保持一条直线。

动作4：颈后下压毛巾柱（图11、图12）。

练习方法：仰卧，颈后方枕于用毛巾卷成的柱状物，头后仰。颈前屈，颈后下压毛巾柱。

建议负荷量：8～12次/组，练习3组，组间歇50秒。

三、颈部稳定性练习

练习目标：提高颈部稳定性。

动作1：健身球俯身哑铃前平举（图13）。

练习方法：俯身于健身球上，双手持哑铃，垂于体侧。向前上方抬起手臂至手臂与地面平行，还原至起始姿势。动作过程中头颈部保持一条直线。

动作2：健身球俯身哑铃侧平举（图14）。

练习方法：俯身于健身球上，双手持哑铃，垂于体侧。向侧上方抬起手臂与地面平行，还原至起始姿势。动作过程中头颈部保持一条直线。

动作3：健身球俯身哑铃后平举（图15）。

练习方法：俯身于健身球上，双手持哑铃，垂于体侧。向后上方抬起手臂至手臂与地面平行，还原至起始姿势。动作过程中头颈部保持一条直线。

建议负荷量：12～15次/组，练习2～3组，组间歇40～60秒。

四、颈部拉伸练习

练习目标：提高颈部肌肉柔韧性。

动作1：颈部侧屈拉伸（图16）。

练习方法：站姿，左手扶于头左侧，辅助控制侧屈幅度，头向左侧屈，体验颈部右侧肌群拉伸感。两侧练习相同。

动作2：颈部后伸拉伸（图17）。

练习方法：站姿，双手交叉扶于头后侧，辅助控制后伸幅度，头后伸，体验颈部前侧肌群拉伸感。

动作3：颈部前屈拉伸（图18）。

练习方法：站姿，双手交叉扶于头前额，辅助控制前屈幅度，头前屈，体验颈部后侧肌群拉伸感。

建议负荷量：15～30秒/组，练习2组，组间歇20～30秒。

[本文系烟台市教育科学“十四五”规划课题《指向体育作业的室内功能性体能课程构建的实践研究》（课题编号：YJGHYB145162）阶段性成果]