小学篮球训练中肩袖损伤的预防方法

关键词：肩袖损伤；篮球训练；预防

中图分类号：G623.8     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2023）06-0086-01

肩袖损伤在篮球运动中较为常见，在篮球的训练和比赛过程中，投篮、变向运球、盖帽、防守等动作都需要肩关节参与。例如在篮球起跳防守盖帽的过程中，对抗的力量从肩部、手臂、手腕依次发力，需要较高的速度且需要承受很大的负荷，而肩关节作为传递力量的中坚力量，有必要预防其运动损伤。

一、俯身屈肘划船

训练目的：提高肩袖肌群的力量。

训练方法：两脚左右分开，与肩同宽，左手叉腰，右手持球于腰部。开始训练时，右手带动球沿着肩膀的平面向外侧打开，当球的高度超过肩部时，右手粘球回至原位，反复练习。

训练建议：两手同时做至肩部左右高度并回至原位算1个，做30个；教师用语言提醒学生腰背挺直，手向侧面发力时注意肘关节要打开；熟练以后学生可以手持两个球同时开始，同时向两侧或者向前循序渐进地进行练习。

二、撑墙旋转

训练目的：打开肩关节的深层粘连。

训练方法：两脚左右分开站立，手臂伸直垂直于身体躯干，将球置于墙壁与肩部位置，右手五指分开撑篮球于墙壁。开始训练时，右手向左旋转90度后停顿2秒，缓慢回至原位，再向右边做相同动作。

训练建议：两手同时旋转25个为一组，做3组；教师提醒学生身体自然站立，做动作时保持身体躯干稳定；训练时也可以两手同时撑球于墙壁并向左向右旋转。

三、弓步推球

训练目的：提高肩关节的动态稳定性。

训练方法：直立姿势，距离墙壁一臂距离站立，将球置于手掌和墙壁之间，球的高度在肩关节高度，右手手腕翻转拖住球直臂上举，紧贴耳侧。开始训练时，保持持球的姿势右脚向前做弓步，停顿3秒后，回至原位，循环练习。

训练建议：一次弓步算1个，做15个后换一个方向练习，做3组；教师语言提醒学生控制球的稳定性，肩部发力，做弓步的过程中一定要保持身体姿态的稳定性。

四、站姿压球

训练目的：提高肩关节前侧的稳定性。

训练方法：直立姿势，右手握拳，大臂与小臂成90度，小臂与墙面垂直，将球置于拳头和墙之间，开始训练时，身体微微前倾，肩关节前侧发力，同时夹紧脊柱，握拳前推，保持5秒后放松，反复练习。

训练建议：训练时注意提醒学生手臂夹紧，腰背挺直，向前发力时保证身体躯干伸直。

五、抛接篮球

训练目的：提高肩关节的稳定性，打开肩关节粘连。

训练方法：俯卧姿势，四点支撑于地面，身体躯干与下肢躯干约130度，左手掌心向上托住球的底部。开始练习时，用左手抛球给右手，右手接球后再抛回左手，以此反复。

训练建议：抛接一次算1个，每次做15个，做3组；提醒学生抛球的高度不要太高，练习时臀部可以抬起，将更多的注意力放在肩关节的发力上。

六、俯身推拉

训练目的：提高肩关节的力量及灵活性。

训练方法：跪立于垫子上，距离篮球约0.5米的距离，手腕翻转，掌心朝前。开始练习时，双手触球的中后部并向前推至手腕前伸，掌心朝后时再回至原位，反复练习。

训练建议：前后为1个，做15个，做3组；提醒学生肩部发力控制身体的稳定，手指用力按压球。

肩袖作为联合肌腱，它的活动空间相对来说较小，长时间的训练和比赛对抗使肩关节处于挤压磨损的状态，这需要我们引起重视。笔者通过结合篮球来对肩关节进行强化和预防肩袖损伤，为学生的运动健康发展奠定良好的基础。

[基金项目：江苏省“十四五”规划课题立项课题“ADHD儿童动作表现评估与干预的实证研究”阶段性成果之一（编号：T-c/2021/55）]