巧用弹力带提升立定跳远能力

关键词：弹力带;提升;立定跳远

中图分类号：G633.96     文献标识码：B     文章编号：1005-2410（2022）04-0075-02

立定跳远是初高中及大学阶段国家学生体质健康测试的项目之一，也是浙江省体育高考四项术科测试之一，其重要性不言而喻。立定跳远分为预摆、起跳、腾空和落地缓冲四个阶段，在平时上课训练中常会进行原地纵跳、收腹跳等一些徒手练习，这些方法枯燥乏味且效果不佳。弹力带具有质量轻、便于携带、可调节阻力大小、安全性高、趣味性强等优点，本文利用弹力带结合立定跳远的专项技术设计了八种练习方法，应用到高中课堂教学与体育生训练中，取得了显著的成效。

一、技术环节：预摆

（一）易犯错误一：摆臂不协调，缺乏爆发力

方法：跪姿弹力带摆臂。

练习目的：增强摆臂的爆发力，熟练预摆时上肢的协调发力动作。

练习方法：练习者跪在垫子上，把弹力带压在双膝处，双手拽住弹力带两端，后摆屈髋，上体前倾，快速前摆挺髋，向上伸展。

运动强度：12次/组，3～4组。

注意事项：双膝压住弹力带不要拉空。摆臂的同时挺髋，强调发力的一致性。

（二）易犯错误二：预摆时身体不协调，出现“后摆现象”

方法：弹力带预摆。

练习目的：巩固预摆技术动作，增强摆臂的爆发力。

练习方法：练习者双脚套住弹力带，双手拽住弹力带两端，后摆屈髋，上体前倾，快速向前上方摆臂，使髋、膝、踝三关节向摆臂方向伸直。

运动强度：6次/组，3～4组。

注意事项：双脚前脚掌套住弹力带，避免拉空。摆臂后蹬直身体但前脚掌不离地，可以向前进行练习。

二、技术环节：起跳

（一）易犯错误一：起跳初速度慢，髋、膝、踝关节蹬伸不充分

方法：弹力带纵跳。

练习目的：发展髋、膝、踝关节蹬伸的力量，培养落地缓冲的良好习惯。

练习方法：练习者双脚套住弹力带，双手拽住弹力带两端，快速摆臂，向上纵跳，落地屈膝缓冲。

运动强度：12次/组，3～4组。

注意事项：双脚套住弹力带，避免弹力带拉空。落地时前脚掌先触地，屈膝缓冲。

（二）易犯错误二：起跳角度高或低，导致飞行高度低、飞行时间短

方法：弹力带扶肋木架蹬伸。

练习目的：在良好角度下起跳，发展下肢爆发力。

练习方法：练习者手扶肋木架，使身体预先做好起跳时的最佳角度，将弹力带套在肩上然后从腋下绕出，辅助者站在其身后，双脚踩住弹力带另一端，练习者用力蹬起，使身体成一条直线向最佳起跳角度（42°～45°）蹬伸。

运动强度：15次/组，3～4组。

注意事项：双手不主动发力，起到平衡身体的作用。

三、技术环节：腾空

（一）易犯错误一：腾空前段，身体没有打开，展体不充分

方法：弹力带展体跳。

练习目的：提高腾空展腹的能力，提高全身协调能力。

练习方法：练习者将弹力带套在肩上然后从腋下绕出，辅助者双脚踩住弹力带一端，练习者双手充分向前上方摆动，前脚掌迅速蹬地起跳并伸髋展腹，在空中展体要充分，肩、髋、膝、踝在同一直线上。

运动强度：12次/组，3～4组。

注意事项：弹力带应套在颈后及腋下紧贴身体并在后面打个交叉，避免影响摆臂和起跳。

（二）易犯错误二：腾空中段，收腹不迅速

方法：弹力带收腹跳。

练习目的：提高空中收腹举腿的能力，发展下肢力量。

练习方法：练习者把弹力带一端套于双脚处，辅助者踩住弹力带另一端，练习者连续向上摆臂起跳收腹跳。

运动强度：15次/组，3～4组。

注意事项：弹力带套于脚上，跳起时不要让脚踝跖屈，以防弹力带脱落。

（三）易犯错误三：腾空后段，没有及时前伸小腿，导致落地点近

方法：弹力带伸腿跳。

练习目的：提升在空中前伸小腿的能力，发展下肢力量。

练习方法：练习者把弹力带一端套于脚踝处，辅助者踩住弹力带另一端，练习者连续向上摆臂起跳做直腿的伸腿跳，在空中需做到上体前压小腿前伸。

运动强度：15次/组，3～4组。

注意事项：弹力带套于脚上，跳起时不要让脚踝跖屈，以防弹力带脱落。

（四）易犯错误四：落地重心不稳，出现后坐现象

方法：弹力带立定跳远。

练习目的：体会完整技术动作，发展全身爆发力，注意落地屈膝缓冲，养成向前走出场地的好习惯。

练习方法：练习者把弹力带套在腰腹之间，辅助者在后面拉住弹力带另一端，练习者做立定跳远完整练习，落地稳重心，向前走。

运动强度：6次/组，3～4组。

注意事项：保持弹力带拉直状态，防止滑落。向前跳起时，辅助者要向前跟随。

四、总结

1.练习之前需充分热身，避免损伤。

2.选择适合自己磅数的弹力带，循序渐进。

3.建议在熟练完整技术动作后，利用以上方法进行强化，力争达到事半功倍的效果。